AdaptadoInicialRutina gratuita

Adaptado · levantarse y sentarse con control

Una selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.

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Fotografía ilustrativa; no es una demostración ni representa un caso clínico. Foto: Centre for Ageing Better / Unsplash.

ADAPTACIÓN INDIVIDUAL

Adaptado · elige postura, apoyo y recorrido

Movimientos sentados o con apoyo para ajustar a tu capacidad funcional. «Adaptado» no significa adecuado para cualquier enfermedad, discapacidad o lesión.

Antes de empezar. Comprueba con tu profesional qué apoyos, transferencias, movilidad y carga puedes utilizar. Si necesitas ayuda para sentarte, levantarte o mantenerte estable, hazlo con asistencia preparada.

Esfuerzo. Prioriza una postura cómoda y un recorrido controlado. Puedes hacer menos repeticiones, usar más apoyo o terminar antes. La pauta individual tiene prioridad.

Adaptaciones y fuentes

Silla estable sin ruedas; si usas silla de ruedas, bloquea frenos y ajusta apoyos con tu profesional, sin improvisar transferencias.
Mantén tu ayuda habitual para caminar. No retires apoyos para hacer el ejercicio más difícil.
Las limitaciones por cirugía, enfermedad neurológica, cardiaca o renal necesitan una adaptación específica. Respeta las restricciones de líquidos y protege los accesos vasculares que te hayan indicado.

NHS · ejercicios sentados ↗NHS · fuerza con apoyos ↗NHS · equilibrio ↗Kidney Care UK · actividad y enfermedad renal ↗

Cuándo parar. Detente ante dolor, mareo, pérdida de estabilidad o falta de aire inusual. Si aparece un síntoma nuevo o un deterioro claro, consulta antes de repetir. Dolor torácico, desmayo o dificultad respiratoria intensa requieren atención urgente.

Duración orientativa: 22 min
Nivel: Inicial
Sesión: 9 ejercicios
Demostraciones: 9 con vídeo

Prepara tu sesión

Material: Silla estable; Apoyo fijo
Antes de elegirla: Comprueba con tu profesional qué apoyos, transferencias, movilidad y carga puedes utilizar. Si necesitas ayuda para sentarte, levantarte o mantenerte estable, hazlo con asistencia preparada.
Intensidad: Prioriza una postura cómoda y un recorrido controlado. Puedes hacer menos repeticiones, usar más apoyo o terminar antes. La pauta individual tiene prioridad.
Calentamiento: La preparación ya está incluida al inicio de la tabla: Movilidad de tobillo sentado. Sigue la dosis de esos bloques y no los repitas como trabajo adicional. Empieza con el recorrido cómodo de hoy y las pausas que necesites; puedes terminar aquí si es suficiente.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PREPARA EL MOVIMIENTO

Tu calentamiento

Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.

Movilidad de tobillo sentado
1 × 5 repeticiones por lado
Siéntate en una silla firme y estira un poco una pierna, dejando el pie en el aire. Acerca la punta del pie hacia ti sin mover la rodilla. Aleja la punta suavemente y repite el movimiento con el otro tobillo.
Qué trabajas: Moviliza el tobillo hacia arriba y abajo sin cargar el peso del cuerpo sobre él.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla

PASO A PASO

Tu sesión completa

9 ejercicios

Movilidad de tobillo sentado
1 × 5 repeticiones por lado
Cómo hacerlo
1. Siéntate en una silla firme y estira un poco una pierna, dejando el pie en el aire.
2. Acerca la punta del pie hacia ti sin mover la rodilla.
3. Aleja la punta suavemente y repite el movimiento con el otro tobillo.
Qué trabajasMoviliza el tobillo hacia arriba y abajo sin cargar el peso del cuerpo sobre él.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.
Clave técnicaMueve solo el tobillo dentro de un recorrido cómodo.
Ver demostración de Movilidad de tobillo sentadoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Mover el pie con impulso o buscar un rango doloroso.
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Extensión de rodilla sentada
1 × 5 repeticiones por lado
Cómo hacerlo
1. Siéntate erguido, con los pies apoyados y los muslos sobre el asiento.
2. Estira una rodilla despacio hasta donde resulte cómodo, elevando ese pie.
3. Baja el pie con control y cambia de pierna.
Qué trabajasTrabaja el cuádriceps, el músculo de la parte delantera del muslo que estira la rodilla.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Siéntate con la espalda erguida y los pies apoyados. Extiende lentamente una rodilla hasta un rango cómodo y baja el pie sin dejarlo caer. Alterna lados.
Clave técnicaMantén el muslo apoyado y el tronco quieto.
Ver demostración de Extensión de rodilla sentadaBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Dar una patada rápida o despegar la cadera del asiento.
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Sentarse y levantarse
1 × 5 repeticiones
Cómo hacerlo
1. Siéntate en una silla firme sin ruedas, con ambos pies apoyados.
2. Inclina un poco el tronco desde las caderas y empuja el suelo para levantarte.
3. Lleva la cadera atrás y siéntate despacio, sin dejarte caer.
Qué trabajasTrabaja piernas y glúteos para levantarte y sentarte con control.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.
Clave técnicaFija la silla contra la pared y mantén los pies apoyados.
Ver demostración de Sentarse y levantarseKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Dejarse caer sobre el asiento o perder el apoyo de los pies.
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Elevación de talones con apoyo
1 × 5 repeticiones
Cómo hacerlo
1. De pie, sujeta un apoyo fijo y reparte el peso entre ambos pies.
2. Eleva los dos talones despacio, manteniendo las puntas en el suelo.
3. Baja con control hasta volver a apoyar todo el pie.
Qué trabajasTrabaja los gemelos y el control del tobillo al subir y bajar sobre las puntas.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
Clave técnicaSube hacia arriba, sin balancearte hacia delante.
Ver demostración de Elevación de talones con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
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Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Rebotar o perder el control del tobillo.
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Marcha sentada · adaptado
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Siéntate erguido en una silla firme, con los pies apoyados.
2. Levanta una rodilla unos centímetros y vuelve a apoyar ese pie despacio.
3. Alterna las piernas a un ritmo cómodo y descansa cuando lo necesites.
Qué trabajasPractica mover y coordinar las piernas desde una posición sentada.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Siéntate erguido en una silla firme. Eleva una rodilla unos centímetros y vuelve a apoyar el pie. Alterna piernas a un ritmo cómodo. Mantén un ritmo fácil, con pausas libres; no eleves las rodillas al máximo.
Clave técnicaPuedes sujetar los lados del asiento para mantener el tronco quieto.
Ver demostración de Marcha sentada · adaptadoRiverside Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
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Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Reclinarte hacia atrás o mover ambas piernas a la vez.
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Círculos de hombros · adaptado
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Siéntate o ponte de pie en una postura cómoda, con los brazos sueltos.
2. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás.
3. Cambia el sentido y haz círculos hacia delante, sin mover la cabeza.
Qué trabajasMoviliza los hombros y la parte alta de la espalda sin carga.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén el cuello relajado y respira mientras mueves los hombros.
Ver demostración de Círculos de hombros · adaptadoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
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Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Mover con brusquedad o tensar el cuello.
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Flexión en pared · adaptado
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Frente a la pared, apoya las manos a la altura del pecho y separa un poco los pies.
2. Dobla los codos y acerca todo el cuerpo a la pared, sin hundir la cintura.
3. Empuja con las manos para volver, manteniendo cabeza y tronco alineados.
Qué trabajasTrabaja pecho, tríceps y hombros con un empuje apoyado en la pared.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.
Clave técnicaMueve el cuerpo como una unidad; no acerques solo la cabeza.
Ver demostración de Flexión en pared · adaptadoBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
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Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Hundir la cintura o adelantar solo la cabeza.
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Apertura de brazos sin carga · adaptado
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Siéntate o ponte de pie, con los brazos por delante a una altura cómoda.
2. Abre los brazos hacia los lados sin llevarlos detrás del cuerpo.
3. Acércalos de nuevo por delante, manteniendo el tronco quieto.
Ten en cuenta: Respeta el recorrido autorizado para tus hombros; no busques un estiramiento intenso.
Qué trabajasMoviliza los hombros al abrir y cerrar los brazos sin carga.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable. No busques un estiramiento intenso ni sobrepases el recorrido autorizado para tus hombros.
Clave técnicaDeja los hombros relajados; no saques el pecho para abrir más.
Ver demostración de Apertura de brazos sin carga · adaptadoPhysitrack · Audio sin verificar; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación: 2026-09-28
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Forzar el recorrido del hombro o sacar el pecho con exceso.
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Elevación lateral de pierna con apoyo · adaptado
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Sujeta un apoyo fijo y coloca los pies mirando al frente.
2. Separa una pierna un poco hacia el lado, sin inclinar el cuerpo ni girar la pelvis.
3. Baja despacio y trabaja también el otro lado.
Qué trabajasTrabaja la parte lateral de la cadera y el control de la pelvis con apoyo.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Sujeta un apoyo fijo y eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja lentamente y completa ambos lados.
Clave técnicaMantén la punta del pie hacia delante y usa un recorrido pequeño.
Ver demostración de Elevación lateral de pierna con apoyo · adaptadoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Balancear el tronco o girar el pie para levantar más.
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CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con una pausa tranquila. Anota cómo te has sentido durante la sesión y después; coméntalo con tu profesional antes de aumentar la dosis. El tiempo es orientativo e incluye descansos.

Cómo progresar

Las adaptaciones se acuerdan individualmente. No encadenes sesiones para compensar un día sin ejercicio.

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Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

Adaptado · levantarse y sentarse con control

Adaptado · elige postura, apoyo y recorrido

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Tu calentamiento

Movilidad de tobillo sentado

Tu sesión completa

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Extensión de rodilla sentada

Sentarse y levantarse

Elevación de talones con apoyo

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Círculos de hombros · adaptado

Flexión en pared · adaptado

Apertura de brazos sin carga · adaptado

Elevación lateral de pierna con apoyo · adaptado

Termina y prepara el siguiente paso.

Cómo progresar

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