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Sergio DolzENTRENA
DeporteIntermedioRutina gratuita

Base física para baloncesto

Fuerza y desplazamientos a baja velocidad para acompañar el trabajo del equipo.

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Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Duración orientativa
30 min
Nivel
Intermedio
Sesión
7 ejercicios
Demostraciones
7 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Mancuerna, apoyo fijo y espacio libre
Antes de elegirla
Elige una variante y una carga que controles. Ajusta el recorrido a tu capacidad.
Intensidad
Deja 2–3 repeticiones en reserva y amplía el descanso si lo necesitas.
Calentamiento
Dedica 5 minutos a caminar o pedalear suavemente y ensayar los movimientos sin carga. Antes del primer ejercicio con peso, haz una serie ligera.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

7 ejercicios

  1. Movilidad de tobillo con apoyo

    1 × 6 por lado

    Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.

    Descanso
    Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaTrabaja dentro de un rango cómodo.

    Ver demostración de Movilidad de tobillo con apoyoNHS University Hospitals Plymouth Physiotherapy · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Acerca el pie a la pared.
    Para progresar
    Aleja ligeramente el pie si mantienes el talón apoyado.
    Evita este error
    Forzar el tobillo o girar el pie para ganar distancia.

  2. Desplazamiento lateral técnico

    3 × 20 s

    Da pasos laterales cortos por una zona llana. Controla la parada y cambia de dirección sin cruzar los pies.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaEmpieza lento y mantén espacio suficiente.

    Ver demostración de Desplazamiento lateral técnicoExperience Life · Life Time · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original

    Empieza con pasos cortos y lentos; adapta la velocidad a la sesión.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Camina lateralmente a menor velocidad.
    Para progresar
    Aumenta un poco la velocidad si frenas con control.
    Evita este error
    Buscar velocidad antes de controlar la frenada.

  3. Sentadilla goblet

    2 × 8

    Pies apoyados, mancuerna cerca del pecho. Flexiona cadera y rodillas con control y vuelve empujando el suelo.

    Descanso
    Descansa unos 75 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaRodillas acompañan la dirección de los pies.

    Ver demostración de Sentadilla gobletNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Sentadilla a una silla sin carga.
    Para progresar
    Añade una pausa de un segundo abajo antes de subir.
    Evita este error
    Perder el apoyo del talón o caer sin control.

  4. Zancada hacia atrás

    2 × 6 por lado

    Da un paso atrás, flexiona ambas rodillas y vuelve al apoyo inicial. Alterna lados con una pausa estable.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaControla la bajada antes de aumentar la velocidad.

    Ver demostración de Zancada hacia atrásPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Haz una sentadilla dividida con apoyo.
    Para progresar
    Añade mancuernas conservando el mismo control.
    Evita este error
    Impulsarte con prisa o colapsar la rodilla hacia dentro.

  5. Isométrico de gemelo con apoyo

    2 × 20 s

    Eleva los talones con apoyo estable y mantén una posición cómoda durante pocos segundos. Baja despacio.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaRespira y termina antes de perder la estabilidad.

    Ver demostración de Isométrico de gemelo con apoyoE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Apoya ambos pies y acorta el tiempo.
    Para progresar
    Alterna un apoyo algo mayor sobre cada pierna.
    Evita este error
    Mantener hasta que el tobillo pierda el control.

  6. Flexión en pared

    2 × 8

    Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén cabeza y tronco alineados.

    Ver demostración de Flexión en paredBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Acerca los pies a la pared.
    Para progresar
    Pasa a una superficie fija más baja.
    Evita este error
    Hundir la cintura o adelantar solo la cabeza.

  7. Paseo con carga a un lado

    2 × 25 s por lado

    Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén el tronco vertical sin inclinarte.

    Ver demostración de Paseo con carga a un ladoE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la carga y la distancia.
    Para progresar
    Aumenta un poco el tiempo conservando una marcha natural.
    Evita este error
    Compensar la carga inclinando el cuerpo.
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con 3 minutos de movimiento suave. La duración es aproximada: amplía las pausas cuando lo necesites y revisa cómo recuperas.

Cómo progresar

Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.

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Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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