Trabajo principal de espalda, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Siéntate erguido en una silla firme con los dos pies apoyados. Eleva una rodilla unos centímetros sin reclinar el tronco. Vuelve a apoyar el pie y alterna con la otra pierna a un ritmo cómodo.
Qué trabajas: Activa las piernas y entrena su coordinación desde una posición sentada estable.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Apoya las manos en la pared a la altura del pecho y aleja un poco los pies. Flexiona los codos para acercar el pecho a la pared con el cuerpo alineado. Empuja la pared y extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Qué trabajas: Fortalece pecho, tríceps y hombros con un empuje de menor carga que en el suelo.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los brazos por delante. Abre el brazo de arriba hacia atrás, acompañándolo con un giro suave del pecho. Cierra el brazo despacio para volver al inicio y completa también el otro lado.
Qué trabajas: Trabaja la rotación de la parte alta de la espalda mientras la pelvis permanece apoyada.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de la parte alta de la espalda desde una posición sentada estable.
Siéntate erguido con ambos pies apoyados y los brazos cruzados sobre el pecho. Gira suavemente el tronco, vuelve al centro y cambia de lado.
Clave técnicaConserva las caderas y las rodillas mirando al frente.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 4 presiones de 5 s
Qué trabajasActiva espalda y brazos mediante una tracción sostenida, sin desplazar la toalla.
Sentado, coloca una toalla resistente alrededor de las plantas con calzado. Sujeta los extremos y tira suavemente manteniendo brazos y piernas quietos. Conserva el pecho erguido, respira durante cinco segundos y relaja la tensión.
Clave técnicaAjusta la flexión de las rodillas para estar cómodo y revisa antes la toalla.
Título, autor y reproductor ofrecido por YouTube comprobados mediante oEmbed HTTP 200; reproducción completa no observada.
Fecha de comprobación:
Sigue la técnica y la dosis de esta ficha; la presión es suave y sin movimiento.
Entrena
2 × 4 presiones de 5 s
Qué trabajasActiva la parte posterior de los hombros mediante una presión sostenida contra la pared.
Apoya la espalda en una pared firme y separa un poco los pies. Dobla ambos codos a 90° y presiónalos suavemente hacia atrás contra la pared durante cinco segundos. Mantén el tronco quieto, respira y relaja.
Clave técnicaMantén los hombros bajos y el tronco quieto durante la presión.
Página, instrucciones exactas y VideoPlayer con recurso presente comprobados; reproducción completa no observada.
Fecha de comprobación:
Abre el vídeo en la página original. Sigue la técnica y la dosis de esta ficha; la presión es suave y sin movimiento.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece la parte posterior del hombro y entrena el control de las escápulas con los brazos doblados.
Túmbate boca abajo, frente sobre una toalla y brazos en W. Levanta apenas manos y codos, acerca suavemente las escápulas y vuelve a apoyar.
Clave técnicaMantén el cuello largo y la pelvis apoyada en la esterilla.
URL y metadatos del vídeo localizados; título, canal y respuesta oEmbed comprobados. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Demostración de la variante con el material indicado; sigue la dosis y el recorrido de la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece la parte posterior de los hombros y entrena el control de las escápulas con los brazos abiertos.
Boca abajo con frente apoyada, coloca brazos abiertos en T y pulgares hacia arriba. Eleva unos centímetros los brazos y vuelve despacio.
Clave técnicaBusca un recorrido pequeño en el que notes moverse las escápulas.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el control de las escápulas al acercar y alejar el pecho de la pared.
Apoya las manos en la pared a altura de hombros. Con codos extendidos, deja que el pecho se acerque apenas y empuja la pared separando las escápulas.
Clave técnicaMueve los omóplatos; los brazos permanecen rectos y la cintura no se hunde.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasEnseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaUsa la pared como referencia para la cadera, sin dejar caer el peso sobre ella.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
La pared sirve de referencia: tócala con la cadera y vuelve sin dejarte caer.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el control de hombros y escápulas al elevar los brazos por encima de la cabeza.
Boca abajo, frente apoyada y brazos en Y con pulgares arriba, eleva ligeramente los brazos sin despegar el pecho. Baja con control.
Clave técnicaAleja los hombros de las orejas; basta con despegar un poco las manos.
Página oficial HTTP 200: título, instrucciones y metadatos públicos del vídeo, incluida duración de 67 s, comprobados. La página no ofrece una URL de iframe pública verificada; se conserva el enlace original. Reproducción completa y audio no observados.
Fecha de comprobación:
Eleva los brazos en Y con los pulgares arriba, sin encoger los hombros.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el movimiento coordinado de hombros y escápulas al elevar los brazos.
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
Clave técnicaMantén las costillas sobre la pelvis; no necesitas llegar arriba del todo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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