AdaptadoInicialRutina gratuita

Adaptado · piernas junto a un apoyo

Una selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.

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Una persona en silla de ruedas en una escena de movimiento con apoyo. Imagen creada con IA.

ADAPTACIÓN INDIVIDUAL

Adaptado · elige postura, apoyo y recorrido

Movimientos sentados o con apoyo para ajustar a tu capacidad funcional. «Adaptado» no significa adecuado para cualquier enfermedad, discapacidad o lesión.

Antes de empezar. Comprueba con tu profesional qué apoyos, transferencias, movilidad y carga puedes utilizar. Si necesitas ayuda para sentarte, levantarte o mantenerte estable, hazlo con asistencia preparada.

Esfuerzo. Prioriza una postura cómoda y un recorrido controlado. Puedes hacer menos repeticiones, usar más apoyo o terminar antes. La pauta individual tiene prioridad.

Adaptaciones y fuentes

Silla estable sin ruedas; si usas silla de ruedas, bloquea frenos y ajusta apoyos con tu profesional, sin improvisar transferencias.
Mantén tu ayuda habitual para caminar. No retires apoyos para hacer el ejercicio más difícil.
Las limitaciones por cirugía, enfermedad neurológica, cardiaca o renal necesitan una adaptación específica. Respeta las restricciones de líquidos y protege los accesos vasculares que te hayan indicado.

NHS · ejercicios sentados ↗NHS · fuerza con apoyos ↗NHS · equilibrio ↗Kidney Care UK · actividad y enfermedad renal ↗

Cuándo parar. Detente ante dolor, mareo, pérdida de estabilidad o falta de aire inusual. Si aparece un síntoma nuevo o un deterioro claro, consulta antes de repetir. Dolor torácico, desmayo o dificultad respiratoria intensa requieren atención urgente.

Duración orientativa: 23 min
Nivel: Inicial
Sesión: 9 ejercicios
Demostraciones: 9 con vídeo

Prepara tu sesión

Material: Silla estable; Apoyo fijo
Antes de elegirla: Comprueba con tu profesional qué apoyos, transferencias, movilidad y carga puedes utilizar. Si necesitas ayuda para sentarte, levantarte o mantenerte estable, hazlo con asistencia preparada.
Intensidad: Prioriza una postura cómoda y un recorrido controlado. Puedes hacer menos repeticiones, usar más apoyo o terminar antes. La pauta individual tiene prioridad.
Calentamiento: La preparación ya está incluida al inicio de la tabla: Extensión de rodilla sentada. Sigue la dosis de esos bloques y no los repitas como trabajo adicional. Empieza con el recorrido cómodo de hoy y las pausas que necesites; puedes terminar aquí si es suficiente.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PREPARA EL MOVIMIENTO

Tu calentamiento

Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.

Extensión de rodilla sentada
1 × 5 repeticiones por lado
Siéntate erguido, con los pies apoyados y los muslos sobre el asiento. Estira una rodilla despacio hasta donde resulte cómodo, elevando ese pie. Baja el pie con control y cambia de pierna.
Qué trabajas: Trabaja el cuádriceps, el músculo de la parte delantera del muslo que estira la rodilla.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla

PASO A PASO

Tu sesión completa

9 ejercicios

Extensión de rodilla sentada
1 × 5 repeticiones por lado
Cómo hacerlo
1. Siéntate erguido, con los pies apoyados y los muslos sobre el asiento.
2. Estira una rodilla despacio hasta donde resulte cómodo, elevando ese pie.
3. Baja el pie con control y cambia de pierna.
Qué trabajasTrabaja el cuádriceps, el músculo de la parte delantera del muslo que estira la rodilla.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Siéntate con la espalda erguida y los pies apoyados. Extiende lentamente una rodilla hasta un rango cómodo y baja el pie sin dejarlo caer. Alterna lados.
Clave técnicaMantén el muslo apoyado y el tronco quieto.
Ver demostración de Extensión de rodilla sentadaBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Dar una patada rápida o despegar la cadera del asiento.
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Sentarse y levantarse
1 × 5 repeticiones
Cómo hacerlo
1. Siéntate en una silla firme sin ruedas, con ambos pies apoyados.
2. Inclina un poco el tronco desde las caderas y empuja el suelo para levantarte.
3. Lleva la cadera atrás y siéntate despacio, sin dejarte caer.
Qué trabajasTrabaja piernas y glúteos para levantarte y sentarte con control.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.
Clave técnicaFija la silla contra la pared y mantén los pies apoyados.
Ver demostración de Sentarse y levantarseKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Dejarse caer sobre el asiento o perder el apoyo de los pies.
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Extensión de cadera de pie con apoyo
1 × 5 repeticiones por lado
Cómo hacerlo
1. Ponte de pie frente a un apoyo firme y sujétalo con las manos.
2. Lleva una pierna un poco hacia atrás, manteniendo el tronco vertical.
3. Devuelve el pie al suelo despacio y cambia de lado.
Qué trabajasTrabaja los glúteos al llevar la pierna atrás con el cuerpo apoyado.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Sujeta un apoyo firme. Lleva una pierna ligeramente hacia atrás manteniendo el tronco vertical y vuelve con control. Cambia de lado.
Clave técnicaEl recorrido termina antes de que se arquee la zona lumbar.
Ver demostración de Extensión de cadera de pie con apoyoThe Rotherham NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
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Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Inclinar el tronco hacia delante o extender la espalda.
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Elevación lateral de pierna con apoyo
1 × 5 repeticiones por lado
Cómo hacerlo
1. Sujeta un apoyo fijo y coloca los pies mirando al frente.
2. Separa una pierna un poco hacia el lado, sin inclinar el cuerpo ni girar la pelvis.
3. Baja despacio y trabaja también el otro lado.
Qué trabajasTrabaja la parte lateral de la cadera y el control de la pelvis con apoyo.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Sujeta un apoyo fijo y eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja lentamente y completa ambos lados.
Clave técnicaMantén la punta del pie hacia delante y usa un recorrido pequeño.
Ver demostración de Elevación lateral de pierna con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
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Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Balancear el tronco o girar el pie para levantar más.
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Elevación de talones con apoyo
1 × 5 repeticiones
Cómo hacerlo
1. De pie, sujeta un apoyo fijo y reparte el peso entre ambos pies.
2. Eleva los dos talones despacio, manteniendo las puntas en el suelo.
3. Baja con control hasta volver a apoyar todo el pie.
Qué trabajasTrabaja los gemelos y el control del tobillo al subir y bajar sobre las puntas.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
Clave técnicaSube hacia arriba, sin balancearte hacia delante.
Ver demostración de Elevación de talones con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
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Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Rebotar o perder el control del tobillo.
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Marcha sentada · adaptado
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Siéntate erguido en una silla firme, con los pies apoyados.
2. Levanta una rodilla unos centímetros y vuelve a apoyar ese pie despacio.
3. Alterna las piernas a un ritmo cómodo y descansa cuando lo necesites.
Qué trabajasPractica mover y coordinar las piernas desde una posición sentada.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Siéntate erguido en una silla firme. Eleva una rodilla unos centímetros y vuelve a apoyar el pie. Alterna piernas a un ritmo cómodo. Mantén un ritmo fácil, con pausas libres; no eleves las rodillas al máximo.
Clave técnicaPuedes sujetar los lados del asiento para mantener el tronco quieto.
Ver demostración de Marcha sentada · adaptadoRiverside Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
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Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Reclinarte hacia atrás o mover ambas piernas a la vez.
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Movilidad de tobillo sentado · adaptado
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Siéntate en una silla firme y estira un poco una pierna, dejando el pie en el aire.
2. Acerca la punta del pie hacia ti sin mover la rodilla.
3. Aleja la punta suavemente y repite el movimiento con el otro tobillo.
Qué trabajasMoviliza el tobillo hacia arriba y abajo sin cargar el peso del cuerpo sobre él.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.
Clave técnicaMueve solo el tobillo dentro de un recorrido cómodo.
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Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Mover el pie con impulso o buscar un rango doloroso.
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Círculos de hombros · adaptado
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Siéntate o ponte de pie en una postura cómoda, con los brazos sueltos.
2. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás.
3. Cambia el sentido y haz círculos hacia delante, sin mover la cabeza.
Qué trabajasMoviliza los hombros y la parte alta de la espalda sin carga.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén el cuello relajado y respira mientras mueves los hombros.
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Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Mover con brusquedad o tensar el cuello.
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Flexión en pared · adaptado
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Frente a la pared, apoya las manos a la altura del pecho y separa un poco los pies.
2. Dobla los codos y acerca todo el cuerpo a la pared, sin hundir la cintura.
3. Empuja con las manos para volver, manteniendo cabeza y tronco alineados.
Qué trabajasTrabaja pecho, tríceps y hombros con un empuje apoyado en la pared.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.
Clave técnicaMueve el cuerpo como una unidad; no acerques solo la cabeza.
Ver demostración de Flexión en pared · adaptadoBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Hundir la cintura o adelantar solo la cabeza.
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CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con una pausa tranquila. Anota cómo te has sentido durante la sesión y después; coméntalo con tu profesional antes de aumentar la dosis. El tiempo es orientativo e incluye descansos.

Cómo progresar

Las adaptaciones se acuerdan individualmente. No encadenes sesiones para compensar un día sin ejercicio.

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Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

Adaptado · piernas junto a un apoyo

Adaptado · elige postura, apoyo y recorrido

Prepara tu sesión

Tu calentamiento

Extensión de rodilla sentada

Tu sesión completa

Extensión de rodilla sentada

Sentarse y levantarse

Extensión de cadera de pie con apoyo

Elevación lateral de pierna con apoyo

Elevación de talones con apoyo

Marcha sentada · adaptado

Movilidad de tobillo sentado · adaptado

Círculos de hombros · adaptado

Flexión en pared · adaptado

Termina y prepara el siguiente paso.

Cómo progresar

Más sesiones de adaptado

Adaptado · estabilidad con apoyo

Adaptado · fuerza para el día a día

Adaptado · levantarse y sentarse con control