Un poco más de movilidad
Seis movimientos suaves para hombros, espalda y tobillos. Recorre cada posición sin forzar y termina con una marcha cómoda.
MaterialSilla, pared y espacio libre
Ver sesión completaCadera y tobillo en movimiento
Movilidad controlada para una pausa o antes de entrenar.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
- Duración orientativa
- 15 min
- Nivel
- Inicial
- Sesión
- 6 ejercicios
- Demostraciones
- 5 con vídeo
Prepara tu sesión
- Material
- Esterilla y pared
- Antes de elegirla
- Elige una variante y una carga que controles. Ajusta el recorrido a tu capacidad.
- Intensidad
- Movimiento suave dentro de un rango cómodo, sin forzar ni contener la respiración.
- Calentamiento
- Camina 2 minutos a ritmo cómodo. Empieza cada movimiento con un recorrido pequeño.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
PASO A PASO
6 ejerciciosTu sesión completa
Movilidad de tobillo con apoyo
2 × 6 por lado
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaTrabaja dentro de un rango cómodo.
Ver demostración de Movilidad de tobillo con apoyoNHS University Hospitals Plymouth Physiotherapy · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Acerca el pie a la pared.
- Para progresar
- Aleja ligeramente el pie si mantienes el talón apoyado.
- Evita este error
- Forzar el tobillo o girar el pie para ganar distancia.
Balanceo de cadera en cuadrupedia
2 × 8
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaEl recorrido debe ser cómodo para cadera y rodillas.
Ver demostración de Balanceo de cadera en cuadrupediaE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce el desplazamiento y acolcha las rodillas.
- Para progresar
- Añade una pausa breve atrás.
- Evita este error
- Forzar un estiramiento doloroso.
Rotación torácica de lado
1 × 5 por lado
Tumbado de lado con rodillas flexionadas, abre suavemente el brazo superior girando el pecho. Regresa despacio.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén las rodillas cómodas y juntas.
Ver demostración de Rotación torácica de ladoE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Haz un recorrido pequeño.
- Para progresar
- Aumenta lentamente el recorrido si no hay molestias.
- Evita este error
- Buscar tocar el suelo a costa de forzar el hombro.
Bisagra de cadera sin carga
1 × 8
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaLa pared te sirve de referencia, no de apoyo para dejarte caer.
Ver demostración de Bisagra de cadera sin cargaU.S. Dept. of Veterans Affairs · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Acércate más a la pared y reduce el recorrido.
- Para progresar
- Aleja un poco los pies; después practica sin tocar la pared.
- Evita este error
- Doblar solo la espalda o convertir el gesto en una sentadilla profunda.
Estiramiento suave de gemelo
1 × 20 s por lado
Apoya las manos en una pared y lleva un pie atrás. Mantén el talón de atrás en el suelo y flexiona suavemente la rodilla delantera hasta notar una tensión ligera. Cambia de lado.
- Descanso
- Descansa unos 20 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaAmbos pies miran al frente; respira y evita los rebotes.
Ver demostración de Estiramiento suave de gemeloBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Acerca el pie de atrás y reduce la inclinación.
- Para progresar
- Alarga unos segundos una posición cómoda, sin buscar más tensión.
- Evita este error
- Forzar el estiramiento o levantar el talón de atrás.
Marcha activa
2 minutos
Camina a ritmo cómodo en un lugar seguro, coordinando brazos y piernas.
- Descanso
- Pausa o reduce el ritmo cuando lo necesites.
- Ritmo
- Ritmo cómodo y continuo
Clave técnicaDebes poder hablar sin dificultad.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce velocidad o duración.
- Para progresar
- Aumenta gradualmente el paso si sigues cómodo.
- Evita este error
- Subir el ritmo sin atender a tus sensaciones.
Termina y prepara el siguiente paso.
Termina con 1 minuto de movimiento suave. No fuerces ninguna posición para llegar más lejos.
Cómo progresar
Gana control y comodidad antes de ampliar ligeramente el recorrido. No necesitas añadir peso.
Abrir sesión en la app →Esta rutina forma parte de…
En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
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Seis pequeños cambios de postura para moverte durante una jornada sentado, sin cambiarte de ropa ni buscar material.
MaterialSilla firme, pared y espacio junto a tu mesa
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