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Sergio DolzENTRENA
FuerzaAvanzadoRutina gratuita

Torso fuerte · empuje y tracción

Nueve ejercicios de torso con press, remo y trabajo complementario. La dificultad procede de una carga individual exigente y de mantener las repeticiones entre series, con pausas suficientes. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.

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Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.

Entrenamiento de fuerza en un gimnasio luminoso. Imagen creada con IA.
Entrenamiento de fuerza en un gimnasio luminoso. Imagen creada con IA.
Duración orientativa
70 min
Nivel
Avanzado
Sesión
9 ejercicios
Demostraciones
9 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Mancuernas ajustables con carga suficiente, banda en buen estado, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
Antes de elegirla
Para personas con experiencia regular, técnica consolidada en todos los movimientos y capacidad de estimar las repeticiones que les quedan. Necesitas mancuernas con carga suficiente: si terminas con mucho más margen del indicado, esta sesión no será avanzada para ti. Aprende primero los gestos nuevos con supervisión.
Intensidad
RIR 2 significa acabar pudiendo realizar aproximadamente 2 repeticiones más con buena técnica. Las series principales deben resultar exigentes, sin llegar al fallo. En isométricos y transportes conserva la postura y la respiración; en saltos prima la velocidad y la calidad.
Calentamiento
Antes de la tabla, realiza una vuelta suave de los tres movimientos indicados. Dedica unos 8 minutos entre preparación, transiciones y ensayo del primer ejercicio; amplía el tiempo si lo necesitas. Añade 2–3 series de aproximación progresiva del primer ejercicio con carga, lejos de la fatiga, y una aproximación del primer patrón nuevo. No cuentan como series de trabajo.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PREPARA EL MOVIMIENTO

Tu calentamiento

Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.

  1. Marcha con elevación de rodilla

    60–90 s a ritmo cómodo

    Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.

    Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.

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  2. Control de escápulas en pared

    1 × 6 repeticiones suaves

    Apoya las manos en la pared a la altura de los hombros y mantén los codos extendidos. Deja que el pecho se acerque un poco a la pared, aproximando suavemente las escápulas. Empuja la pared para alejar el pecho y separar las escápulas, sin doblar los codos.

    Qué trabajas: Trabaja el control de las escápulas al acercar y alejar el pecho de la pared.

    Ver vídeo
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  3. Movilidad de cuello sin carga

    1 × 6 repeticiones suaves

    De pie o sentado, relaja los hombros y mira al frente con la barbilla a una altura natural. Gira la cabeza despacio hacia un lado hasta donde resulte cómodo, sin mover el tronco. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado con la misma suavidad, sin hacer círculos.

    Qué trabajas: Practica los giros del cuello con control y dentro de un recorrido cómodo.

    Ver vídeo
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PASO A PASO

Tu sesión completa

9 ejercicios

  1. Press de pecho en el suelo

    3 × 5–8 · RIR 2

    Cómo hacerlo
    1. Túmbate con las rodillas flexionadas y las mancuernas sobre el pecho.
    2. Baja hasta que la parte posterior de los brazos toque el suelo suavemente y haz una pausa breve.
    3. Empuja las mancuernas hacia arriba sin perder los apoyos ni rebotar.

    Qué trabajasFortalece pecho y tríceps; el suelo limita la profundidad de la bajada.

    Descanso
    Descansa 180 s entre series. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
    Ritmo
    2 s al bajar · 1 s en el suelo · subida firme
    Margen de esfuerzo
    RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
    La ejecución, paso a paso

    Túmbate con las rodillas flexionadas y las mancuernas sobre el pecho. Baja hasta apoyar suavemente los brazos en el suelo, haz una pausa breve y empuja sin perder la posición. Usa una carga que puedas colocar y retirar de forma autónoma y controlada.

    Clave técnicaUsa un peso que puedas colocar y retirar sin ayuda y con control.

    Ver demostración de Press de pecho en el sueloPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Practica con mancuernas muy ligeras.
    Para progresar
    Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
    Evita este error
    Golpear el suelo con los codos o bloquear la respiración.
    Abrir ficha técnica
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  2. Remo con mancuerna y apoyo

    3 × 6–8 por lado · RIR 2

    Cómo hacerlo
    1. Apoya una mano en una superficie firme e inclina el tronco desde la cadera.
    2. Acerca la mancuerna a la cadera llevando el codo atrás, sin girar el pecho.
    3. Baja hasta extender el brazo con control y conserva la inclinación del tronco.

    Qué trabajasFortalece espalda y brazos mediante un tirón con apoyo para estabilizar el tronco.

    Descanso
    Descansa 150 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
    Ritmo
    2 s al bajar · sin rebote · subida firme
    Margen de esfuerzo
    RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
    La ejecución, paso a paso

    Apoya una mano y fija el tronco en una inclinación cómoda. Lleva la mancuerna hacia la cadera sin girar el cuerpo; baja hasta extender el brazo con control. Elige una carga exigente que no requiera impulso.

    Clave técnicaEscoge una carga exigente que puedas mover sin tomar impulso.

    Ver demostración de Remo con mancuerna y apoyoPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Explicación complementariaHSN · colaboración de PowerExplosive · Audio sin verificar; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Autor, título, descripción y subtítulos automáticos españoles comprobados. Audio original, apoyo y reproducción completa no comprobados. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Guía complementaria de postura y recorrido. Conserva el apoyo y la dosis indicados en esta ficha; la demostración base muestra la variante de referencia. YouTube ofrece subtítulos automáticos en español.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la carga y el recorrido.
    Para progresar
    Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
    Evita este error
    Impulsarte con el tronco en cada repetición.
    Abrir ficha técnica
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  3. Press de hombros con mancuernas

    3 × 6–8 · RIR 2

    Cómo hacerlo
    1. De pie, sostén las mancuernas a la altura de los hombros y estabiliza el tronco.
    2. Empuja sobre la cabeza sin arquear la espalda ni inclinarte para ayudar.
    3. Baja las mancuernas despacio hasta una posición cómoda junto a los hombros.

    Qué trabajasFortalece hombros y tríceps al empujar una carga por encima de la cabeza.

    Descanso
    Descansa 150 s entre series. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
    Ritmo
    2 s al bajar · sin rebote · subida firme
    Margen de esfuerzo
    RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
    La ejecución, paso a paso

    De pie, con el tronco estable y las mancuernas a la altura de los hombros, empuja por encima de la cabeza sin arquear la espalda. Baja hasta una posición cómoda. La carga debe permitirte terminar con el margen de repeticiones indicado.

    Clave técnicaElige la carga para terminar con las repeticiones en reserva indicadas en la sesión.

    Ver demostración de Press de hombros con mancuernasPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce carga y recorrido dentro de lo cómodo.
    Para progresar
    Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
    Evita este error
    Arquear la espalda para completar la repetición.
    Abrir ficha técnica
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  4. Flexión de brazos

    2 × 8–12 · RIR 2

    Cómo hacerlo
    1. Apoya manos y pies y alinea cabeza, tronco y caderas.
    2. Baja como un bloque y haz la pausa indicada cerca del suelo, manteniendo la postura.
    3. Empuja para subir y respeta el ritmo y el margen de esfuerzo de tu tabla.

    Qué trabajasFortalece pecho y tríceps; el abdomen mantiene el cuerpo estable durante el empuje.

    Descanso
    Descansa 120 s entre series. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
    Ritmo
    3 s al bajar · 1 s abajo · subida firme
    Margen de esfuerzo
    RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
    La ejecución, paso a paso

    Con manos y pies apoyados, baja como un bloque y pausa brevemente cerca del suelo antes de empujar. Ajusta la dificultad para terminar con el RIR indicado. Si la versión estándar resulta demasiado fácil, utiliza el tempo y la pausa prescritos; no improvises lastres inestables.

    Clave técnicaSi es fácil, usa el tempo y la pausa prescritos; no improvises lastres inestables.

    Ver demostración de Flexión de brazosNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Haz una flexión inclinada en un apoyo estable.
    Para progresar
    Al completar 12 repeticiones en ambas series con margen, conserva la misma pausa y valora con tu entrenador una variante más cargada. No alargues indefinidamente la serie.
    Evita este error
    Acortar cada vez más el recorrido para seguir haciendo repeticiones.
    Abrir ficha técnica
    ¿Dudas con este ejercicio?Consulta a Sergio · WhatsApp

  5. Curl de brazos

    2 × 8–12 · RIR 1

    Cómo hacerlo
    1. Sujeta una mancuerna en cada mano y coloca los codos cerca del cuerpo.
    2. Flexiona ambos codos para acercar las mancuernas a los hombros.
    3. Baja las cargas despacio hasta extender los brazos sin mover los hombros.

    Qué trabajasFortalece los músculos que flexionan el codo, especialmente el bíceps.

    Descanso
    Descansa 90 s entre series. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
    Ritmo
    3 s al bajar · subida controlada
    Margen de esfuerzo
    RIR 1: termina con unas 1 repeticiones posibles con buena técnica.
    La ejecución, paso a paso

    Con codos próximos al cuerpo, flexiona ambos brazos y baja lentamente. Mantén hombros relajados.

    Clave técnicaMantén los brazos junto al tronco; el movimiento sale de los codos.

    Ver demostración de Curl de brazosPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    El vídeo usa mancuernas; también puedes utilizar dos botellas del mismo peso bien cerradas.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa botellas ligeras.
    Para progresar
    Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
    Evita este error
    Mover la espalda para levantar el peso.
    Abrir ficha técnica
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  6. Apertura con banda

    2 × 12–18 · RIR 2

    Cómo hacerlo
    1. Sujeta una banda suave frente al pecho, con los codos ligeramente flexionados.
    2. Separa las manos y abre los brazos hasta un recorrido cómodo para los hombros.
    3. Vuelve a juntar las manos despacio, controlando la tensión de la banda.

    Qué trabajasFortalece la parte posterior de los hombros y entrena el movimiento de las escápulas.

    Descanso
    Descansa 75 s entre series. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
    Ritmo
    2 s al volver · 1 s de pausa abierto
    Margen de esfuerzo
    RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
    La ejecución, paso a paso

    Sujeta una banda suave frente al pecho con codos ligeramente flexionados. Separa las manos dentro de un recorrido cómodo y vuelve.

    Clave técnicaMantén los hombros lejos de las orejas y el tronco quieto.

    Ver demostración de Apertura con bandaCatalyst Athletics · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa una banda más suave o menos recorrido.
    Para progresar
    Aumenta ligeramente la tensión de una banda en buen estado cuando completes el rango sin elevar los hombros.
    Evita este error
    Forzar el recorrido de los hombros.
    Abrir ficha técnica
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  7. Plancha frontal

    2 × 25–40 s

    Cómo hacerlo
    1. Apoya antebrazos y puntas de pies y estabiliza las costillas sobre la pelvis.
    2. Adelanta ligeramente los codos respecto a los hombros solo si conservas el control del tronco.
    3. Respira mientras sostienes la postura y apoya las rodillas antes de que se arquee la espalda.

    Qué trabajasTrabaja la resistencia del abdomen con los codos ligeramente adelantados y el tronco estable.

    Descanso
    Descansa 75 s entre series.
    Ritmo
    Respiración continua · postura firme · sin balanceo
    La ejecución, paso a paso

    En plancha de antebrazos, adelanta ligeramente los codos respecto a los hombros solo si puedes mantener las costillas y la pelvis estables. Mantén la respiración y termina antes de arquear la espalda.

    Clave técnicaAdelanta los codos solo hasta donde puedas mantener la pelvis estable y seguir respirando.

    Ver demostración de Plancha frontalNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
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    Fecha de comprobación:

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Hazla en una pared o con rodillas apoyadas.
    Para progresar
    Aumenta ligeramente la distancia entre codos y pies en lugar de perseguir tiempos máximos. El vídeo muestra la base técnica de la plancha.
    Evita este error
    Hundir la zona lumbar o elevar demasiado la cadera.
    Abrir ficha técnica
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  8. Paseo con dos cargas

    2 × 40–60 s

    Cómo hacerlo
    1. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos junto al cuerpo.
    2. Camina con pasos controlados por un recorrido libre de obstáculos.
    3. Reduce el paso para detenerte y coloca las cargas con cuidado al terminar.

    Qué trabajasFortalece el agarre y entrena la estabilidad del tronco mientras transportas peso.

    Descanso
    Descansa 90 s entre series.
    Ritmo
    Respiración continua · postura firme · sin balanceo
    La ejecución, paso a paso

    Sujeta una mancuerna en cada mano y camina con pasos controlados por un espacio libre.

    Clave técnicaEscoge un peso que te permita caminar erguido y con los hombros relajados.

    Ver demostración de Paseo con dos cargasE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
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    Fecha de comprobación:

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa pesos más ligeros o un recorrido más corto.
    Para progresar
    Al alcanzar el tiempo superior en todas las series durante dos sesiones, aumenta un poco la carga o la palanca, manteniendo la duración inicial.
    Evita este error
    Girar rápido o caminar por una zona con obstáculos.
    Abrir ficha técnica
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  9. Círculos de hombros

    Complementa

    1 × 5

    Cómo hacerlo
    1. Siéntate o ponte de pie y deja los brazos relajados a ambos lados.
    2. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás.
    3. Cambia el sentido de los círculos y termina dejando caer los hombros.

    Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.

    Descanso
    Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
    Ritmo
    Controlado, sin contener la respiración
    Margen de esfuerzo
    RIR 3: termina con unas 3 repeticiones posibles con buena técnica.
    La ejecución, paso a paso

    Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.

    Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.

    Ver demostración de Círculos de hombrosBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el tamaño del círculo.
    Para progresar
    Amplía el círculo solo dentro de un recorrido cómodo.
    Evita este error
    Mover con brusquedad o tensar el cuello.
    Abrir ficha técnica
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CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.

Cómo progresar

Anota peso, repeticiones y margen de esfuerzo. Mantén la misma carga hasta alcanzar el máximo del rango en todas las series, con el RIR previsto, durante dos sesiones. Después aumenta el menor incremento disponible y vuelve al mínimo del rango. Si no alcanzas el mínimo o pierdes técnica, reduce la carga. No añadas esta sesión encima de otra dura del mismo grupo muscular.

Abrir sesión en la app →

Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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