Ocho ejercicios para piernas y tronco, con 19 series repartidas entre patrones cargados y accesorios. Una sesión exigente que debe sustituir, no duplicar, otro entrenamiento intenso de piernas.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
3 × 5–8 · RIR 2
Sujeta una mancuerna junto al pecho con ambos pies firmes. Baja entre las caderas hasta tu profundidad controlada y sube manteniendo el tronco estable. Usa una carga que haga exigentes las últimas repeticiones sin perder el recorrido.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Rodillas acompañan la dirección de los pies.
3 × 6–8 · RIR 2
Con dos mancuernas y rodillas algo flexionadas, lleva la cadera atrás sin redondear la espalda. Mantén las cargas cerca de las piernas y regresa extendiendo la cadera. Detén la bajada cuando no puedas seguir moviendo la cadera con control.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Desciende solo hasta donde mantengas el tronco controlado.
3 × 6–8 por lado · RIR 2
Sujeta mancuernas a ambos lados y adopta una zancada fija, con base suficiente. Baja en vertical y empuja principalmente con la pierna delantera. Completa un lado y luego el otro con el mismo número de repeticiones.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Mantén la pelvis orientada al frente.
2 × 8–10 por lado · RIR 2
Con mancuernas a los lados, da un paso atrás, baja con control y vuelve empujando con la pierna delantera. Completa un lado antes de cambiar. Si la técnica cae por fatiga, termina este accesorio antes de añadir repeticiones.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Controla la bajada antes de aumentar la velocidad.
2 × 10–15 por lado · RIR 1
Con una mano en un apoyo fijo y una mancuerna en la otra, eleva el talón de la pierna que trabaja. Haz una pausa arriba y baja lentamente hasta apoyar. Usa un recorrido que controles, sin rebotar.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 1 repeticiones más con la misma técnica. Prioriza la estabilidad frente a la altura.
La demostración incluye la variante con ambos pies y la progresión a una pierna.
2 × 10–15 por lado · RIR 2
Desde el puente, descarga una pierna y eleva la pelvis con el otro pie apoyado. Baja despacio y cambia de lado.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Mantén ambas caderas a la misma altura.
2 × 30–45 s por lado
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
2 × 25–40 s
Apoya antebrazos y puntas de pies. Mantén el tronco estable durante un bloque corto y respira con normalidad.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.
Anota peso, repeticiones y margen de esfuerzo. Mantén la misma carga hasta alcanzar el máximo del rango en todas las series, con el RIR previsto, durante dos sesiones. Después aumenta el menor incremento disponible y vuelve al mínimo del rango. Si no alcanzas el mínimo o pierdes técnica, reduce la carga. No añadas esta sesión encima de otra dura del mismo grupo muscular.
Abrir sesión en la app →En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Ocho ejercicios para alternar con otra sesión de cuerpo completo, dejando recuperación entre ambas. Prioridad al press y al trabajo unilateral de piernas, con 18 series de trabajo y objetivos de carga claros.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaOcho ejercicios con prioridad al peso muerto rumano, el remo y el trabajo de cadera. Fuerza posterior y estabilidad con carga progresiva. Coordina esta sesión con el resto de tus entrenamientos de piernas.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaOcho ejercicios para empuje, tracción, hombros y brazos. Repeticiones medias, pausas amplias y volumen exigente. Las series se adaptan al trabajo semanal: esta sesión no promete un volumen óptimo idéntico para todo el mundo.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, banda en buen estado, apoyo firme y esterilla
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