Acondicionamiento exterior
Seis semanas de fuerza y paseo activo
Combina dos sesiones con autocarga al aire libre y un paseo continuo. Organiza una semana activa con apoyos estables y sin convertir todos los días en una prueba de intensidad.
- Duración
- 6 semanas
- Frecuencia
- 3 días por semana
- Material
- Sin material
- Objetivo
- Preparación deportiva
¿Encaja contigo?
No necesitas pesas, pero sí banco fijo, escalón estable y suelo seco para las sesiones de fuerza. Domina las flexiones inclinadas, subidas y zancadas. Reserva 35 minutos para fuerza y 25 para el paseo.
Qué vas a trabajar
Sostener dos sesiones de fuerza con autocarga y un paseo semanal, usando el entorno con criterio.
Entrenamiento y descanso.
El día 1 es tu fecha de inicio. El reparto se repite cada semana, con las indicaciones de la etapa correspondiente.
Utiliza los días intermedios para recuperación. Con calor, lluvia o suelo resbaladizo cambia de horario o pospón; no sustituyas un apoyo fijo por mobiliario inestable.
Así avanza el programa.
- Semanas 1–2
Regular el ritmo
Conserva la dosis y elige apoyos que permitan buena técnica. En el paseo mantén un ritmo que te permita conversar. No reduzcas descansos para terminar antes.
- Semanas 3–4
Ganar continuidad
Repite las sesiones completas con el mismo descanso. Si una variante se vuelve cómoda en dos sesiones, aplica solo una progresión indicada en su ficha, conservando margen.
- Semanas 5–6
Consolidar el hábito
Mantén la dosis, compara tu técnica y esfuerzo con las primeras semanas y elige la variante que puedas repetir. El paseo sigue siendo cómodo; no hace falta transformarlo en intervalos.
Abre tu próxima sesión.
Consulta cada semana sin crear una cuenta. La app aplica las indicaciones de su etapa al abrir la rutina desde este programa.
Semana 1Regular el ritmo
Conserva la dosis y elige apoyos que permitan buena técnica. En el paseo mantén un ritmo que te permita conversar. No reduzcas descansos para terminar antes.
Semana 2Regular el ritmo
Conserva la dosis y elige apoyos que permitan buena técnica. En el paseo mantén un ritmo que te permita conversar. No reduzcas descansos para terminar antes.
Semana 3Ganar continuidad
Repite las sesiones completas con el mismo descanso. Si una variante se vuelve cómoda en dos sesiones, aplica solo una progresión indicada en su ficha, conservando margen.
Semana 4Ganar continuidad
Repite las sesiones completas con el mismo descanso. Si una variante se vuelve cómoda en dos sesiones, aplica solo una progresión indicada en su ficha, conservando margen.
Semana 5Consolidar el hábito
Mantén la dosis, compara tu técnica y esfuerzo con las primeras semanas y elige la variante que puedas repetir. El paseo sigue siendo cómodo; no hace falta transformarlo en intervalos.
Semana 6Consolidar el hábito
Mantén la dosis, compara tu técnica y esfuerzo con las primeras semanas y elige la variante que puedas repetir. El paseo sigue siendo cómodo; no hace falta transformarlo en intervalos.
Las sesiones de un programa son una propuesta general. Elige una carga que te permita mantener la técnica y revisa los requisitos de cada ejercicio antes de realizarlo.
