Ocho ejercicios: saltos breves con recuperación completa y fuerza cargada de piernas y torso. Una sesión para deportistas que ya dominan el aterrizaje. La potencia se trabaja al principio, antes de acumular fatiga.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
4 × 3 saltos verticales con parada
Realiza un salto vertical con intención rápida y aterriza estable sobre ambos pies. Detente, recolócate y reinicia. Ajusta la altura a tu dominio; no añadas lastre ni encadenes rebotes.
Clave técnicaTermina si cae claramente la altura o el aterrizaje deja de ser controlado. El vídeo muestra el patrón base; la intensidad se adapta a tu experiencia.
En esta sesión haz un salto de poca altura y estabiliza la recepción antes de repetir.
3 × 10–15 s
Desplázate lateralmente en un tramo de 3–4 m. Frena, estabiliza y vuelve sin cruzar los pies. Mantén una intención rápida que puedas repetir con control.
Clave técnicaPocas repeticiones rápidas y limpias; descansa antes de perder la postura.
Empieza con pasos cortos y lentos; adapta la velocidad a la sesión.
3 × 5–8 · RIR 2
Sujeta una mancuerna junto al pecho con ambos pies firmes. Baja entre las caderas hasta tu profundidad controlada y sube manteniendo el tronco estable. Usa una carga que haga exigentes las últimas repeticiones sin perder el recorrido.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Rodillas acompañan la dirección de los pies.
3 × 6–8 · RIR 2
Con dos mancuernas y rodillas algo flexionadas, lleva la cadera atrás sin redondear la espalda. Mantén las cargas cerca de las piernas y regresa extendiendo la cadera. Detén la bajada cuando no puedas seguir moviendo la cadera con control.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Desciende solo hasta donde mantengas el tronco controlado.
2 × 6–8 por lado · RIR 2
Sujeta mancuernas a ambos lados y adopta una zancada fija, con base suficiente. Baja en vertical y empuja principalmente con la pierna delantera. Completa un lado y luego el otro con el mismo número de repeticiones.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Mantén la pelvis orientada al frente.
2 × 6–10 · RIR 2
Túmbate con las rodillas flexionadas y las mancuernas sobre el pecho. Baja hasta apoyar suavemente los brazos en el suelo, haz una pausa breve y empuja sin perder la posición. Usa una carga que puedas colocar y retirar de forma autónoma y controlada.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Usa una carga que puedas colocar y retirar con seguridad.
2 × 8–12 por lado · RIR 1
Con una mano en un apoyo fijo y una mancuerna en la otra, eleva el talón de la pierna que trabaja. Haz una pausa arriba y baja lentamente hasta apoyar. Usa un recorrido que controles, sin rebotar.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 1 repeticiones más con la misma técnica. Prioriza la estabilidad frente a la altura.
La demostración incluye la variante con ambos pies y la progresión a una pierna.
2 × 30–45 s por lado
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.
Registra carga y repeticiones en la fuerza. Progresa solo cuando mantengas el rango y el margen de esfuerzo. En saltos y frenadas termina el bloque si cae claramente la altura, la velocidad o el control. Ajusta las series a la semana deportiva y evita estrenar esta sesión cerca de un partido o una carrera.
Abrir sesión en la app →En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Ocho ejercicios para complementar el trabajo de campo. Primero frenadas breves de calidad y después fuerza unilateral exigente, cadena posterior y tronco. No equivale a una planificación completa para fútbol.
MaterialMancuernas ajustables, apoyo estable, esterilla y recta despejada de 15 m
Ver sesión completaOcho ejercicios y carga suficiente para que el trabajo de fuerza resulte exigente. Prioridad a pierna unilateral, bisagra y gemelo. Organiza esta sesión según la carga de carrera y tu recuperación.
MaterialMancuernas ajustables, escalón rígido y estable, apoyo y esterilla
Ver sesión completaSiete tareas de activación progresiva para preparar piernas, tobillos, caderas y desplazamientos antes de tu deporte.
MaterialEspacio llano, pared o apoyo fijo
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