Base de fuerza para correr
Complemento general para corredores; coordínalo con tus kilómetros semanales.
MaterialMancuernas, escalón, pared, apoyo y esterilla
Ver sesión completaActívate antes de entrenar
Siete tareas de activación progresiva para preparar piernas, tobillos, caderas y desplazamientos antes de tu deporte.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
- Duración orientativa
- 15 min
- Nivel
- Intermedio
- Sesión
- 7 ejercicios
- Demostraciones
- 6 con vídeo
Prepara tu sesión
- Material
- Espacio llano, pared o apoyo fijo
- Antes de elegirla
- Empieza por la variante que controles. Si un movimiento te resulta nuevo, ensáyalo antes de completar el bloque.
- Intensidad
- Termina las series con margen para repetir el movimiento con buena técnica; no busques el fallo.
- Calentamiento
- El primer bloque ya es el inicio suave. Revisa el terreno y aumenta el ritmo poco a poco, sin buscar fatiga.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
PASO A PASO
7 ejerciciosTu sesión completa
Marcha progresiva
3 minutos
Camina a ritmo cómodo en un lugar seguro, coordinando brazos y piernas.
- Descanso
- Pausa o reduce el ritmo cuando lo necesites.
- Ritmo
- Ritmo cómodo y continuo
Clave técnicaDebes poder hablar sin dificultad.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce velocidad o duración.
- Para progresar
- Aumenta gradualmente el paso si sigues cómodo.
- Evita este error
- Subir el ritmo sin atender a tus sensaciones.
Movilidad de tobillo con apoyo
1 × 6 por lado
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaTrabaja dentro de un rango cómodo.
Ver demostración de Movilidad de tobillo con apoyoNHS University Hospitals Plymouth Physiotherapy · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Acerca el pie a la pared.
- Para progresar
- Aleja ligeramente el pie si mantienes el talón apoyado.
- Evita este error
- Forzar el tobillo o girar el pie para ganar distancia.
Bisagra de cadera sin carga
1 × 8
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaLa pared te sirve de referencia, no de apoyo para dejarte caer.
Ver demostración de Bisagra de cadera sin cargaU.S. Dept. of Veterans Affairs · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Acércate más a la pared y reduce el recorrido.
- Para progresar
- Aleja un poco los pies; después practica sin tocar la pared.
- Evita este error
- Doblar solo la espalda o convertir el gesto en una sentadilla profunda.
Sentadilla sin carga
2 × 6
Separa los pies a una anchura cómoda. Flexiona caderas y rodillas con el peso repartido en ambos pies y vuelve a ponerte de pie.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaEmpieza con un recorrido que puedas repetir sin impulso.
Ver demostración de Sentadilla sin cargaKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Haz una sentadilla corta con un apoyo firme.
- Para progresar
- Añade una pausa breve abajo antes de usar peso.
- Evita este error
- Levantar los talones o dejar caer el tronco sin control.
Elevación de talones con apoyo
1 × 10
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén el peso repartido sin balancearte.
Ver demostración de Elevación de talones con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce el recorrido y usa ambas manos de apoyo.
- Para progresar
- Haz el movimiento a una pierna con apoyo.
- Evita este error
- Rebotar o perder el control del tobillo.
Desplazamiento lateral técnico
2 × 20 s
Da pasos laterales cortos por una zona llana. Controla la parada y cambia de dirección sin cruzar los pies.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaEmpieza lento y mantén espacio suficiente.
Ver demostración de Desplazamiento lateral técnicoExperience Life · Life Time · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalEmpieza con pasos cortos y lentos; adapta la velocidad a la sesión.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Camina lateralmente a menor velocidad.
- Para progresar
- Aumenta un poco la velocidad si frenas con control.
- Evita este error
- Buscar velocidad antes de controlar la frenada.
Marcha con elevación de rodilla
2 × 30 s
Marcha en el sitio o avanza despacio elevando una rodilla cada vez hasta una altura cómoda. Coordina los brazos y apoya cada pie con control.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaUsa una pared o barandilla si necesitas estabilidad.
Ver demostración de Marcha con elevación de rodillaBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Eleva menos las rodillas o haz marcha sentada.
- Para progresar
- Alarga ligeramente el bloque manteniendo un ritmo cómodo.
- Evita este error
- Inclinarte hacia atrás o buscar altura perdiendo el equilibrio.
Termina y prepara el siguiente paso.
Continúa con tareas específicas de tu deporte. Esta activación general no sustituye el calentamiento de tu equipo.
Cómo progresar
Primero gana control. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o carga. Si acabas más fatigado de lo previsto, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
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