Nueve bloques combinan máquinas y pesos libres para trabajar piernas, empuje, tirón y tronco. Son 18 series, con transiciones y descansos previstos. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Siéntate o ponte de pie y coloca los brazos por delante a una altura cómoda. Abre los brazos suavemente hacia los lados sin mover el tronco. Vuelve a acercar los brazos por delante con un movimiento lento.
Qué trabajas: Trabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia, con las rodillas algo flexionadas. Lleva la cadera atrás hasta rozar la pared, inclinando el tronco desde la cadera. Empuja con los pies y vuelve a erguirte sin cambiar su posición.
Qué trabajas: Enseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ver vídeo3 × 8–10
Qué trabajasTrabaja cuádriceps y glúteos al empujar con las piernas, con la espalda apoyada.
Con la espalda apoyada y los pies completos en la plataforma, empuja hasta extender las piernas sin golpe final. Regresa despacio hasta donde puedas mantener la pelvis apoyada.
Clave técnicaLas rodillas apuntan hacia el mismo lado que los pies.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
3 × 8–10
Qué trabajasTrabaja pectorales, parte delantera del hombro y tríceps en un empuje inclinado.
Apoya espalda y pies, con las mancuernas a los lados del pecho. Empuja hacia arriba sin chocarlas y baja despacio manteniendo los antebrazos bajo las cargas.
Clave técnicaElige un peso que puedas colocar y retirar del banco con control.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
3 × 6–8
Qué trabajasTrabaja espalda y brazos en una dominada con ayuda ajustable de la máquina.
Sobre el apoyo de la máquina, tira llevando los codos hacia abajo hasta acercar la parte alta del pecho a las manos. Desciende con control y mantén el cuerpo estable.
Clave técnicaMás contrapeso significa más ayuda. Aprende primero a entrar y salir de esta máquina.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
3 × 8–10
Qué trabajasTrabaja los glúteos al extender la cadera contra la carga de la barra.
Con la parte alta de la espalda apoyada y la barra acolchada sobre la cadera, eleva la pelvis. Termina alineando tronco y muslos sin arquear la cintura; baja con control.
Clave técnicaArriba, las tibias quedan casi verticales y la cintura no se arquea.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
2 × 10–12
Qué trabajasTrabaja espalda y brazos mediante un tirón horizontal con recorrido guiado.
Sentado con pies apoyados y tronco estable, lleva las asas hacia el cuerpo moviendo los codos hacia atrás. Extiende de nuevo los brazos con control, sin impulsar el peso con la cintura.
Clave técnicaAjusta la máquina para alcanzar las asas sin perder la postura.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
2 × 12–15
Qué trabajasTrabaja los aductores, los músculos de la cara interna del muslo que acercan las piernas.
Desde una apertura cómoda, acerca las rodillas empujando las almohadillas hacia dentro. Abre otra vez con control, sin buscar el máximo estiramiento.
Clave técnicaUsa la palanca de apertura para colocarte antes de empezar.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
2 × 8 por lado
Qué trabajasTrabaja el control del tronco al resistir una fuerza que intenta girarte.
De lado a la resistencia, sostén el agarre frente al pecho. Extiende los brazos sin girar el tronco y vuelve despacio. Repite orientándote al otro lado.
Clave técnicaRespira con normalidad; usa una resistencia que te permita seguir mirando al frente.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Camina suavemente 2–3 minutos y anota carga, repeticiones y sensaciones. Si una serie provoca dolor o mareo, detén el ejercicio. La duración incluye preparación y descansos; no recortes pausas para terminar antes.
Registra las cargas. Si completas todas las series dentro del rango con al menos 2 repeticiones de margen y técnica estable, sube el incremento mínimo en otra sesión. Si empeoran técnica o recuperación, reduce carga o una serie; no compenses llegando al fallo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completa