Diez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
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Opciones sin impacto para una fase acordada con matrona, obstetra o fisioterapia de suelo pélvico. Tener más movimientos disponibles no obliga a completarlos todos.
Antes de empezar. Tras un parto vaginal sin complicaciones, el movimiento suave puede retomarse según tolerancia. Cesárea, desgarro, complicaciones, dolor o síntomas pélvicos necesitan indicaciones específicas. La revisión posnatal ayuda a decidir progresiones; no es una autorización automática para saltar o correr.
Esfuerzo. Empieza con pocas repeticiones, respiración cómoda y descansos libres. Divide la tabla en pequeños bloques. Evita apneas y esfuerzo que provoque dolor, presión vaginal, escapes, tensión de cicatriz o abombamiento del abdomen.
Cuándo parar. Para y consulta ante aumento de sangrado, dolor, pesadez vaginal, escapes o cambios en la cicatriz. Sangrado abundante, dolor torácico, falta de aire intensa, desmayo, fiebre con mal estado o dolor e hinchazón de una pantorrilla requieren atención urgente; ante una emergencia, llama al 112.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.
5 respiraciones tranquilas
Siéntate con la espalda apoyada o túmbate de lado en una postura cómoda. Inspira suavemente y nota cómo se abren las costillas hacia los lados. Suelta el aire sin apretar la barriga y completa cinco ciclos tranquilos.
Qué trabajas: Practica una respiración cómoda que mueve las costillas sin forzar el abdomen.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla5 respiraciones tranquilas
Siéntate con la espalda apoyada o túmbate de lado, sin tensar el abdomen. Al inspirar, permite que abdomen y suelo pélvico se relajen sin empujar hacia abajo. Suelta el aire y deja que vuelvan a su tono natural, sin contraer con fuerza.
Qué trabajas: Practica percibir y soltar la tensión del suelo pélvico según tu pauta individual.
Ver vídeo Ver su lugar en la tablaRecuperación
5 respiraciones tranquilas
Qué trabajasPractica una respiración cómoda que mueve las costillas sin forzar el abdomen.
Sentada con apoyo o tumbada de lado, inspira suavemente llevando el aire hacia las costillas. Espira sin forzar el abdomen. Haz cinco ciclos tranquilos.
Clave técnicaDeja los hombros relajados y evita hacer respiraciones forzadas.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Lateral Breathing; canal: NHS Fife; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Haz ciclos cómodos sin forzar abdomen ni retener el aire. El vídeo apoya la técnica del movimiento; no autoriza una fase ni una dosis de recuperación. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, la exhalación, el recorrido cómodo y los criterios de síntomas de la ficha.
Recuperación
5 respiraciones tranquilas
Qué trabajasPractica percibir y soltar la tensión del suelo pélvico según tu pauta individual.
Con espalda apoyada, respira cómodamente. Al inspirar, permite que periné y abdomen se relajen sin empujar hacia abajo; al espirar, vuelve a tu tono natural.
Clave técnicaRelajar es dejar de apretar; no hacer fuerza hacia abajo.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Pelvic floor relaxation with breathing; canal: West Herts Teaching Hospitals NHS Trust; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Relaja sin empujar hacia abajo ni añadir contracción intensa. El vídeo apoya la técnica del movimiento; no autoriza una fase ni una dosis de recuperación. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, la exhalación, el recorrido cómodo y los criterios de síntomas de la ficha.
Recuperación
3–5 contracciones de hasta 3 s, al menos 6 s de relajación
Ten en cuenta: Si no sabes localizar el suelo pélvico, no puedes soltarlo o aparece dolor, detente y pide valoración.
Qué trabajasPractica una contracción suave y su relajación completa, sin perder la respiración.
Si ya sabes localizar el suelo pélvico sin dolor, imagina cerrar suavemente alrededor de los orificios y elevar un poco. Mantén hasta tres segundos respirando, suelta por completo y descansa al menos seis.
Clave técnicaHaz solo 3–5 repeticiones de prueba; no practiques cortando el chorro de orina.
Título, autor y reproductor ofrecido por YouTube oEmbed oficial HTTP 200 comprobados. Descripción pública contrastada cuando estaba disponible. Duración, reproducción completa, audio y encuadre no verificados.
Fecha de comprobación:
Contrae suavemente al soltar el aire y relaja del todo. Sigue los tiempos y criterios de síntomas de tu ficha.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasMoviliza los tobillos sentado, sin cargar el peso del cuerpo sobre ellos.
Con espalda apoyada, eleva y baja las puntas de los pies dentro de un rango cómodo y mueve suavemente los tobillos.
Clave técnicaMueve los tobillos despacio, sin tensar las piernas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y la parte alta de la espalda sin carga.
Sentada con pies apoyados, realiza pequeños círculos de hombros hacia atrás, dejando los brazos relajados.
Clave técnicaEl cuello permanece largo y la cabeza quieta.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasPractica la movilidad de la parte alta de la espalda con un giro suave desde la silla.
Sentada con pies apoyados, gira suavemente el pecho unos grados a cada lado sin buscar el máximo recorrido. Vuelve al centro entre giros.
Clave técnicaEl giro es pequeño y sale de la parte alta de la espalda.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasPractica mover la pelvis y encontrar una postura cómoda desde la silla.
Con ambos pies apoyados, mueve la pelvis apenas hacia delante y atrás dentro de un rango cómodo, sin hundir ni arquear mucho la espalda.
Clave técnicaBusca un movimiento pequeño, no un gran arco lumbar.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Anterior & posterior pelvic tilt; canal: Peak Physio; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Usa una silla fija y un recorrido pequeño; no necesitas la variante sobre pelota. El vídeo apoya la técnica del movimiento; no autoriza una fase ni una dosis de recuperación. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, la exhalación, el recorrido cómodo y los criterios de síntomas de la ficha.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasPractica coordinar la exhalación con una activación suave del abdomen bajo.
Apoyada y cómoda, espira y activa suavemente la parte baja del abdomen como si cerraras una cremallera, sin hundir fuerte la barriga. Relaja completamente al inspirar.
Clave técnicaLa activación debe permitirte seguir respirando con comodidad.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Crook Lying; canal: NHS Fife; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Sección Deep Core Squeezes de la página oficial; el título del vídeo es Crook Lying. No hundas fuerte el abdomen. El vídeo apoya la técnica del movimiento; no autoriza una fase ni una dosis de recuperación. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, la exhalación, el recorrido cómodo y los criterios de síntomas de la ficha.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasMoviliza dedos y muñecas sin carga ni presión sobre las manos.
Abre y cierra las manos despacio y mueve las muñecas dentro de un rango cómodo, con hombros relajados.
Clave técnicaReduce el recorrido si notas tensión; no fuerces un extremo doloroso.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Haz círculos pequeños y cómodos. El vídeo apoya la técnica del movimiento; no autoriza una fase ni una dosis de recuperación. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, la exhalación, el recorrido cómodo y los criterios de síntomas de la ficha.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasPractica la coordinación de las piernas con movimientos pequeños desde la silla.
Sentada con pies apoyados, despega un pie muy poco y vuelve a apoyarlo. Alterna despacio manteniendo el cuerpo estable.
Clave técnicaSi resulta más cómodo, desliza el pie sin levantarlo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual.
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Recupera una respiración cómoda y comprueba cómo te encuentras durante la sesión y después. El aumento de síntomas requiere reducir la dosis y consultar.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Diez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla firme, pared, banda suave, esterilla y calzado cómodo; recorrido llano y despejado
Ver sesión completaDiez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla firme, pared, esterilla y calzado cómodo; recorrido llano y despejado
Ver sesión completaDiez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla firme, pared, banda suave, botellas pequeñas cerradas y calzado cómodo; recorrido llano y despejado
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