Diez movimientos adaptables para un embarazo sin complicaciones, después de revisar la actividad con tu matrona u obstetra. Divide la tabla si lo necesitas y usa la amplitud y los apoyos cómodos hoy.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
Propuestas educativas para un embarazo sin complicaciones, tras revisar con matrona u obstetra qué actividad puedes realizar. El nivel «Inicial» describe el movimiento; no confirma que sea adecuado para tu embarazo.
Antes de empezar. Si existe una complicación, restricción obstétrica, dolor pélvico o dificultad para controlar el suelo pélvico, pide una adaptación individual antes de usar estas sesiones. No son un programa de recuperación posparto.
Esfuerzo. Puedes hablar con comodidad. Reduce repeticiones o duración según el día, respira durante el esfuerzo y evita agotarte. No se busca el fallo muscular.
Cuándo parar. Detén el ejercicio y solicita atención sanitaria ante sangrado vaginal, pérdida de líquido, contracciones dolorosas regulares, dolor torácico, desmayo o falta de aire inusual. No reinicies la sesión hasta recibir indicaciones. Consulta también ante dolor de cabeza intenso, cambios de visión, dolor o hinchazón de una pantorrilla, o disminución de los movimientos habituales del bebé. Ante síntomas intensos o una emergencia, llama al 112.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Movimiento adaptado
1 × 6
De pie con apoyo próximo, reparte el peso entre ambos pies y deja las rodillas desbloqueadas. Respira sin elevar los hombros ni forzar la postura. Si estás más cómoda sentada, cambia de posición.
Clave técnicaNo mantengas una postura rígida ni aguantes la respiración.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Movimiento adaptado
1 × 6
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMueve los hombros sin adelantar la cabeza.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Movimiento adaptado
1 × 6
Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.
Clave técnicaEl movimiento sale del tobillo, sin sacudir la rodilla.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Movimiento adaptado
1 × 6
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable. No busques un estiramiento intenso ni sobrepases el recorrido autorizado para tus hombros.
Clave técnicaNo necesitas llevar los brazos detrás del cuerpo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Movimiento adaptado
1 × 6
En cuatro apoyos cómodos, redondea suavemente la espalda y vuelve a una posición neutra. Deja espacio al abdomen. No dejes caer la zona lumbar ni lleves la cabeza hacia atrás.
Clave técnicaSi las muñecas o rodillas molestan, utiliza una opción de pie pautada.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Movimiento adaptado
1 × 6
Con la espalda apoyada en la pared y rodillas sin bloquear, cambia suavemente la posición de la pelvis para acercar la zona lumbar a la pared. Regresa a una posición cómoda, sin empujar el abdomen.
Clave técnicaEl recorrido es pequeño, sin forzar la espalda.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Movimiento adaptado
1 × 6
Colócate sobre manos y rodillas. Desliza una pierna hacia atrás manteniendo los dedos del pie en el suelo y vuelve. Alterna sin girar las caderas.
Clave técnicaDeja las manos debajo de los hombros y acolcha las rodillas. Deja espacio al abdomen. Si aparece dolor pélvico o sensación de presión, detente y elige una alternativa pautada.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Movimiento adaptado
1 × 6
Siéntate con la espalda erguida y los pies apoyados. Extiende lentamente una rodilla hasta un rango cómodo y baja el pie sin dejarlo caer. Alterna lados.
Clave técnicaMantén el muslo apoyado en el asiento.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Movimiento adaptado
1 × 6
Camina a ritmo cómodo en un lugar seguro, coordinando brazos y piernas. Mantén un ritmo fácil, con pausas libres; no eleves las rodillas al máximo.
Clave técnicaDebes poder hablar sin dificultad.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Movimiento adaptado
1 × 6
Sentada cómodamente, realiza una contracción suave del suelo pélvico sin apretar glúteos ni contener el aire. Suelta por completo antes de repetir. Si no identificas el movimiento o sientes dolor, pide valoración.
Clave técnicaNo practiques cortando el chorro de orina.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Una selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Esterilla y apoyo acolchado; Esterilla acolchada; Silla estable
Ver sesión completaUna selección de 6 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Apoyo fijo; Silla estable y banda suave; Pared
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Silla estable; Pared; Apoyo fijo
Ver sesión completa
