Trabajo principal de gemelos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte de pie junto a un apoyo firme y reparte el peso entre ambos pies. Eleva los dos talones de forma lenta, sin desplazar el cuerpo hacia delante. Baja los talones con control hasta volver a apoyar la planta completa.
Qué trabajas: Fortalece los gemelos y entrena el control del tobillo al ponerse de puntillas.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Colócate de pie y sujeta un apoyo fijo, con las rodillas próximas y el tronco vertical. Dobla una rodilla para llevar el talón hacia atrás, sin adelantar el muslo ni arquear la espalda. Baja el pie despacio hasta apoyarlo y repite con la otra pierna.
Qué trabajas: Trabaja los isquiotibiales al doblar la rodilla, con un apoyo que facilita el equilibrio.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica el control independiente de los dedos y la percepción del apoyo del pie.
Sentado con pies apoyados, intenta elevar el dedo gordo dejando los otros dedos apoyados; después invierte el gesto. Usa ayuda de la mano al aprender.
Clave técnicaSepara el movimiento del dedo gordo del resto, aunque al principio el recorrido sea pequeño.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Toe Yoga Exercise for Plantar Fasciitis; canal: Sharp HealthCare; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
La página oficial describe la variante sentada. Aplica el número de repeticiones de tu ficha, sin forzar dedos.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece el gemelo de cada pierna y entrena el control sobre un solo apoyo.
Sujétate a un apoyo y eleva el talón de la pierna de base. Baja despacio y completa el otro lado.
Clave técnicaSube solo hasta la altura en la que puedas mantener estable el tobillo.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
Demostración individual de la variante a una pierna. Baja despacio y conserva el apoyo.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja la pantorrilla con énfasis en el sóleo, al elevar los talones con las rodillas flexionadas.
Con manos en apoyo y rodillas ligeramente flexionadas, eleva ambos talones y baja despacio sin estirar completamente las rodillas.
Clave técnicaLas rodillas se mantienen ligeramente dobladas tanto al subir como al bajar.
Fuente original con iframe y oEmbed HTTP 200 comprobados por el agente ui_v14; título, autor y reproductor coincidentes. No certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Mantén ambas rodillas flexionadas durante la subida y bajada de los talones. Usa el apoyo estable y la dosis de esta ficha.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja la pantorrilla sentado, especialmente el sóleo, al subir y bajar los talones.
Sentado con pies apoyados, eleva talones y baja despacio. Si necesitas más resistencia, apoya una carga ligera sobre los muslos lejos de la rótula.
Clave técnicaSi añades una carga ligera, colócala sobre los muslos y lejos de las rótulas.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El vídeo muestra la base sin carga; añade carga sólo si la ficha lo permite y con control.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEntrena la resistencia de los gemelos al sostener una elevación de talones sin movimiento.
Eleva los talones con apoyo estable y mantén una posición cómoda durante pocos segundos. Baja despacio.
Clave técnicaTermina el apoyo antes de que empieces a perder la estabilidad del tobillo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece la parte anterior de la pierna, que eleva la punta del pie al caminar.
Con un apoyo fijo a mano y ambos talones en el suelo, levanta la parte delantera de los pies. Baja las puntas lentamente y repite.
Clave técnicaHaz un recorrido pequeño y usa el apoyo para mantener el cuerpo estable.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el control de los músculos del pie que sostienen el arco, sin encoger los dedos.
Con el pie apoyado, acerca suavemente la base de los dedos al talón sin arrugar ni levantar los dedos. Mantén tres segundos y relaja.
Clave técnicaBusca una elevación muy pequeña del arco; los dedos se quedan estirados.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones y VideoPlayer con recurso de vídeo no nulo comprobados. No se ha observado reproducción completa ni audio. Se enlaza sólo a la página original.
Fecha de comprobación:
Acerca suavemente el antepié al talón sin encoger los dedos.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasEstira suavemente la musculatura de la pantorrilla con un apoyo estable.
Apoya las manos en una pared y lleva un pie atrás. Mantén el talón de atrás en el suelo y flexiona suavemente la rodilla delantera hasta notar una tensión ligera. Cambia de lado.
Clave técnicaRespira con normalidad y mantén la posición sin rebotes.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla; zona libre de gimnasio
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