Trabajo principal de tríceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Pega un codo al costado y coloca la mano contraria sobre la muñeca de ese brazo. Dobla el codo para acercar la mano al hombro; la otra mano ofrece una resistencia suave. Estira el codo despacio, manteniendo esa resistencia; después cambia de brazo.
Qué trabajas: Trabaja los bíceps con una resistencia que regulas con la otra mano, sin pesas.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Apoya las manos en la pared a la altura del pecho y aleja un poco los pies. Flexiona los codos para acercar el pecho a la pared con el cuerpo alineado. Empuja la pared y extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Qué trabajas: Fortalece pecho, tríceps y hombros con un empuje de menor carga que en el suelo.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza manos y muñecas en un recorrido cómodo antes de ejercicios con agarres o apoyos.
Con brazos relajados, abre y cierra manos y mueve muñecas en círculos pequeños y cómodos en ambos sentidos.
Clave técnicaMantén los movimientos suaves; no busques llegar a los extremos de la muñeca.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Usa los círculos pequeños y cómodos de tu ficha; no fuerces el recorrido.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los tríceps al doblar y estirar los codos con parte del peso apoyado en la pared.
Apoya manos en una pared algo más altas que los hombros. Flexiona codos acercando la frente entre las manos y vuelve extendiendo los codos, con cuerpo alineado.
Clave técnicaAcerca los pies a la pared si no puedes controlar la bajada o mantener el cuerpo alineado.
URL y metadatos del vídeo localizados; título, canal y respuesta oEmbed comprobados. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Demostración de la variante con el material indicado; sigue la dosis y el recorrido de la app.
Entrena
2 × 5 presiones de 5 s por brazo
Qué trabajasTrabaja el tríceps mediante una contracción sostenida, sin mover el codo ni usar pesas.
Dobla un codo a 90° y mantenlo junto al cuerpo. Coloca la otra mano debajo de esa muñeca. Intenta estirar el codo suavemente mientras la otra mano impide el movimiento. Mantén cinco segundos respirando, relaja y cambia de brazo.
Clave técnicaEl codo conserva el mismo ángulo: hay presión, pero no movimiento.
Título, autor y reproductor ofrecido por YouTube comprobados mediante oEmbed HTTP 200; reproducción completa no observada.
Fecha de comprobación:
Sigue la técnica y la dosis de esta ficha; la presión es suave y sin movimiento.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja pecho y tríceps en un empuje con apoyo en la pared y las manos próximas.
Apoya manos en pared algo más juntas que el ancho de hombros. Acerca el cuerpo flexionando codos junto al torso y vuelve empujando.
Clave técnicaAjusta la separación de las manos para que muñecas y hombros estén cómodos.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La fuente muestra manos juntas y altas. Usa una posición cómoda de hombros y conserva codos próximos al tronco.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja el tríceps al estirar el codo mientras mantienes el brazo estable junto al cuerpo.
Con una mano apoyada y tronco inclinado desde la cadera, eleva el codo junto al torso. Extiende el codo hacia atrás y vuelve sin mover el hombro.
Clave técnicaEl codo se queda junto al tronco; mueve solo el antebrazo.
Página pública HTTP 200, título e instrucciones de pie con apoyo de la mano comprobados. El HTML original declara VideoPlayer.videoUrl no nulo. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La fuente describe el apoyo de una mano sobre una superficie a altura de cintura. En casa utiliza la mesa fija y la mancuerna de tu ficha; conserva el brazo junto al torso y sigue la dosis de la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el control de las escápulas al acercar y alejar el pecho de la pared.
Apoya las manos en la pared a altura de hombros. Con codos extendidos, deja que el pecho se acerque apenas y empuja la pared separando las escápulas.
Clave técnicaMueve los omóplatos; los brazos permanecen rectos y la cintura no se hunde.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
Clave técnicaMantén los hombros relajados; no necesitas llevar las manos detrás del cuerpo.
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación:
La demostración abre los brazos desde el regazo y vuelve al exhalar. Es una variante de apoyo para esta ficha; conserva el recorrido cómodo, sin forzar la espalda.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el movimiento coordinado de hombros y escápulas al elevar los brazos.
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
Clave técnicaMantén las costillas sobre la pelvis; no necesitas llegar arriba del todo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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