Una selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
Movimientos sentados o con apoyo para ajustar a tu capacidad funcional. «Adaptado» no significa adecuado para cualquier enfermedad, discapacidad o lesión.
Antes de empezar. Comprueba con tu profesional qué apoyos, transferencias, movilidad y carga puedes utilizar. Si necesitas ayuda para sentarte, levantarte o mantenerte estable, hazlo con asistencia preparada.
Esfuerzo. Prioriza una postura cómoda y un recorrido controlado. Puedes hacer menos repeticiones, usar más apoyo o terminar antes. La pauta individual tiene prioridad.
Cuándo parar. Detente ante dolor, mareo, pérdida de estabilidad o falta de aire inusual. Si aparece un síntoma nuevo o un deterioro claro, consulta antes de repetir. Dolor torácico, desmayo o dificultad respiratoria intensa requieren atención urgente.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.
1 × 5 repeticiones
De pie, sujeta un apoyo fijo y deja ambos talones apoyados en el suelo. Levanta suavemente la parte delantera de los dos pies. Baja las puntas despacio, manteniendo el cuerpo estable.
Qué trabajas: Trabaja la musculatura de la espinilla que ayuda a levantar la punta del pie.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla1 × 5 repeticiones
Qué trabajasTrabaja la musculatura de la espinilla que ayuda a levantar la punta del pie.
Con un apoyo fijo a mano y ambos talones en el suelo, levanta la parte delantera de los pies. Baja las puntas lentamente y repite.
Clave técnicaHaz un recorrido pequeño sin llevar el cuerpo hacia atrás.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
1 × 5 repeticiones
Qué trabajasTrabaja los gemelos y el control del tobillo al subir y bajar sobre las puntas.
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
Clave técnicaSube hacia arriba, sin balancearte hacia delante.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
1 × 10 s por posición
Qué trabajasPractica mantener el equilibrio con un pie algo adelantado y un apoyo disponible.
Con ambas manos cerca de un apoyo fijo y ayuda si la necesitas, adelanta un pie ligeramente respecto al otro. Mantén una separación cómoda; no hace falta colocarlos en una línea. Respira y vuelve a tu postura habitual.
Clave técnicaNo hace falta poner los pies en una línea ni retirar el apoyo.
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Fecha de comprobación:
El vídeo muestra una base más estrecha. En esta adaptación conserva separación entre los pies y apoyo estable; no copies una progresión sin apoyo.
1 × 5 repeticiones por lado
Qué trabajasTrabaja la parte lateral de la cadera y el control de la pelvis con apoyo.
Sujeta un apoyo fijo y eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja lentamente y completa ambos lados.
Clave técnicaMantén la punta del pie hacia delante y usa un recorrido pequeño.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasPractica mover y coordinar las piernas desde una posición sentada.
Siéntate erguido en una silla firme. Eleva una rodilla unos centímetros y vuelve a apoyar el pie. Alterna piernas a un ritmo cómodo. Mantén un ritmo fácil, con pausas libres; no eleves las rodillas al máximo.
Clave técnicaPuedes sujetar los lados del asiento para mantener el tronco quieto.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza el tobillo hacia arriba y abajo sin cargar el peso del cuerpo sobre él.
Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.
Clave técnicaMueve solo el tobillo dentro de un recorrido cómodo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza los hombros y la parte alta de la espalda sin carga.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén el cuello relajado y respira mientras mueves los hombros.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja el cuádriceps, el músculo de la parte delantera del muslo que estira la rodilla.
Siéntate con la espalda erguida y los pies apoyados. Extiende lentamente una rodilla hasta un rango cómodo y baja el pie sin dejarlo caer. Alterna lados.
Clave técnicaMantén el muslo apoyado y el tronco quieto.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja piernas y glúteos para levantarte y sentarte con control.
Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.
Clave técnicaFija la silla contra la pared y mantén los pies apoyados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
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Termina con una pausa tranquila. Anota cómo te has sentido durante la sesión y después; coméntalo con tu profesional antes de aumentar la dosis. El tiempo es orientativo e incluye descansos.
Las adaptaciones se acuerdan individualmente. No encadenes sesiones para compensar un día sin ejercicio.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Una selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable; Pared; Apoyo fijo
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MaterialSilla estable; Apoyo fijo
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MaterialSilla estable; Apoyo fijo
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