Trabajo principal de lumbares, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
1 × 6 repeticiones suaves
Apoya manos y rodillas en la esterilla, con las manos debajo de los hombros. Desliza una pierna hacia atrás sin levantar del suelo los dedos del pie. Desliza el pie de vuelta hasta apoyar la rodilla y cambia de lado.
Qué trabajas: Entrena el control del tronco y de la pelvis mientras una pierna se desplaza por el suelo.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte frente a una pared y apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Desliza los brazos hacia arriba sin arquear la espalda ni forzar los hombros. Deslízalos de vuelta hacia abajo con control hasta la posición inicial.
Qué trabajas: Trabaja el movimiento coordinado de hombros y escápulas al elevar los brazos.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Siéntate o ponte de pie y coloca los brazos por delante a una altura cómoda. Abre los brazos suavemente hacia los lados sin mover el tronco. Vuelve a acercar los brazos por delante con un movimiento lento.
Qué trabajas: Trabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaDetén el recorrido donde caderas y rodillas sigan estando cómodas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja glúteos e isquiotibiales al mover la cadera hacia atrás y extenderla con una mochila.
Sujeta una mochila segura con ambas manos. Flexiona un poco rodillas y lleva cadera atrás; baja la carga cerca de las piernas y vuelve contrayendo glúteos.
Clave técnicaDetén la bajada en cuanto necesites redondear la espalda para seguir descendiendo.
URL, título, canal y respuesta oEmbed comprobados; variante identificada en el título o las instrucciones del autor. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Sigue el material, recorrido y dosis de tu ficha en la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja la estabilidad del tronco y el control del apoyo cuando levantas un brazo.
Con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas, desliza una mano delante y elévala apenas si puedes mantener el torso quieto. Vuelve y alterna.
Clave técnicaMantén el pecho y la pelvis mirando al suelo al separar una mano.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La fuente eleva el brazo hasta la altura del hombro; en esta ficha comienza con una elevación pequeña y conserva el tronco quieto.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEntrena la estabilidad del tronco y la coordinación entre brazo y pierna contrarios.
Desde manos y rodillas, extiende brazo y pierna contrarios sin girar el tronco. Vuelve y alterna.
Clave técnicaBusca alargar el cuerpo, no levantar la pierna por encima del tronco.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEnseña a mover la cadera hacia atrás con el tronco estable, base del peso muerto y otras bisagras.
De espaldas a una pared a corta distancia, flexiona un poco las rodillas y lleva la cadera atrás hasta tocarla; vuelve de pie con la espalda estable.
Clave técnicaBusca la pared con los glúteos; no intentes alcanzarla doblando más la espalda.
URL y metadatos del vídeo localizados; título, canal y respuesta oEmbed comprobados. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Demostración de la variante con el material indicado; sigue la dosis y el recorrido de la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica el equilibrio sobre una pierna y el control del tronco al elevar la otra rodilla.
Con una mano cerca de un apoyo estable, eleva una rodilla despacio y baja sin inclinar el torso. Alterna las piernas.
Clave técnicaSube menos la rodilla si necesitas inclinarte o pierdes estabilidad.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el control del tronco mientras mueves un brazo, con los pies apoyados.
Tumbado con rodillas flexionadas y pies apoyados, lleva un brazo hacia atrás dentro de un rango cómodo mientras exhalas; vuelve y alterna.
Clave técnicaReduce el recorrido del brazo si las costillas se elevan o la espalda cambia de posición.
URL, título, canal y respuesta oEmbed comprobados; variante identificada en el título o las instrucciones del autor. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La demostración conserva los pies apoyados; no es la variante con piernas elevadas. Sigue la dosis de la app, no las propuestas hasta fatiga de la web original.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
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Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla; zona libre de gimnasio
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