Fuerza y desplazamientos a baja velocidad para acompañar el trabajo del equipo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Ponte de pie junto a un apoyo fijo y deja ambos talones apoyados en el suelo. Levanta la parte delantera de los pies sin desplazar el cuerpo hacia atrás. Baja las puntas lentamente hasta volver a apoyar toda la planta.
Qué trabajas: Fortalece la parte anterior de la pierna, que eleva la punta del pie al caminar.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte de pie junto a un apoyo firme y reparte el peso entre ambos pies. Eleva los dos talones de forma lenta, sin desplazar el cuerpo hacia delante. Baja los talones con control hasta volver a apoyar la planta completa.
Qué trabajas: Fortalece los gemelos y entrena el control del tobillo al ponerse de puntillas.
Ver vídeo1 × 6 por lado
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
3 × 20 s
Qué trabajasEntrena los desplazamientos laterales y el control de las frenadas y los apoyos.
Da pasos laterales cortos por una zona llana. Controla la parada y cambia de dirección sin cruzar los pies.
Clave técnicaEmpieza despacio; aumenta el ritmo solo si mantienes el control de los apoyos.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Empieza con pasos cortos y lentos; adapta la velocidad a la sesión.
2 × 8
Qué trabajasFortalece cuádriceps y glúteos; el tronco sostiene la carga cerca del pecho.
Pies apoyados, mancuerna cerca del pecho. Flexiona cadera y rodillas con control y vuelve empujando el suelo.
Clave técnicaHaz que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Autor, título, capítulos y pista original española comprobados en el reproductor. Implemento y reproducción completa no comprobados. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Tutorial complementario sobre pies, agarre, descenso y respiración. Para la variante con mancuerna de esta ficha, consulta también la demostración base y sigue la dosis de tu sesión.
2 × 6 por lado
Qué trabajasFortalece glúteos y cuádriceps y entrena el equilibrio al dar un paso atrás.
Da un paso atrás, flexiona ambas rodillas y vuelve al apoyo inicial. Alterna lados con una pausa estable.
Clave técnicaLa rodilla delantera sigue la dirección del pie al bajar y al subir.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 20 s
Qué trabajasEntrena la resistencia de los gemelos al sostener una elevación de talones sin movimiento.
Eleva los talones con apoyo estable y mantén una posición cómoda durante pocos segundos. Baja despacio.
Clave técnicaTermina el apoyo antes de que empieces a perder la estabilidad del tobillo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 8
Qué trabajasFortalece pecho, tríceps y hombros con un empuje de menor carga que en el suelo.
Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.
Clave técnicaAcerca todo el cuerpo como un bloque, no solo la cabeza.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 25 s por lado
Qué trabajasFortalece el agarre y entrena al tronco para resistir una carga asimétrica al caminar.
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaMantén los hombros a la misma altura aunque la carga esté solo a un lado.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasEnseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaUsa la pared como referencia para la cadera, sin dejar caer el peso sobre ella.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
La pared sirve de referencia: tócala con la cadera y vuelve sin dejarte caer.
Termina con 3 minutos de movimiento suave. La duración es aproximada: amplía las pausas cuando lo necesites y revisa cómo recuperas.
Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Siete tareas de activación progresiva para preparar piernas, tobillos, caderas y desplazamientos antes de tu deporte. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialEspacio llano, pared o apoyo fijo
Ver sesión completaComplemento general para corredores; coordínalo con tus kilómetros semanales. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas, escalón, pared, apoyo y esterilla
Ver sesión completaNueve ejercicios: saltos breves con recuperación completa y fuerza cargada de piernas y torso. Una sesión para deportistas que ya dominan el aterrizaje. La potencia se trabaja al principio, antes de acumular fatiga. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables, apoyo estable, esterilla y espacio seco y despejado; pared estable para los complementos
Ver sesión completa
