Camina a tu ritmo
Una caminata de 25 minutos dividida en cinco tramos fáciles de seguir. El ritmo debe permitirte conversar.
MaterialCalzado cómodo
Ver sesión completaCuerpo completo al aire libre
Usa únicamente apoyos firmes, un suelo seguro y una franja sin calor intenso.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
- Duración orientativa
- 35 min
- Nivel
- Intermedio
- Sesión
- 7 ejercicios
- Demostraciones
- 6 con vídeo
Prepara tu sesión
- Material
- Banco fijo, escalón y suelo seco
- Antes de elegirla
- Elige una variante y una carga que controles. Ajusta el recorrido a tu capacidad.
- Intensidad
- Deja 2–3 repeticiones en reserva y amplía el descanso si lo necesitas.
- Calentamiento
- Dedica 5 minutos a caminar o pedalear suavemente y ensayar los movimientos sin carga. Antes del primer ejercicio con peso, haz una serie ligera.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
PASO A PASO
7 ejerciciosTu sesión completa
Subida a escalón estable
2 × 8 por lado
Apoya todo el pie en un escalón bajo y firme. Sube de forma controlada y baja sin dejarte caer.
- Descanso
- Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaEmpieza por una altura pequeña.
Ver demostración de Subida a escalón estableKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Usa un apoyo de mano y un escalón más bajo.
- Para progresar
- Añade carga ligera cuando controles ambos lados.
- Evita este error
- Usar una silla inestable o impulsarte principalmente con el pie de abajo.
Flexión inclinada
2 × 8
Apoya las manos en una superficie fija y firme. Baja el pecho hacia el apoyo y empuja manteniendo el cuerpo alineado.
- Descanso
- Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaNo uses muebles que puedan deslizarse.
Ver demostración de Flexión inclinadaNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Utiliza un apoyo más alto.
- Para progresar
- Reduce la altura del apoyo de manera gradual.
- Evita este error
- Dejar caer la cadera o abrir los codos en exceso.
Zancada hacia atrás
2 × 6 por lado
Da un paso atrás, flexiona ambas rodillas y vuelve al apoyo inicial. Alterna lados con una pausa estable.
- Descanso
- Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaControla la bajada antes de aumentar la velocidad.
Ver demostración de Zancada hacia atrásPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Haz una sentadilla dividida con apoyo.
- Para progresar
- Añade mancuernas conservando el mismo control.
- Evita este error
- Impulsarte con prisa o colapsar la rodilla hacia dentro.
Elevación lateral de pierna con apoyo
2 × 8 por lado
Sujeta un apoyo fijo y eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja lentamente y completa ambos lados.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén la pelvis mirando al frente y la punta del pie orientada delante.
Ver demostración de Elevación lateral de pierna con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la altura de la pierna y usa ambas manos.
- Para progresar
- Añade una pausa de un segundo sin perder la postura.
- Evita este error
- Balancear el tronco o girar el pie para levantar más.
Elevación de talón a una pierna
2 × 8 por lado
Sujétate a un apoyo y eleva el talón de la pierna de base. Baja despacio y completa el otro lado.
- Descanso
- Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaPrioriza la estabilidad frente a la altura.
Ver demostración de Elevación de talón a una piernaKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalLa demostración incluye la variante con ambos pies y la progresión a una pierna.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Usa los dos pies.
- Para progresar
- Sujeta una mancuerna ligera manteniendo el apoyo.
- Evita este error
- Rebotar para completar las últimas repeticiones.
Equilibrio en posición tándem con apoyo
2 × 20 s con cada pie delante
Ponte junto a una pared o apoyo fijo. Coloca un pie delante del otro, con una separación que te resulte estable. Mantén unos segundos y cambia el pie adelantado.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén el apoyo al alcance y la mirada al frente.
Ver demostración de Equilibrio en posición tándem con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Separa los pies hacia los lados y sujeta el apoyo con ambas manos.
- Para progresar
- Acerca un poco los pies, conservando el apoyo de una mano.
- Evita este error
- Cerrar los ojos, retirar el apoyo antes de tiempo o aguantar hasta perder estabilidad.
Marcha activa
4 minutos cómodos
Camina a ritmo cómodo en un lugar seguro, coordinando brazos y piernas.
- Descanso
- Pausa o reduce el ritmo cuando lo necesites.
- Ritmo
- Ritmo cómodo y continuo
Clave técnicaDebes poder hablar sin dificultad.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce velocidad o duración.
- Para progresar
- Aumenta gradualmente el paso si sigues cómodo.
- Evita este error
- Subir el ritmo sin atender a tus sensaciones.
Termina y prepara el siguiente paso.
Termina con 3 minutos de movimiento suave. La duración es aproximada: amplía las pausas cuando lo necesites y revisa cómo recuperas.
Cómo progresar
Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →Esta rutina forma parte de…
En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.