Trabajo principal de cuerpo completo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
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La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
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1 × 6
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMueve los hombros sin adelantar la cabeza.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaTrabaja dentro de un rango cómodo.
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2 × 8
Pies apoyados, mancuerna cerca del pecho. Flexiona cadera y rodillas con control y vuelve empujando el suelo.
Clave técnicaRodillas acompañan la dirección de los pies.
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2 × 8
Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás manteniendo las mancuernas cerca de las piernas. Vuelve extendiendo la cadera.
Clave técnicaDesciende solo hasta donde mantengas el tronco controlado.
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2 × 8
Apoya una mano en una superficie firme e inclina el tronco. Acerca la mancuerna a la cadera y baja despacio.
Clave técnicaMantén hombros y pelvis sin girar.
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2 × 8
Túmbate con rodillas flexionadas y mancuernas sujetas. Empuja sobre el pecho y baja hasta que los brazos contacten suavemente con el suelo.
Clave técnicaUsa una carga que puedas colocar y retirar con seguridad.
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2 × 8
Sujeta las cargas con palmas enfrentadas. Flexiona codos sin mover los hombros y baja en dos segundos.
Clave técnicaLas muñecas siguen alineadas con el antebrazo.
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2 × 8
Con una mano apoyada y tronco inclinado desde la cadera, eleva el codo junto al torso. Extiende el codo hacia atrás y vuelve sin mover el hombro.
Clave técnicaLa parte superior del brazo permanece quieta.
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1 × 6
Tumbado, coloca brazos arriba y rodillas flexionadas. Aleja lentamente brazo y pierna contrarios y regresa.
Clave técnicaLimita el recorrido si la espalda pierde su posición cómoda.
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1 × 6
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaNo fuerces una inhalación máxima.
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Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla
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