Trabajo principal de oblicuos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Apoya las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, sobre la esterilla. Desliza una mano hacia delante y elévala un poco si puedes mantener el torso quieto. Devuelve la mano debajo del hombro con control y repite con el otro brazo.
Qué trabajas: Trabaja la estabilidad del tronco y el control del apoyo cuando levantas un brazo.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Apoya manos y rodillas en la esterilla, con las manos debajo de los hombros. Desliza una pierna hacia atrás sin levantar del suelo los dedos del pie. Desliza el pie de vuelta hasta apoyar la rodilla y cambia de lado.
Qué trabajas: Entrena el control del tronco y de la pelvis mientras una pierna se desplaza por el suelo.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaDetén el recorrido donde caderas y rodillas sigan estando cómodas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEntrena la resistencia del abdomen lateral y el control de la pelvis sobre pocos apoyos.
Apoya antebrazo y lateral de los pies. Eleva la pelvis formando una línea cómoda y respira sin girar.
Clave técnicaColoca el codo justo debajo del hombro y termina si pierdes la alineación.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece el agarre y entrena al tronco para resistir una carga asimétrica al caminar.
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaMantén los hombros a la misma altura aunque la carga esté solo a un lado.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja el agarre y la capacidad del tronco para resistir la inclinación ante una carga lateral.
De pie con una carga ligera a un lado, mantén el tronco vertical durante 15 segundos. Apoya la carga y cambia de lado.
Clave técnicaEvita inclinarte hacia la carga o hacia el lado contrario para compensar su peso.
Ficha e instrucciones comprobadas; el HTML público incluye una fuente de vídeo real. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La demostración usa kettlebell. Sigue la dosis y carga de tu ficha, sin inclinar el tronco.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEntrena el control abdominal al mover brazos y piernas manteniendo estable el tronco.
Tumbado, coloca brazos arriba y rodillas flexionadas. Aleja lentamente brazo y pierna contrarios y regresa.
Clave técnicaAcorta el recorrido si la espalda deja de mantener una posición cómoda.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasEntrena el control del abdomen al mover una pierna manteniendo la pelvis estable.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados. Desliza un talón alejándolo y tráelo de vuelta, sin que la pelvis se mueva. Alterna lados.
Clave técnicaSuelta el aire suavemente al alejar el pie y limita el recorrido si arqueas la espalda.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el control del tronco mientras mueves un brazo, con los pies apoyados.
Tumbado con rodillas flexionadas y pies apoyados, lleva un brazo hacia atrás dentro de un rango cómodo mientras exhalas; vuelve y alterna.
Clave técnicaReduce el recorrido del brazo si las costillas se elevan o la espalda cambia de posición.
URL, título, canal y respuesta oEmbed comprobados; variante identificada en el título o las instrucciones del autor. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La demostración conserva los pies apoyados; no es la variante con piernas elevadas. Sigue la dosis de la app, no las propuestas hasta fatiga de la web original.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla
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