Ocho tareas de estabilidad con transportes cargados, empuje y tracción unilateral. La exigencia está en resistir la inclinación y la rotación con carga, junto a palancas más largas bien controladas.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
3 × 6–8 por lado · RIR 2
Apoya una rodilla sobre una esterilla y coloca el pie contrario delante con base amplia. Empuja una mancuerna desde el hombro hasta encima de la cabeza y vuelve con control. Mantén pelvis y costillas quietas, sin inclinarte para completar la repetición.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Mantén estable el tronco y usa un acolchado cómodo.
3 × 6–8 por lado · RIR 2
Apoya una mano y fija el tronco en una inclinación cómoda. Lleva la mancuerna hacia la cadera sin girar el cuerpo; baja hasta extender el brazo con control. Elige una carga exigente que no requiera impulso.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Mantén hombros y pelvis sin girar.
3 × 30–45 s por lado
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
3 × 25–40 s por lado
Apoya antebrazo y lateral de los pies. Eleva la pelvis formando una línea cómoda y respira sin girar.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
3 × 20–35 s
Coloca los codos ligeramente por delante de los hombros, solo hasta donde mantengas el abdomen firme y puedas respirar sin arquearte. El vídeo enseña la postura base; la palanca se ajusta de forma gradual.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
2 × 25–35 s
Desde manos y pies, eleva las rodillas unos centímetros. Mantén espalda y pelvis quietas durante todo el bloque, respirando. Es un accesorio de control, no una prueba de tiempo máximo.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
2 × 6–8 por lado · RIR 2
Tumbado, coloca brazos arriba y rodillas flexionadas. Aleja lentamente brazo y pierna contrarios y regresa.
Clave técnicaElige una palanca que te exija sin alterar la pelvis. Detén la serie al perder el control; aquí no persigas el fallo.
2 × 40–60 s
Sujeta una mancuerna en cada mano y camina con pasos controlados por un espacio libre.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.
Anota peso, repeticiones y margen de esfuerzo. Mantén la misma carga hasta alcanzar el máximo del rango en todas las series, con el RIR previsto, durante dos sesiones. Después aumenta el menor incremento disponible y vuelve al mínimo del rango. Si no alcanzas el mínimo o pierdes técnica, reduce la carga. No añadas esta sesión encima de otra dura del mismo grupo muscular.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Ocho ejercicios para alternar con otra sesión de cuerpo completo, dejando recuperación entre ambas. Prioridad al press y al trabajo unilateral de piernas, con 18 series de trabajo y objetivos de carga claros.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaOcho ejercicios con prioridad al peso muerto rumano, el remo y el trabajo de cadera. Fuerza posterior y estabilidad con carga progresiva. Coordina esta sesión con el resto de tus entrenamientos de piernas.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaOcho ejercicios para empuje, tracción, hombros y brazos. Repeticiones medias, pausas amplias y volumen exigente. Las series se adaptan al trabajo semanal: esta sesión no promete un volumen óptimo idéntico para todo el mundo.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, banda en buen estado, apoyo firme y esterilla
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