Diez movimientos adaptables para un embarazo sin complicaciones, después de revisar la actividad con tu matrona u obstetra. Divide la tabla si lo necesitas y usa la amplitud y los apoyos cómodos hoy.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
Propuestas educativas para un embarazo sin complicaciones, tras revisar con matrona u obstetra qué actividad puedes realizar. El nivel «Inicial» describe el movimiento; no confirma que sea adecuado para tu embarazo.
Antes de empezar. Si existe una complicación, restricción obstétrica, dolor pélvico o dificultad para controlar el suelo pélvico, pide una adaptación individual antes de usar estas sesiones. No son un programa de recuperación posparto.
Esfuerzo. Puedes hablar con comodidad. Reduce repeticiones o duración según el día, respira durante el esfuerzo y evita agotarte. No se busca el fallo muscular.
Cuándo parar. Detén el ejercicio y solicita atención sanitaria ante sangrado vaginal, pérdida de líquido, contracciones dolorosas regulares, dolor torácico, desmayo o falta de aire inusual. No reinicies la sesión hasta recibir indicaciones. Consulta también ante dolor de cabeza intenso, cambios de visión, dolor o hinchazón de una pantorrilla, o disminución de los movimientos habituales del bebé. Ante síntomas intensos o una emergencia, llama al 112.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.
1 × 6
Siéntate o ponte de pie en una postura cómoda, con los brazos sueltos. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás. Cambia el sentido y haz círculos hacia delante, sin mover la cabeza.
Qué trabajas: Moviliza los hombros y la parte alta de la espalda sin carga.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla1 × 6
Siéntate o ponte de pie, con los brazos por delante a una altura cómoda. Abre los brazos hacia los lados sin llevarlos detrás del cuerpo. Acércalos de nuevo por delante, manteniendo el tronco quieto.
Qué trabajas: Moviliza los hombros al abrir y cerrar los brazos sin carga.
Ver vídeo Ver su lugar en la tablaMovimiento adaptado
1 × 6
Qué trabajasMoviliza los hombros y la parte alta de la espalda sin carga.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén el cuello relajado y respira mientras mueves los hombros.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Movimiento adaptado
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Ten en cuenta: Respeta el recorrido autorizado para tus hombros; no busques un estiramiento intenso.
Qué trabajasMoviliza los hombros al abrir y cerrar los brazos sin carga.
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable. No busques un estiramiento intenso ni sobrepases el recorrido autorizado para tus hombros.
Clave técnicaDeja los hombros relajados; no saques el pecho para abrir más.
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasTrabaja espalda y brazos al tirar de la banda y controlar su vuelta.
Sentada en una silla firme, pies apoyados y banda ligera bajo ambos pies, lleva los codos atrás sin encoger los hombros. Vuelve con control y suelta el aire al tirar. Comprueba que la banda no pueda soltarse.
Clave técnicaComprueba que la banda no pueda soltarse y mantenla lejos de la cara.
Enlace publicado en el documento oficial de fisioterapia obstétrica; reproducción completa no comprobada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Referencia obstétrica con banda y silla. En el curl también puedes ensayar sin carga; utiliza la resistencia y recorrido acordados con tu profesional.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasTrabaja los bíceps al doblar los codos y controlar la bajada.
Sentada en una silla firme, con pies apoyados, flexiona los codos con las manos vacías o dos botellas muy ligeras. Mantén los brazos junto al cuerpo y baja despacio.
Clave técnicaUsa una carga que permita mover solo los antebrazos.
Enlace publicado en el documento oficial de fisioterapia obstétrica; reproducción completa no comprobada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Referencia obstétrica con banda y silla. En el curl también puedes ensayar sin carga; utiliza la resistencia y recorrido acordados con tu profesional.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasTrabaja pecho, tríceps y hombros con un empuje apoyado en la pared.
Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.
Clave técnicaMueve el cuerpo como una unidad; no acerques solo la cabeza.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Movimiento adaptado
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Ten en cuenta: Si molestan las muñecas o rodillas, utiliza una alternativa de pie pautada.
Qué trabajasMoviliza la espalda con apoyo en manos y rodillas, sin buscar un estiramiento intenso.
En cuatro apoyos cómodos, redondea suavemente la espalda y vuelve a una posición neutra. Deja espacio al abdomen. No dejes caer la zona lumbar ni lleves la cabeza hacia atrás.
Clave técnicaMueve la espalda despacio y solo dentro de un recorrido cómodo.
Referencia y título comprobados en la página oficial; reproducción completa no verificada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Vídeo de fisioterapia obstétrica en inglés. Sigue las indicaciones y adaptación en español de esta ficha.
Movimiento adaptado
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Ten en cuenta: Si aparece dolor pélvico o sensación de presión, detente y utiliza una alternativa pautada.
Qué trabajasPractica estabilizar el tronco y la pelvis mientras desplazas una pierna.
Colócate sobre manos y rodillas. Desliza una pierna hacia atrás manteniendo los dedos del pie en el suelo y vuelve. Alterna sin girar las caderas.
Clave técnicaEl pie se desliza por el suelo: no hace falta levantar la pierna.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
Mismo gesto, sin material adicional. En embarazo conserva el recorrido cómodo y las indicaciones de tu ficha.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasPractica mover la pelvis y reconocer una posición cómoda para la zona lumbar.
Con la espalda apoyada en la pared y rodillas sin bloquear, cambia suavemente la posición de la pelvis para acercar la zona lumbar a la pared. Regresa a una posición cómoda, sin empujar el abdomen.
Clave técnicaBasta un balanceo pequeño; no fuerces la espalda.
Referencia y título comprobados en la página oficial; reproducción completa no verificada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Vídeo de fisioterapia obstétrica en inglés. Sigue las indicaciones y adaptación en español de esta ficha.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasPractica repartir el peso de pie y respirar sin tensar hombros ni rodillas.
De pie con apoyo próximo, reparte el peso entre ambos pies y deja las rodillas desbloqueadas. Respira sin elevar los hombros ni forzar la postura. Si estás más cómoda sentada, cambia de posición.
Clave técnicaBusca comodidad, sin sacar pecho ni adoptar una postura rígida.
Referencia y título comprobados en la página oficial; reproducción completa no verificada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Vídeo de fisioterapia obstétrica en inglés. Sigue las indicaciones y adaptación en español de esta ficha.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasMoviliza el tobillo hacia arriba y abajo sin cargar el peso del cuerpo sobre él.
Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.
Clave técnicaMueve solo el tobillo dentro de un recorrido cómodo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
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Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Una selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Esterilla y apoyo acolchado; Esterilla acolchada; Silla estable
Ver sesión completaUna selección de 6 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Apoyo fijo; Silla estable y banda suave; Pared
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Silla estable; Pared; Apoyo fijo
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