Una segunda opción inicial con Nueve bloques y 14 series. Añade remo, trabajo de brazos y control de cadera, sin repeticiones al límite. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Ponte de pie junto a un apoyo firme y sujétalo para mantener la estabilidad. Lleva una pierna ligeramente hacia atrás sin inclinar el tronco. Devuelve el pie a la posición inicial con control y completa el otro lado.
Qué trabajas: Fortalece los glúteos al extender la cadera manteniendo el tronco quieto.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte de pie junto a un apoyo firme y reparte el peso entre ambos pies. Eleva los dos talones de forma lenta, sin desplazar el cuerpo hacia delante. Baja los talones con control hasta volver a apoyar la planta completa.
Qué trabajas: Fortalece los gemelos y entrena el control del tobillo al ponerse de puntillas.
Ver vídeo2 × 8–10
Qué trabajasTrabaja cuádriceps y glúteos al empujar con las piernas, con la espalda apoyada.
Con la espalda apoyada y los pies completos en la plataforma, empuja hasta extender las piernas sin golpe final. Regresa despacio hasta donde puedas mantener la pelvis apoyada.
Clave técnicaLas rodillas apuntan hacia el mismo lado que los pies.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
2 × 8–10
Qué trabajasTrabaja espalda y brazos mediante un tirón horizontal con recorrido guiado.
Sentado con pies apoyados y tronco estable, lleva las asas hacia el cuerpo moviendo los codos hacia atrás. Extiende de nuevo los brazos con control, sin impulsar el peso con la cintura.
Clave técnicaAjusta la máquina para alcanzar las asas sin perder la postura.
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2 × 10–12
Qué trabajasTrabaja el pectoral al acercar los brazos por delante del cuerpo.
Con el respaldo apoyado y codos ligeramente flexionados, acerca las asas delante del pecho. Vuelve abriendo solo hasta un recorrido cómodo, sin llevar los brazos por detrás del tronco.
Clave técnicaLos brazos dibujan un arco; los hombros no suben hacia las orejas.
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2 × 10–12
Qué trabajasTrabaja los cuádriceps mediante la extensión de rodilla contra la máquina.
Sentado con el tronco apoyado, extiende ambas rodillas elevando el rodillo. Acaba sin un golpe de bloqueo y baja con control hasta la posición inicial.
Clave técnicaEl movimiento sale de las rodillas; la cadera permanece en el asiento.
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2 × 10–12
Qué trabajasTrabaja los bíceps al flexionar los codos con una resistencia continua de la polea.
De pie frente a la polea, flexiona los codos para acercar el agarre a los hombros. Baja despacio manteniendo los brazos junto al cuerpo y el tronco estable.
Clave técnicaMantén las muñecas rectas y el tronco quieto.
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Fecha de comprobación:
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2 × 10–12
Qué trabajasTrabaja los tríceps al extender los codos contra la resistencia de la polea.
Con los codos cerca del cuerpo, empuja la barra hacia los muslos extendiendo los codos. Vuelve sin mover los brazos hacia delante ni cargar el peso sobre la barra.
Clave técnicaLos codos se quedan en su sitio; solo se mueven los antebrazos.
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Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
2 × 12–15
Qué trabajasTrabaja la musculatura lateral de la cadera al separar las piernas.
Sentado y apoyado, separa las rodillas empujando las almohadillas hacia fuera. Regresa despacio sin dejar que las placas golpeen.
Clave técnicaDetén la apertura donde puedas conservar la pelvis quieta.
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Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Camina suavemente 2–3 minutos y anota carga, repeticiones y sensaciones. Si una serie provoca dolor o mareo, detén el ejercicio. La duración incluye preparación y descansos; no recortes pausas para terminar antes.
Completa el extremo alto de las repeticiones con técnica estable y 3 repeticiones de margen en dos sesiones. Después sube solo el incremento mínimo disponible y vuelve al extremo bajo. Si el salto es excesivo, conserva la carga.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Nueve movimientos para aprender a ajustar las máquinas y completar una primera sesión de cuerpo completo. Incluye 12 series de trabajo y margen amplio entre repeticiones. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPrensa horizontal, press de pecho, jalón, curl femoral, abductores y polea regulable; pared estable para los complementos
Ver sesión completaTrabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completa