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Sergio DolzENTRENA
DeporteIntermedioRutina gratuita

Base de fuerza para correr

Complemento general para corredores; coordínalo con tus kilómetros semanales.

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Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Duración orientativa
35 min
Nivel
Intermedio
Sesión
7 ejercicios
Demostraciones
7 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Mancuernas, escalón, pared, apoyo y esterilla
Antes de elegirla
Elige una variante y una carga que controles. Ajusta el recorrido a tu capacidad.
Intensidad
Deja 2–3 repeticiones en reserva y amplía el descanso si lo necesitas.
Calentamiento
Dedica 5 minutos a caminar o pedalear suavemente y ensayar los movimientos sin carga. Antes del primer ejercicio con peso, haz una serie ligera.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

7 ejercicios

  1. Subida a escalón estable

    2 × 8 por lado

    Apoya todo el pie en un escalón bajo y firme. Sube de forma controlada y baja sin dejarte caer.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaEmpieza por una altura pequeña.

    Ver demostración de Subida a escalón estableKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa un apoyo de mano y un escalón más bajo.
    Para progresar
    Añade carga ligera cuando controles ambos lados.
    Evita este error
    Usar una silla inestable o impulsarte principalmente con el pie de abajo.

  2. Peso muerto rumano con mancuernas

    2 × 8

    Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás manteniendo las mancuernas cerca de las piernas. Vuelve extendiendo la cadera.

    Descanso
    Descansa unos 75 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaDesciende solo hasta donde mantengas el tronco controlado.

    Ver demostración de Peso muerto rumano con mancuernasNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Practica la bisagra sin carga junto a una pared.
    Para progresar
    Aumenta la carga de forma gradual sin perder el recorrido controlado.
    Evita este error
    Redondear la espalda o buscar tocar el suelo a toda costa.

  3. Elevación de talón a una pierna

    2 × 8 por lado

    Sujétate a un apoyo y eleva el talón de la pierna de base. Baja despacio y completa el otro lado.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaPrioriza la estabilidad frente a la altura.

    Ver demostración de Elevación de talón a una piernaKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original

    La demostración incluye la variante con ambos pies y la progresión a una pierna.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa los dos pies.
    Para progresar
    Sujeta una mancuerna ligera manteniendo el apoyo.
    Evita este error
    Rebotar para completar las últimas repeticiones.

  4. Elevación de puntas con apoyo

    2 × 10

    Con un apoyo fijo a mano y ambos talones en el suelo, levanta la parte delantera de los pies. Baja las puntas lentamente y repite.

    Descanso
    Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaHaz un recorrido pequeño sin llevar el cuerpo hacia atrás.

    Ver demostración de Elevación de puntas con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Hazlo sentado con los talones apoyados.
    Para progresar
    Añade una pausa de un segundo arriba.
    Evita este error
    Balancearte sobre los talones o perder el apoyo.

  5. Puente de glúteos

    2 × 10

    Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaAprieta glúteos sin arquear la zona lumbar.

    Ver demostración de Puente de glúteosNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Haz un recorrido más corto.
    Para progresar
    Añade una pausa de dos segundos arriba.
    Evita este error
    Elevar la pelvis a costa de extender demasiado la espalda.

  6. Paseo con carga a un lado

    2 × 30 s por lado

    Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén el tronco vertical sin inclinarte.

    Ver demostración de Paseo con carga a un ladoE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la carga y la distancia.
    Para progresar
    Aumenta un poco el tiempo conservando una marcha natural.
    Evita este error
    Compensar la carga inclinando el cuerpo.

  7. Movilidad de tobillo con apoyo

    1 × 6 por lado

    Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.

    Descanso
    Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaTrabaja dentro de un rango cómodo.

    Ver demostración de Movilidad de tobillo con apoyoNHS University Hospitals Plymouth Physiotherapy · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Acerca el pie a la pared.
    Para progresar
    Aleja ligeramente el pie si mantienes el talón apoyado.
    Evita este error
    Forzar el tobillo o girar el pie para ganar distancia.
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con 3 minutos de movimiento suave. La duración es aproximada: amplía las pausas cuando lo necesites y revisa cómo recuperas.

Cómo progresar

Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.

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Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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