Complemento general para corredores; coordínalo con tus kilómetros semanales. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo2 recorridos cortos caminando, con parada estable
Colócate en una zona llana con espacio libre a ambos lados. Da pasos laterales cortos y controlados, sin cruzar un pie por delante del otro. Frena hasta estabilizarte y cambia de dirección para volver.
Qué trabajas: Entrena los desplazamientos laterales y el control de las frenadas y los apoyos.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Colócate de pie y sujeta un apoyo fijo, con las rodillas próximas y el tronco vertical. Dobla una rodilla para llevar el talón hacia atrás, sin adelantar el muslo ni arquear la espalda. Baja el pie despacio hasta apoyarlo y repite con la otra pierna.
Qué trabajas: Trabaja los isquiotibiales al doblar la rodilla, con un apoyo que facilita el equilibrio.
Ver vídeo2 × 8 por lado
Qué trabajasFortalece la pierna de apoyo y entrena el control al subir y bajar escalones.
Apoya todo el pie en un escalón bajo y firme. Sube de forma controlada y baja sin dejarte caer.
Clave técnicaElige una altura que puedas superar sin tomar impulso.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 8
Qué trabajasFortalece glúteos e isquiotibiales y enseña a mover carga desde la cadera.
Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás manteniendo las mancuernas cerca de las piernas. Vuelve extendiendo la cadera.
Clave técnicaConserva una flexión suave de rodillas, sin convertirlo en una sentadilla.
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Fecha de comprobación:
2 × 8 por lado
Qué trabajasFortalece el gemelo de cada pierna y entrena el control sobre un solo apoyo.
Sujétate a un apoyo y eleva el talón de la pierna de base. Baja despacio y completa el otro lado.
Clave técnicaSube solo hasta la altura en la que puedas mantener estable el tobillo.
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Fecha de comprobación:
Demostración individual de la variante a una pierna. Baja despacio y conserva el apoyo.
2 × 10
Qué trabajasFortalece la parte anterior de la pierna, que eleva la punta del pie al caminar.
Con un apoyo fijo a mano y ambos talones en el suelo, levanta la parte delantera de los pies. Baja las puntas lentamente y repite.
Clave técnicaHaz un recorrido pequeño y usa el apoyo para mantener el cuerpo estable.
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Fecha de comprobación:
2 × 10
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
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Fecha de comprobación:
2 × 30 s por lado
Qué trabajasFortalece el agarre y entrena al tronco para resistir una carga asimétrica al caminar.
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaMantén los hombros a la misma altura aunque la carga esté solo a un lado.
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Fecha de comprobación:
1 × 6 por lado
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
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Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
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Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasEnseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaUsa la pared como referencia para la cadera, sin dejar caer el peso sobre ella.
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Fecha de comprobación:
La pared sirve de referencia: tócala con la cadera y vuelve sin dejarte caer.
Termina con 3 minutos de movimiento suave. La duración es aproximada: amplía las pausas cuando lo necesites y revisa cómo recuperas.
Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Siete tareas de activación progresiva para preparar piernas, tobillos, caderas y desplazamientos antes de tu deporte. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialEspacio llano, pared o apoyo fijo
Ver sesión completaFuerza y desplazamientos a baja velocidad para acompañar el trabajo del equipo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuerna, apoyo fijo y espacio libre; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve ejercicios: saltos breves con recuperación completa y fuerza cargada de piernas y torso. Una sesión para deportistas que ya dominan el aterrizaje. La potencia se trabaja al principio, antes de acumular fatiga. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables, apoyo estable, esterilla y espacio seco y despejado; pared estable para los complementos
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