Trabajo principal de glúteos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
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La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Siéntate erguido en una silla firme con los dos pies apoyados. Eleva una rodilla unos centímetros sin reclinar el tronco. Vuelve a apoyar el pie y alterna con la otra pierna a un ritmo cómodo.
Qué trabajas: Activa las piernas y entrena su coordinación desde una posición sentada estable.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Siéntate erguido en una silla firme con ambos pies apoyados en el suelo. Extiende una rodilla lentamente, elevando el pie hasta un rango cómodo. Flexiona la rodilla y baja el pie con control; repite con la otra pierna.
Qué trabajas: Fortalece el cuádriceps y entrena el control de la rodilla al estirar y recoger la pierna.
Ver vídeo1 × 5 cambios suaves de apoyo de los dedos
Siéntate con los pies apoyados y relaja los dedos, sin cargar el borde externo del pie. Eleva solo el dedo gordo mientras mantienes los otros cuatro dedos apoyados. Baja el dedo gordo y eleva los otros dedos; alterna despacio y ayúdate con la mano si hace falta.
Qué trabajas: Practica el control independiente de los dedos y la percepción del apoyo del pie.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaDetén el recorrido donde caderas y rodillas sigan estando cómodas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los músculos laterales de la cadera y el control de la pelvis tumbado de lado.
Tumbado de lado con rodillas flexionadas y pies juntos, abre la rodilla superior sin girar la pelvis; vuelve despacio.
Clave técnicaDetén la apertura en cuanto notes que la pelvis quiere rodar hacia atrás.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja el glúteo al llevar el muslo hacia atrás mientras el tronco permanece estable.
En cuadrupedia, lleva una rodilla ligeramente hacia atrás con la rodilla flexionada sin mover la espalda; vuelve y cambia de lado.
Clave técnicaMueve la cadera: el objetivo no es subir el pie hacia el techo.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera manteniendo el tronco quieto.
Sujeta un apoyo firme. Lleva una pierna ligeramente hacia atrás manteniendo el tronco vertical y vuelve con control. Cambia de lado.
Clave técnicaUsa un recorrido pequeño y conserva las costillas sobre la pelvis.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece piernas y glúteos en el movimiento cotidiano de levantarse de una silla.
Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.
Clave técnicaColoca la silla contra una pared para que no se desplace.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja los abductores, los músculos que separan la pierna del cuerpo, especialmente el glúteo medio.
Tumbado de lado con pierna inferior flexionada, eleva la pierna superior extendida un poco y baja despacio.
Clave técnicaConserva la punta del pie orientada al frente y haz una subida corta.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasActiva los isquiotibiales mediante una presión sostenida de los talones, sin levantar la pelvis.
Tumbado con rodillas flexionadas y pies apoyados, presiona los talones suavemente contra el suelo intentando acercarlos hacia ti sin que se muevan. Mantén cinco segundos y relaja.
Clave técnicaLos talones no se mueven y la pelvis permanece apoyada durante la presión.
Página oficial consultada con HTTP 200; título, instrucciones y componente VideoPlayer con URL de vídeo comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso abre en su página oficial. Ajusta la presión y duración a tu ficha.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
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Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
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Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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