Ocho ejercicios y carga suficiente para que el trabajo de fuerza resulte exigente. Prioridad a pierna unilateral, bisagra y gemelo. Organiza esta sesión según la carga de carrera y tu recuperación.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
3 × 5–8 por lado · RIR 2
Sujeta mancuernas a ambos lados y adopta una zancada fija, con base suficiente. Baja en vertical y empuja principalmente con la pierna delantera. Completa un lado y luego el otro con el mismo número de repeticiones.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Mantén la pelvis orientada al frente.
3 × 6–8 por lado · RIR 2
Apoya una mano en una estructura estable y sujeta la mancuerna con la otra. Lleva la cadera atrás sobre una pierna mientras la otra se desplaza atrás; mantén la pelvis orientada al suelo. Usa el apoyo para entrenar la fuerza, sin convertirlo en una prueba de equilibrio.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. La pelvis permanece orientada hacia el suelo.
2 × 6–8 por lado · RIR 2
Sujeta mancuernas y apoya todo el pie en un escalón rígido, estable y de altura que controles. Sube empujando con la pierna de arriba y baja lentamente. Evita impulsarte con el pie que queda en el suelo.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Empieza por una altura pequeña.
2 × 8–12 por lado · RIR 1
Con una mano en un apoyo fijo y una mancuerna en la otra, eleva el talón de la pierna que trabaja. Haz una pausa arriba y baja lentamente hasta apoyar. Usa un recorrido que controles, sin rebotar.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 1 repeticiones más con la misma técnica. Prioriza la estabilidad frente a la altura.
La demostración incluye la variante con ambos pies y la progresión a una pierna.
2 × 8–10 por lado · RIR 2
Apoya una mano y fija el tronco en una inclinación cómoda. Lleva la mancuerna hacia la cadera sin girar el cuerpo; baja hasta extender el brazo con control. Elige una carga exigente que no requiera impulso.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Mantén hombros y pelvis sin girar.
2 × 8–10 · RIR 2
Túmbate con las rodillas flexionadas y las mancuernas sobre el pecho. Baja hasta apoyar suavemente los brazos en el suelo, haz una pausa breve y empuja sin perder la posición. Usa una carga que puedas colocar y retirar de forma autónoma y controlada.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Usa una carga que puedas colocar y retirar con seguridad.
2 × 25–40 s por lado
Apoya antebrazo y lateral de los pies. Eleva la pelvis formando una línea cómoda y respira sin girar.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
2 × 30–45 s por lado
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.
Registra carga y repeticiones en la fuerza. Progresa solo cuando mantengas el rango y el margen de esfuerzo. En saltos y frenadas termina el bloque si cae claramente la altura, la velocidad o el control. Ajusta las series a la semana deportiva y evita estrenar esta sesión cerca de un partido o una carrera.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Ocho ejercicios para complementar el trabajo de campo. Primero frenadas breves de calidad y después fuerza unilateral exigente, cadena posterior y tronco. No equivale a una planificación completa para fútbol.
MaterialMancuernas ajustables, apoyo estable, esterilla y recta despejada de 15 m
Ver sesión completaOcho ejercicios: saltos breves con recuperación completa y fuerza cargada de piernas y torso. Una sesión para deportistas que ya dominan el aterrizaje. La potencia se trabaja al principio, antes de acumular fatiga.
MaterialMancuernas ajustables, apoyo estable, esterilla y espacio seco y despejado
Ver sesión completaSiete tareas de activación progresiva para preparar piernas, tobillos, caderas y desplazamientos antes de tu deporte.
MaterialEspacio llano, pared o apoyo fijo
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