Diez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
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Opciones sin impacto para una fase acordada con matrona, obstetra o fisioterapia de suelo pélvico. Tener más movimientos disponibles no obliga a completarlos todos.
Antes de empezar. Tras un parto vaginal sin complicaciones, el movimiento suave puede retomarse según tolerancia. Cesárea, desgarro, complicaciones, dolor o síntomas pélvicos necesitan indicaciones específicas. La revisión posnatal ayuda a decidir progresiones; no es una autorización automática para saltar o correr.
Esfuerzo. Empieza con pocas repeticiones, respiración cómoda y descansos libres. Divide la tabla en pequeños bloques. Evita apneas y esfuerzo que provoque dolor, presión vaginal, escapes, tensión de cicatriz o abombamiento del abdomen.
Cuándo parar. Para y consulta ante aumento de sangrado, dolor, pesadez vaginal, escapes o cambios en la cicatriz. Sangrado abundante, dolor torácico, falta de aire intensa, desmayo, fiebre con mal estado o dolor e hinchazón de una pantorrilla requieren atención urgente; ante una emergencia, llama al 112.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.
5 respiraciones tranquilas
Siéntate con la espalda apoyada o túmbate de lado en una postura cómoda. Inspira suavemente y nota cómo se abren las costillas hacia los lados. Suelta el aire sin apretar la barriga y completa cinco ciclos tranquilos.
Qué trabajas: Practica una respiración cómoda que mueve las costillas sin forzar el abdomen.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Siéntate con la espalda apoyada y ambos pies en el suelo. Levanta suavemente las puntas de los pies, manteniendo los talones apoyados. Vuelve a bajar las puntas y repite dentro de un recorrido pequeño y cómodo.
Qué trabajas: Moviliza los tobillos sentado, sin cargar el peso del cuerpo sobre ellos.
Ver vídeo Ver su lugar en la tablaRecuperación
5 respiraciones tranquilas
Qué trabajasPractica una respiración cómoda que mueve las costillas sin forzar el abdomen.
Sentada con apoyo o tumbada de lado, inspira suavemente llevando el aire hacia las costillas. Espira sin forzar el abdomen. Haz cinco ciclos tranquilos.
Clave técnicaDeja los hombros relajados y evita hacer respiraciones forzadas.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Lateral Breathing; canal: NHS Fife; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Haz ciclos cómodos sin forzar abdomen ni retener el aire. El vídeo apoya la técnica del movimiento; no autoriza una fase ni una dosis de recuperación. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, la exhalación, el recorrido cómodo y los criterios de síntomas de la ficha.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasMoviliza los tobillos sentado, sin cargar el peso del cuerpo sobre ellos.
Con espalda apoyada, eleva y baja las puntas de los pies dentro de un rango cómodo y mueve suavemente los tobillos.
Clave técnicaMueve los tobillos despacio, sin tensar las piernas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasTrabaja piernas y glúteos al levantarte, coordinando el esfuerzo con la exhalación.
Desde una silla fija, inclina el tronco desde la cadera y levántate espirando; siéntate despacio. Usa manos o un asiento alto si lo necesitas.
Clave técnicaRespira durante el esfuerzo y conserva el apoyo de los pies.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasTrabaja los gemelos y el control de los tobillos al subir y bajar los talones.
Con manos cerca de un apoyo estable, eleva talones lentamente y vuelve a apoyar todo el pie.
Clave técnicaConserva el apoyo disponible durante todo el movimiento.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasPractica llevar las caderas atrás y volver a erguirte coordinando la respiración.
A corta distancia de una pared detrás de ti, flexiona algo rodillas y lleva cadera atrás hasta rozarla. Vuelve de pie espirando sin tensión en herida.
Clave técnicaEl recorrido es pequeño y cómodo; no te apoyes de golpe en la pared.
URL y metadatos del vídeo localizados; título, canal y respuesta oEmbed comprobados. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Demostración general del movimiento. En posparto sigue el esfuerzo suave, recorrido cómodo, exhalación y criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no establece tu fase de recuperación ni una dosis individual. Usa el recorrido pequeño indicado en esta ficha.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasTrabaja la musculatura lateral de la cadera y la estabilidad de la pelvis con apoyo.
Sujeta un apoyo y eleva una pierna pocos centímetros al lado; baja despacio sin inclinar la pelvis. Alterna si no provoca dolor pélvico.
Clave técnicaUsa poco recorrido y conserva ambas caderas a la misma altura.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Ten en cuenta: Omítelo ante presión, dolor, abombamiento abdominal o tensión en la herida o el periné.
Qué trabajasTrabaja los glúteos al elevar y bajar la pelvis en un recorrido corto.
Solo si ya toleras esta postura y fase, tumbada con pies apoyados eleva la pelvis un poco al espirar. Baja lentamente sin presión, dolor ni abombamiento abdominal.
Clave técnicaHaz un puente bajo; no necesitas elevar mucho la cadera.
Página oficial HTTP 200, título del ejercicio y recurso de demostración identificado. Instrucciones públicas cotejadas con el movimiento; no se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Selecciona Bridge exercise en la página oficial. En la ficha usa un puente bajo, sólo si toleras esa fase y sin síntomas. El vídeo apoya la técnica del movimiento; no autoriza una fase ni una dosis de recuperación. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, la exhalación, el recorrido cómodo y los criterios de síntomas de la ficha.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasActiva suavemente la cara interna de los muslos coordinando la presión con la exhalación.
Con ambos pies apoyados y cojín entre rodillas, presiona suavemente tres segundos espirando y relaja por completo. Omite si provoca dolor pélvico.
Clave técnicaUsa una presión ligera, sin contener el aire.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso usa una pelota blanda; en la ficha se usa cojín. Omite si provoca dolor pélvico. El vídeo apoya la técnica del movimiento; no autoriza una fase ni una dosis de recuperación. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, la exhalación, el recorrido cómodo y los criterios de síntomas de la ficha.
Recuperación
5 respiraciones tranquilas
Qué trabajasPractica percibir y soltar la tensión del suelo pélvico según tu pauta individual.
Con espalda apoyada, respira cómodamente. Al inspirar, permite que periné y abdomen se relajen sin empujar hacia abajo; al espirar, vuelve a tu tono natural.
Clave técnicaRelajar es dejar de apretar; no hacer fuerza hacia abajo.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Pelvic floor relaxation with breathing; canal: West Herts Teaching Hospitals NHS Trust; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Relaja sin empujar hacia abajo ni añadir contracción intensa. El vídeo apoya la técnica del movimiento; no autoriza una fase ni una dosis de recuperación. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, la exhalación, el recorrido cómodo y los criterios de síntomas de la ficha.
Recuperación
2–5 minutos cómodos o menos según tolerancia
Qué trabajasPractica retomar la caminata continua a un ritmo cómodo y adaptado a tu tolerancia.
Camina a un ritmo que permita hablar, empezando con pocos minutos. Detente o acorta si aparecen dolor, presión pélvica o más sangrado.
Clave técnicaLa duración depende de tu tolerancia, no de una cifra que debas cumplir.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones y VideoPlayer con recurso de vídeo no nulo comprobados. No se ha observado reproducción completa ni audio. Se enlaza sólo a la página original.
Fecha de comprobación:
Observa el apoyo del pie. Camina al ritmo cómodo y durante el tiempo indicado en tu ficha; para si aparecen síntomas.
Recupera una respiración cómoda y comprueba cómo te encuentras durante la sesión y después. El aumento de síntomas requiere reducir la dosis y consultar.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Diez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
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MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
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MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
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