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Sergio DolzENTRENA
MovilidadInicialRutina gratuita

Tu pausa activa

Seis pequeños cambios de postura para moverte durante una jornada sentado, sin cambiarte de ropa ni buscar material.

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Imagen ilustrativa del espacio de entrenamiento.
Imagen ilustrativa del espacio de entrenamiento.
Duración orientativa
8 min
Nivel
Inicial
Sesión
6 ejercicios
Demostraciones
4 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Silla firme, pared y espacio junto a tu mesa
Antes de elegirla
Empieza por la variante que controles. Si un movimiento te resulta nuevo, ensáyalo antes de completar el bloque.
Intensidad
Movimiento suave y cómodo, sin forzar el recorrido.
Calentamiento
Aparta la silla con ruedas y despeja el suelo. El primer bloque sirve para empezar con suavidad.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

6 ejercicios

  1. Camina un poco

    90 segundos

    Camina a ritmo cómodo en un lugar seguro, coordinando brazos y piernas.

    Descanso
    Pausa o reduce el ritmo cuando lo necesites.
    Ritmo
    Ritmo cómodo y continuo

    Clave técnicaDebes poder hablar sin dificultad.

    Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce velocidad o duración.
    Para progresar
    Aumenta gradualmente el paso si sigues cómodo.
    Evita este error
    Subir el ritmo sin atender a tus sensaciones.

  2. Apertura de brazos sin carga

    1 × 8

    Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.

    Descanso
    Descansa unos 15 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaNo necesitas llevar los brazos detrás del cuerpo.

    Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Mantén los brazos por debajo de los hombros.
    Para progresar
    Añade una pausa corta al abrir sin arquear la espalda.
    Evita este error
    Forzar el recorrido del hombro o sacar el pecho con exceso.

  3. Sentarse y levantarse

    1 × 6

    Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.

    Descanso
    Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaColoca la silla contra una pared para que no se desplace.

    Ver demostración de Sentarse y levantarseKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Ayúdate con las manos y utiliza un asiento algo más alto.
    Para progresar
    Reduce la ayuda de las manos antes de añadir carga.
    Evita este error
    Dejarse caer sobre el asiento o perder el apoyo de los pies.

  4. Rotación torácica sentada

    1 × 4 por lado

    Siéntate erguido con ambos pies apoyados y los brazos cruzados sobre el pecho. Gira suavemente el tronco, vuelve al centro y cambia de lado.

    Descanso
    Descansa unos 15 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén las caderas mirando al frente.

    Ver demostración de Rotación torácica sentadaBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Haz un giro pequeño.
    Para progresar
    Añade una pausa de dos segundos en una posición cómoda.
    Evita este error
    Forzar el giro tirando del respaldo o mover la pelvis.

  5. Movilidad de tobillo sentado

    1 × 8 por lado

    Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.

    Descanso
    Descansa unos 15 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaEl movimiento sale del tobillo, sin sacudir la rodilla.

    Ver demostración de Movilidad de tobillo sentadoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Mantén el talón apoyado y alterna levantar punta y talón.
    Para progresar
    Añade una pausa breve en cada extremo cómodo.
    Evita este error
    Mover el pie con impulso o buscar un rango doloroso.

  6. Deslizamiento de brazos en pared

    1 × 6

    De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.

    Descanso
    Descansa unos 15 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén las costillas y la pelvis estables; no necesitas llegar arriba del todo.

    Ver demostración de Deslizamiento de brazos en paredBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la altura del deslizamiento.
    Para progresar
    Amplía poco a poco el recorrido si mantienes la postura.
    Evita este error
    Arquear la espalda para subir más o empujar a través de una molestia.
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Reserva el último minuto para caminar despacio y volver a tu actividad con comodidad.

Cómo progresar

Primero gana control. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o carga. Si acabas más fatigado de lo previsto, reduce el trabajo.

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Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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