Tu pausa activa
Seis pequeños cambios de postura para moverte durante una jornada sentado, sin cambiarte de ropa ni buscar material.
MaterialSilla firme, pared y espacio junto a tu mesa
Ver sesión completaUn poco más de movilidad
Seis movimientos suaves para hombros, espalda y tobillos. Recorre cada posición sin forzar y termina con una marcha cómoda.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
- Duración orientativa
- 10 min
- Nivel
- Inicial
- Sesión
- 6 ejercicios
- Demostraciones
- 4 con vídeo
Prepara tu sesión
- Material
- Silla, pared y espacio libre
- Antes de elegirla
- Empieza por la variante que controles. Si un movimiento te resulta nuevo, ensáyalo antes de completar el bloque.
- Intensidad
- Movimiento suave y cómodo, sin forzar el recorrido.
- Calentamiento
- Dedica 1 minuto a caminar despacio. Empieza cada movimiento con poco recorrido.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
PASO A PASO
6 ejerciciosTu sesión completa
Círculos de hombros
1 × 6 en cada dirección
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMueve los hombros sin adelantar la cabeza.
Ver demostración de Círculos de hombrosBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce el tamaño del círculo.
- Para progresar
- Amplía el círculo solo dentro de un recorrido cómodo.
- Evita este error
- Mover con brusquedad o tensar el cuello.
Rotación torácica sentada
1 × 5 por lado
Siéntate erguido con ambos pies apoyados y los brazos cruzados sobre el pecho. Gira suavemente el tronco, vuelve al centro y cambia de lado.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén las caderas mirando al frente.
Ver demostración de Rotación torácica sentadaBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Haz un giro pequeño.
- Para progresar
- Añade una pausa de dos segundos en una posición cómoda.
- Evita este error
- Forzar el giro tirando del respaldo o mover la pelvis.
Apertura de brazos sin carga
1 × 8
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaNo necesitas llevar los brazos detrás del cuerpo.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Mantén los brazos por debajo de los hombros.
- Para progresar
- Añade una pausa corta al abrir sin arquear la espalda.
- Evita este error
- Forzar el recorrido del hombro o sacar el pecho con exceso.
Movilidad de tobillo sentado
1 × 8 por lado
Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaEl movimiento sale del tobillo, sin sacudir la rodilla.
Ver demostración de Movilidad de tobillo sentadoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Mantén el talón apoyado y alterna levantar punta y talón.
- Para progresar
- Añade una pausa breve en cada extremo cómodo.
- Evita este error
- Mover el pie con impulso o buscar un rango doloroso.
Deslizamiento de brazos en pared
1 × 6
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén las costillas y la pelvis estables; no necesitas llegar arriba del todo.
Ver demostración de Deslizamiento de brazos en paredBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la altura del deslizamiento.
- Para progresar
- Amplía poco a poco el recorrido si mantienes la postura.
- Evita este error
- Arquear la espalda para subir más o empujar a través de una molestia.
Marcha activa
2 minutos
Camina a ritmo cómodo en un lugar seguro, coordinando brazos y piernas.
- Descanso
- Pausa o reduce el ritmo cuando lo necesites.
- Ritmo
- Ritmo cómodo y continuo
Clave técnicaDebes poder hablar sin dificultad.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce velocidad o duración.
- Para progresar
- Aumenta gradualmente el paso si sigues cómodo.
- Evita este error
- Subir el ritmo sin atender a tus sensaciones.
Termina y prepara el siguiente paso.
Termina con 1 minuto de marcha cómoda. Ninguna posición necesita llegar a su límite.
Cómo progresar
Primero gana control. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o carga. Si acabas más fatigado de lo previsto, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →Esta rutina forma parte de…
En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
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Cadera y tobillo en movimiento
Movilidad controlada para una pausa o antes de entrenar.
MaterialEsterilla y pared
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