Ocho ejercicios con prioridad al peso muerto rumano, el remo y el trabajo de cadera. Fuerza posterior y estabilidad con carga progresiva. Coordina esta sesión con el resto de tus entrenamientos de piernas.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
3 × 5–8 · RIR 2
Con dos mancuernas y rodillas algo flexionadas, lleva la cadera atrás sin redondear la espalda. Mantén las cargas cerca de las piernas y regresa extendiendo la cadera. Detén la bajada cuando no puedas seguir moviendo la cadera con control.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Desciende solo hasta donde mantengas el tronco controlado.
3 × 6–8 por lado · RIR 2
Apoya una mano y fija el tronco en una inclinación cómoda. Lleva la mancuerna hacia la cadera sin girar el cuerpo; baja hasta extender el brazo con control. Elige una carga exigente que no requiera impulso.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Mantén hombros y pelvis sin girar.
2 × 8–10 por lado · RIR 2
Apoya una mano en una estructura estable y sujeta la mancuerna con la otra. Lleva la cadera atrás sobre una pierna mientras la otra se desplaza atrás; mantén la pelvis orientada al suelo. Usa el apoyo para entrenar la fuerza, sin convertirlo en una prueba de equilibrio.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. La pelvis permanece orientada hacia el suelo.
2 × 10–15 por lado · RIR 2
Desde el puente, descarga una pierna y eleva la pelvis con el otro pie apoyado. Baja despacio y cambia de lado.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Mantén ambas caderas a la misma altura.
2 × 8–10 por lado · RIR 2
Con mancuernas y el tronco estable, retrocede un pie, baja con control y regresa apoyando bien el pie delantero. Completa un lado antes de cambiar.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Controla la bajada antes de aumentar la velocidad.
2 × 8–12 por lado · RIR 1
Con una mano en un apoyo fijo y una mancuerna en la otra, eleva el talón de la pierna que trabaja. Haz una pausa arriba y baja lentamente hasta apoyar. Usa un recorrido que controles, sin rebotar.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 1 repeticiones más con la misma técnica. Prioriza la estabilidad frente a la altura.
La demostración incluye la variante con ambos pies y la progresión a una pierna.
2 × 25–40 s por lado
Apoya antebrazo y lateral de los pies. Eleva la pelvis formando una línea cómoda y respira sin girar.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
2 × 40–60 s
Sujeta una mancuerna en cada mano y camina con pasos controlados por un espacio libre.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.
Anota peso, repeticiones y margen de esfuerzo. Mantén la misma carga hasta alcanzar el máximo del rango en todas las series, con el RIR previsto, durante dos sesiones. Después aumenta el menor incremento disponible y vuelve al mínimo del rango. Si no alcanzas el mínimo o pierdes técnica, reduce la carga. No añadas esta sesión encima de otra dura del mismo grupo muscular.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Ocho ejercicios para alternar con otra sesión de cuerpo completo, dejando recuperación entre ambas. Prioridad al press y al trabajo unilateral de piernas, con 18 series de trabajo y objetivos de carga claros.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaOcho ejercicios para empuje, tracción, hombros y brazos. Repeticiones medias, pausas amplias y volumen exigente. Las series se adaptan al trabajo semanal: esta sesión no promete un volumen óptimo idéntico para todo el mundo.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, banda en buen estado, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaOcho ejercicios para piernas y tronco, con 19 series repartidas entre patrones cargados y accesorios. Una sesión exigente que debe sustituir, no duplicar, otro entrenamiento intenso de piernas.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
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