Diez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Prepara
1 × 5
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaTrabaja dentro de un rango cómodo.
Prepara
1 × 5
Separa los pies a una anchura cómoda. Flexiona caderas y rodillas con el peso repartido en ambos pies y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaEmpieza con un recorrido que puedas repetir sin impulso.
Prepara
1 × 5
De pie, elévate ligeramente sobre las puntas y baja a una posición atlética flexionando tobillos, rodillas y caderas. Mantén dos segundos y reinicia.
Clave técnicaEs una preparación de aterrizaje, sin fase de vuelo.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Saltos
2 × 3
Con rodillas suaves, realiza rebotes muy bajos desde los tobillos, manteniendo el tronco vertical, hasta las repeticiones indicadas en tu tabla. Cada rebote cuenta como una repetición. Detente al terminar la serie y recupera por completo.
Clave técnicaAltura pequeña, contacto corto y controlado.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Saltos
2 × 3
Flexiona brevemente caderas y rodillas y salta bajo. Aterriza sobre ambos pies amortiguando; detente dos segundos antes de reiniciar.
Clave técnicaCada recepción termina estable.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Control y recuperación
1 × 5
En superficie llana, avanza dos pasos a ritmo moderado y frena flexionando tobillos, rodillas y cadera. Mantén postura estable y reinicia andando.
Clave técnicaEsta tarea de frenada no cuenta como salto.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Control y recuperación
1 × 5
Eleva los talones con apoyo estable y mantén una posición cómoda durante pocos segundos. Baja despacio.
Clave técnicaRespira y termina antes de perder la estabilidad.
Control y recuperación
1 × 5
Desde posición atlética, da un paso lateral corto y para estable. Usa una señal propia o de compañero para decidir el lado.
Clave técnicaEs control de apoyo, sin salto.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Control y recuperación
1 × 5
Apoya las manos en una pared y lleva un pie atrás. Mantén el talón de atrás en el suelo y flexiona suavemente la rodilla delantera hasta notar una tensión ligera. Cambia de lado.
Clave técnicaAmbos pies miran al frente; respira y evita los rebotes.
Control y recuperación
1 × 5
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaNo fuerces una inhalación máxima.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Empieza con dos sesiones semanales o menos según la carga deportiva. Antes de añadir repeticiones, mejora el control. Si combinas con fuerza el mismo día, realiza la pliometría después de calentar y antes de la fuerza; también puedes separarlas en días distintos.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Nueve bloques para aprender bote, apoyos y tiro cercano. Trabaja despacio y termina cada intento estable. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBalón, canasta y pista despejada; guía para las señales y la coordinación de entrada; pared estable para los complementos
Ver sesión completaDiez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
Ver sesión completaDiez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
Ver sesión completa
