Trabajo principal de pectoral, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los brazos por delante. Abre el brazo de arriba hacia atrás, acompañándolo con un giro suave del pecho. Cierra el brazo despacio para volver al inicio y completa también el otro lado.
Qué trabajas: Trabaja la rotación de la parte alta de la espalda mientras la pelvis permanece apoyada.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
De pie o sentado, relaja los hombros y mira al frente con la barbilla a una altura natural. Gira la cabeza despacio hacia un lado hasta donde resulte cómodo, sin mover el tronco. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado con la misma suavidad, sin hacer círculos.
Qué trabajas: Practica los giros del cuello con control y dentro de un recorrido cómodo.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza manos y muñecas en un recorrido cómodo antes de ejercicios con agarres o apoyos.
Con brazos relajados, abre y cierra manos y mueve muñecas en círculos pequeños y cómodos en ambos sentidos.
Clave técnicaMantén los movimientos suaves; no busques llegar a los extremos de la muñeca.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Usa los círculos pequeños y cómodos de tu ficha; no fuerces el recorrido.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece pecho, tríceps y hombros con un empuje de menor carga que en el suelo.
Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.
Clave técnicaAcerca todo el cuerpo como un bloque, no solo la cabeza.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece pecho y tríceps y entrena sostener el tronco mientras empujas.
Apoya las manos en una superficie fija y firme. Baja el pecho hacia el apoyo y empuja manteniendo el cuerpo alineado.
Clave técnicaMantén cabeza, tronco y caderas alineados durante toda la repetición.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja pecho y tríceps con menos carga que una flexión apoyada sobre los pies.
Apoya manos y rodillas. Forma una línea de rodillas a cabeza, flexiona los codos para bajar el pecho y empuja para volver.
Clave técnicaBaja pecho y cadera a la vez; mantén los codos en un ángulo cómodo.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasActiva los pectorales mediante una presión sostenida entre las palmas, sin material.
De pie o sentado, junta las palmas delante del pecho. Presiona de forma moderada durante cinco segundos mientras respiras y suelta por completo.
Clave técnicaMantén los hombros bajos y una presión que puedas sostener sin molestias.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La ficha original incluye instrucciones escritas en español. Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el control de las escápulas al acercar y alejar el pecho de la pared.
Apoya las manos en la pared a altura de hombros. Con codos extendidos, deja que el pecho se acerque apenas y empuja la pared separando las escápulas.
Clave técnicaMueve los omóplatos; los brazos permanecen rectos y la cintura no se hunde.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica el movimiento de acercar las escápulas manteniendo relajados el cuello y los hombros.
Sentado con pies apoyados, aproxima suavemente las escápulas durante tres segundos y vuelve a una posición relajada.
Clave técnicaBusca un movimiento pequeño entre los omóplatos, sin apretarlos al máximo.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La ficha original incluye instrucciones escritas en español. Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
Clave técnicaMantén los hombros relajados; no necesitas llevar las manos detrás del cuerpo.
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación:
La demostración abre los brazos desde el regazo y vuelve al exhalar. Es una variante de apoyo para esta ficha; conserva el recorrido cómodo, sin forzar la espalda.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el movimiento coordinado de hombros y escápulas al elevar los brazos.
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
Clave técnicaMantén las costillas sobre la pelvis; no necesitas llegar arriba del todo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
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Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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