Diez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
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Opciones sin impacto para una fase acordada con matrona, obstetra o fisioterapia de suelo pélvico. Tener más movimientos disponibles no obliga a completarlos todos.
Antes de empezar. Tras un parto vaginal sin complicaciones, el movimiento suave puede retomarse según tolerancia. Cesárea, desgarro, complicaciones, dolor o síntomas pélvicos necesitan indicaciones específicas. La revisión posnatal ayuda a decidir progresiones; no es una autorización automática para saltar o correr.
Esfuerzo. Empieza con pocas repeticiones, respiración cómoda y descansos libres. Divide la tabla en pequeños bloques. Evita apneas y esfuerzo que provoque dolor, presión vaginal, escapes, tensión de cicatriz o abombamiento del abdomen.
Cuándo parar. Para y consulta ante aumento de sangrado, dolor, pesadez vaginal, escapes o cambios en la cicatriz. Sangrado abundante, dolor torácico, falta de aire intensa, desmayo, fiebre con mal estado o dolor e hinchazón de una pantorrilla requieren atención urgente; ante una emergencia, llama al 112.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Recuperación
5 respiraciones tranquilas
Sentada con apoyo o tumbada de lado, inspira suavemente llevando el aire hacia las costillas. Espira sin forzar el abdomen. Haz cinco ciclos tranquilos.
Clave técnicaNo busques una contracción fuerte ni apneas.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recuperación
5 respiraciones tranquilas
Con espalda apoyada, respira cómodamente. Al inspirar, permite que periné y abdomen se relajen sin empujar hacia abajo; al espirar, vuelve a tu tono natural.
Clave técnicaRelajar no significa hacer fuerza hacia abajo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recuperación
3–5 contracciones de hasta 3 s, al menos 6 s de relajación
Si ya sabes localizar el suelo pélvico sin dolor, imagina cerrar suavemente alrededor de los orificios y elevar un poco. Mantén hasta tres segundos respirando, suelta por completo y descansa al menos seis.
Clave técnicaHaz solo 3–5 repeticiones de prueba; pide valoración si no puedes soltar.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recuperación
3 contracciones breves, relajación completa entre ellas
Después de dominar la relajación y la contracción suave, realiza tres contracciones breves y suelta totalmente entre ellas, con pausas de varios segundos.
Clave técnicaLa relajación completa precede a cada repetición.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Apoyada y cómoda, espira y activa suavemente la parte baja del abdomen como si cerraras una cremallera, sin hundir fuerte la barriga. Relaja completamente al inspirar.
Clave técnicaPuedes seguir respirando durante la activación.
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Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Con ambos pies apoyados, mueve la pelvis apenas hacia delante y atrás dentro de un rango cómodo, sin hundir ni arquear mucho la espalda.
Clave técnicaEl movimiento es pequeño y sin presión perineal.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Con espalda apoyada, eleva y baja las puntas de los pies dentro de un rango cómodo y mueve suavemente los tobillos.
Clave técnicaMovimiento pequeño y relajado.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Sentada con pies apoyados, realiza pequeños círculos de hombros hacia atrás, dejando los brazos relajados.
Clave técnicaMantén respiración cómoda.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Abre y cierra las manos despacio y mueve las muñecas dentro de un rango cómodo, con hombros relajados.
Clave técnicaEvita apoyar peso sobre muñecas dolorosas.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recuperación
2–5 minutos cómodos o menos según tolerancia
Camina a un ritmo que permita hablar, empezando con pocos minutos. Detente o acorta si aparecen dolor, presión pélvica o más sangrado.
Clave técnicaElige una distancia que puedas volver a recorrer sin agotarte.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recupera una respiración cómoda y comprueba cómo te encuentras durante la sesión y después. El aumento de síntomas requiere reducir la dosis y consultar.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Diez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
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MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
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MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
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