Fuerza de iniciación con peso corporal y resistencia propia. Diez movimientos: dos de preparación, seis principales y dos complementarios. Para aumentar mucho la fuerza de tracción de espalda, una banda o mancuernas ofrecen más posibilidades de progresión.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte frente a una pared y apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Desliza los brazos hacia arriba sin arquear la espalda ni forzar los hombros. Deslízalos de vuelta hacia abajo con control hasta la posición inicial.
Qué trabajas: Trabaja el movimiento coordinado de hombros y escápulas al elevar los brazos.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte de pie junto a un apoyo firme y reparte el peso entre ambos pies. Eleva los dos talones de forma lenta, sin desplazar el cuerpo hacia delante. Baja los talones con control hasta volver a apoyar la planta completa.
Qué trabajas: Fortalece los gemelos y entrena el control del tobillo al ponerse de puntillas.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece piernas y glúteos y entrena la coordinación de caderas y rodillas al agacharse.
Separa los pies a una anchura cómoda. Flexiona caderas y rodillas con el peso repartido en ambos pies y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaUsa un recorrido que puedas repetir de forma lenta y sin tomar impulso.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece pecho, tríceps y hombros con un empuje de menor carga que en el suelo.
Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.
Clave técnicaAcerca todo el cuerpo como un bloque, no solo la cabeza.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 4 presiones de 5 s
Qué trabajasActiva la parte posterior de los hombros mediante una presión sostenida contra la pared.
Apoya la espalda en una pared firme y separa un poco los pies. Dobla ambos codos a 90° y presiónalos suavemente hacia atrás contra la pared durante cinco segundos. Mantén el tronco quieto, respira y relaja.
Clave técnicaMantén los hombros bajos y el tronco quieto durante la presión.
Página, instrucciones exactas y VideoPlayer con recurso presente comprobados; reproducción completa no observada.
Fecha de comprobación:
Abre el vídeo en la página original. Sigue la técnica y la dosis de esta ficha; la presión es suave y sin movimiento.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los bíceps con una resistencia que regulas con la otra mano, sin pesas.
Coloca la mano contraria sobre la muñeca del brazo que trabaja. Flexiona el codo mientras la otra mano ofrece resistencia gradual; resiste también la bajada y cambia de lado.
Clave técnicaAjusta la presión para que el brazo pueda moverse de forma continua y sin tirones.
URL, título, canal y respuesta oEmbed comprobados; variante identificada en el título o las instrucciones del autor. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Sigue el material, recorrido y dosis de tu ficha en la app.
Entrena
2 × 5 presiones de 5 s por brazo
Qué trabajasTrabaja el tríceps mediante una contracción sostenida, sin mover el codo ni usar pesas.
Dobla un codo a 90° y mantenlo junto al cuerpo. Coloca la otra mano debajo de esa muñeca. Intenta estirar el codo suavemente mientras la otra mano impide el movimiento. Mantén cinco segundos respirando, relaja y cambia de brazo.
Clave técnicaEl codo conserva el mismo ángulo: hay presión, pero no movimiento.
Título, autor y reproductor ofrecido por YouTube comprobados mediante oEmbed HTTP 200; reproducción completa no observada.
Fecha de comprobación:
Sigue la técnica y la dosis de esta ficha; la presión es suave y sin movimiento.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6 aperturas por lado
Qué trabajasTrabaja el control abdominal y la estabilidad de la pelvis mientras mueves una cadera.
Túmbate boca arriba con la cabeza apoyada, rodillas flexionadas y pies juntos en el suelo. Abre una rodilla despacio hacia el lado sin girar la pelvis. Vuelve al centro y alterna las piernas, respirando con normalidad.
Clave técnicaLa otra rodilla y el otro pie permanecen quietos; no dejes que la pelvis acompañe el giro.
Título, autor y reproductor ofrecido por YouTube comprobados mediante oEmbed HTTP 200; reproducción completa no observada.
Fecha de comprobación:
Demostración de la apertura de rodilla. Sigue la dosis de tu ficha y mantén la pelvis estable.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
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Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
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Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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