Ocho ejercicios para empuje, tracción, hombros y brazos. Repeticiones medias, pausas amplias y volumen exigente. Las series se adaptan al trabajo semanal: esta sesión no promete un volumen óptimo idéntico para todo el mundo.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
3 × 8–12 · RIR 2
Túmbate con las rodillas flexionadas y las mancuernas sobre el pecho. Baja hasta apoyar suavemente los brazos en el suelo, haz una pausa breve y empuja sin perder la posición. Usa una carga que puedas colocar y retirar de forma autónoma y controlada.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Usa una carga que puedas colocar y retirar con seguridad.
3 × 8–12 por lado · RIR 2
Apoya una mano y fija el tronco en una inclinación cómoda. Lleva la mancuerna hacia la cadera sin girar el cuerpo; baja hasta extender el brazo con control. Elige una carga exigente que no requiera impulso.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Mantén hombros y pelvis sin girar.
3 × 8–10 · RIR 2
De pie, con el tronco estable y las mancuernas a la altura de los hombros, empuja por encima de la cabeza sin arquear la espalda. Baja hasta una posición cómoda. La carga debe permitirte terminar con el margen de repeticiones indicado.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. No fuerces un recorrido que produzca molestia.
3 × 8–15 · RIR 2
Con manos y pies apoyados, baja como un bloque y pausa brevemente cerca del suelo antes de empujar. Ajusta la dificultad para terminar con el RIR indicado. Si la versión estándar resulta demasiado fácil, utiliza el tempo y la pausa prescritos; no improvises lastres inestables.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Conserva la posición del tronco durante toda la repetición.
3 × 10–15 · RIR 1
Con codos próximos al cuerpo, flexiona ambos brazos y baja lentamente. Mantén hombros relajados.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 1 repeticiones más con la misma técnica. La carga debe permitirte evitar cualquier balanceo.
El vídeo usa mancuernas; también puedes utilizar dos botellas del mismo peso bien cerradas.
2 × 12–20 · RIR 2
Sujeta una banda suave frente al pecho con codos ligeramente flexionados. Separa las manos dentro de un recorrido cómodo y vuelve.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. No eleves los hombros hacia las orejas.
2 × 40–60 s
Sujeta una mancuerna en cada mano y camina con pasos controlados por un espacio libre.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
2 × 25–40 s por lado
Apoya antebrazo y lateral de los pies. Eleva la pelvis formando una línea cómoda y respira sin girar.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.
Anota peso, repeticiones y margen de esfuerzo. Mantén la misma carga hasta alcanzar el máximo del rango en todas las series, con el RIR previsto, durante dos sesiones. Después aumenta el menor incremento disponible y vuelve al mínimo del rango. Si no alcanzas el mínimo o pierdes técnica, reduce la carga. No añadas esta sesión encima de otra dura del mismo grupo muscular.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Ocho ejercicios para alternar con otra sesión de cuerpo completo, dejando recuperación entre ambas. Prioridad al press y al trabajo unilateral de piernas, con 18 series de trabajo y objetivos de carga claros.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaOcho ejercicios con prioridad al peso muerto rumano, el remo y el trabajo de cadera. Fuerza posterior y estabilidad con carga progresiva. Coordina esta sesión con el resto de tus entrenamientos de piernas.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaOcho ejercicios para piernas y tronco, con 19 series repartidas entre patrones cargados y accesorios. Una sesión exigente que debe sustituir, no duplicar, otro entrenamiento intenso de piernas.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
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