Diez movimientos adaptables para un embarazo sin complicaciones, después de revisar la actividad con tu matrona u obstetra. Divide la tabla si lo necesitas y usa la amplitud y los apoyos cómodos hoy.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
Propuestas educativas para un embarazo sin complicaciones, tras revisar con matrona u obstetra qué actividad puedes realizar. El nivel «Inicial» describe el movimiento; no confirma que sea adecuado para tu embarazo.
Antes de empezar. Si existe una complicación, restricción obstétrica, dolor pélvico o dificultad para controlar el suelo pélvico, pide una adaptación individual antes de usar estas sesiones. No son un programa de recuperación posparto.
Esfuerzo. Puedes hablar con comodidad. Reduce repeticiones o duración según el día, respira durante el esfuerzo y evita agotarte. No se busca el fallo muscular.
Cuándo parar. Detén el ejercicio y solicita atención sanitaria ante sangrado vaginal, pérdida de líquido, contracciones dolorosas regulares, dolor torácico, desmayo o falta de aire inusual. No reinicies la sesión hasta recibir indicaciones. Consulta también ante dolor de cabeza intenso, cambios de visión, dolor o hinchazón de una pantorrilla, o disminución de los movimientos habituales del bebé. Ante síntomas intensos o una emergencia, llama al 112.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.
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Siéntate en una silla firme y estira un poco una pierna, dejando el pie en el aire. Acerca la punta del pie hacia ti sin mover la rodilla. Aleja la punta suavemente y repite el movimiento con el otro tobillo.
Qué trabajas: Moviliza el tobillo hacia arriba y abajo sin cargar el peso del cuerpo sobre él.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla1 × 6
Elige un espacio despejado y llano, con un apoyo cercano si lo necesitas. Camina a un ritmo cómodo, acompañando los pasos con los brazos. Mantén un ritmo que te permita hablar y haz pausas cuando lo necesites.
Qué trabajas: Practica la coordinación de brazos y piernas y el movimiento continuo a un ritmo cómodo.
Ver vídeo Ver su lugar en la tablaMovimiento adaptado
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Qué trabajasMoviliza el tobillo hacia arriba y abajo sin cargar el peso del cuerpo sobre él.
Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.
Clave técnicaMueve solo el tobillo dentro de un recorrido cómodo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasPractica la coordinación de brazos y piernas y el movimiento continuo a un ritmo cómodo.
Camina a ritmo cómodo en un lugar seguro, coordinando brazos y piernas. Mantén un ritmo fácil, con pausas libres; no eleves las rodillas al máximo.
Clave técnicaDa pasos naturales, sin levantar las rodillas al máximo.
Página oficial HTTP 200, instrucciones de caminar sin material y VideoPlayer con vídeo no nulo comprobados el 2026-10-01. La coincidencia de caminar y apoyo del pie se establece por instrucciones, no por observación audiovisual. Duración, reproducción completa, encuadre e idioma no verificados; se enlaza solo la página original.
Fecha de comprobación:
Referencia general del gesto de caminar. Mantén el ritmo fácil, los apoyos cercanos y las pausas de tu ficha de embarazo.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasTrabaja piernas y glúteos para levantarte y sentarte con control.
Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.
Clave técnicaFija la silla contra la pared y mantén los pies apoyados.
Enlace y título de la página oficial comprobados; reproducción completa no verificada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración para el embarazo. Adapta la altura del asiento y utiliza ayuda cuando la necesites.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasTrabaja piernas y glúteos al bajar y subir con un apoyo adicional.
Sujeta un apoyo fijo. Lleva un poco la cadera atrás y flexiona caderas y rodillas hasta una profundidad cómoda. Vuelve empujando el suelo.
Clave técnicaTalones en el suelo y rodillas siguiendo la dirección de los pies.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasTrabaja los gemelos y el control del tobillo al subir y bajar sobre las puntas.
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
Clave técnicaSube hacia arriba, sin balancearte hacia delante.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasTrabaja el cuádriceps, el músculo de la parte delantera del muslo que estira la rodilla.
Siéntate con la espalda erguida y los pies apoyados. Extiende lentamente una rodilla hasta un rango cómodo y baja el pie sin dejarlo caer. Alterna lados.
Clave técnicaMantén el muslo apoyado y el tronco quieto.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Movimiento adaptado
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Ten en cuenta: Deja espacio al abdomen. Si aparece dolor pélvico o presión, detente y usa una alternativa pautada.
Qué trabajasTrabaja la parte lateral de la cadera y el control de la pelvis con apoyo.
Sujeta un apoyo fijo y eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja lentamente y completa ambos lados.
Clave técnicaMantén la punta del pie hacia delante y usa un recorrido pequeño.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasPractica doblarte desde las caderas y volver a erguirte sin cargar peso.
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaRoza la pared con la cadera; no te dejes caer contra ella.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
Demostración general del gesto con pared. Mantén el recorrido y los límites indicados en tu ficha de embarazo.
Movimiento adaptado
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Qué trabajasPractica repartir el peso de pie y respirar sin tensar hombros ni rodillas.
De pie con apoyo próximo, reparte el peso entre ambos pies y deja las rodillas desbloqueadas. Respira sin elevar los hombros ni forzar la postura. Si estás más cómoda sentada, cambia de posición.
Clave técnicaBusca comodidad, sin sacar pecho ni adoptar una postura rígida.
Referencia y título comprobados en la página oficial; reproducción completa no verificada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Vídeo de fisioterapia obstétrica en inglés. Sigue las indicaciones y adaptación en español de esta ficha.
Movimiento adaptado
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Ten en cuenta: Si no identificas el movimiento o notas dolor, detente y pide valoración de suelo pélvico.
Qué trabajasPractica localizar, contraer y relajar el suelo pélvico según tu pauta individual.
Sentada cómodamente, realiza una contracción suave del suelo pélvico sin apretar glúteos ni contener el aire. Suelta por completo antes de repetir. Si no identificas el movimiento o sientes dolor, pide valoración.
Clave técnicaNo practiques cortando el chorro de orina.
Referencia y título comprobados en la página oficial; reproducción completa no verificada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Vídeo de fisioterapia obstétrica en inglés. Sigue las indicaciones y adaptación en español de esta ficha.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Una selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Esterilla y apoyo acolchado; Esterilla acolchada; Silla estable
Ver sesión completaUna selección de 6 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Apoyo fijo; Silla estable y banda suave; Pared
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Silla estable; Pared; Apoyo fijo
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