Trabajo principal de trapecio, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Siéntate con los pies apoyados, los brazos relajados y los hombros lejos de las orejas. Acerca suavemente los omóplatos entre sí, sin sacar el pecho arqueando la espalda. Mantén tres segundos y relaja por completo los hombros antes de repetir.
Qué trabajas: Practica el movimiento de acercar las escápulas manteniendo relajados el cuello y los hombros.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Siéntate erguido, apoya ambos pies y cruza los brazos sobre el pecho. Gira suavemente el pecho hacia un lado sin mover la pelvis. Vuelve al centro con control y repite el giro hacia el otro lado.
Qué trabajas: Trabaja la movilidad de la parte alta de la espalda desde una posición sentada estable.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica los giros del cuello con control y dentro de un recorrido cómodo.
Con hombros relajados, gira la cabeza lentamente a derecha e izquierda en un recorrido cómodo; vuelve al centro entre repeticiones.
Clave técnicaMantén la barbilla a la misma altura durante el giro; no busques la máxima amplitud.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Mantén un rango cómodo; no busques el recorrido máximo.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja el trapecio al elevar y bajar los hombros mientras sostienes una carga ligera.
Con brazos al costado, eleva suavemente ambos hombros y bájalos despacio sin girarlos en círculos.
Clave técnicaLos hombros suben y bajan en vertical; el cuello conserva su posición.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja el control de hombros y escápulas al elevar los brazos por encima de la cabeza.
Boca abajo, frente apoyada y brazos en Y con pulgares arriba, eleva ligeramente los brazos sin despegar el pecho. Baja con control.
Clave técnicaAleja los hombros de las orejas; basta con despegar un poco las manos.
Página oficial HTTP 200: título, instrucciones y metadatos públicos del vídeo, incluida duración de 67 s, comprobados. La página no ofrece una URL de iframe pública verificada; se conserva el enlace original. Reproducción completa y audio no observados.
Fecha de comprobación:
Eleva los brazos en Y con los pulgares arriba, sin encoger los hombros.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja la parte posterior del hombro con apoyo para mantener el tronco estable.
Apoya una mano en una mesa firme e inclina el tronco desde la cadera. Con la otra mano, abre el brazo hacia el lado con el codo algo flexionado y vuelve despacio.
Clave técnicaHaz un recorrido corto: el hombro mueve el brazo y el tronco no gira.
El vídeo está enlazado en la sección 11 de la guía original. Título, canal y respuesta oEmbed comprobados; reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La demostración usa un banco como apoyo de la mano; la ficha de la app permite una mesa robusta e inmóvil. No apoyes el cuerpo sobre mobiliario inestable.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece la parte posterior de los hombros y entrena el movimiento de las escápulas.
Sujeta una banda suave frente al pecho con codos ligeramente flexionados. Separa las manos dentro de un recorrido cómodo y vuelve.
Clave técnicaMantén los hombros lejos de las orejas y el tronco quieto.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el movimiento coordinado de hombros y escápulas al elevar los brazos.
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
Clave técnicaMantén las costillas sobre la pelvis; no necesitas llegar arriba del todo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece la parte posterior de los hombros y entrena el control de las escápulas con los brazos abiertos.
Boca abajo con frente apoyada, coloca brazos abiertos en T y pulgares hacia arriba. Eleva unos centímetros los brazos y vuelve despacio.
Clave técnicaBusca un recorrido pequeño en el que notes moverse las escápulas.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
Clave técnicaMantén los hombros relajados; no necesitas llevar las manos detrás del cuerpo.
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación:
La demostración abre los brazos desde el regazo y vuelve al exhalar. Es una variante de apoyo para esta ficha; conserva el recorrido cómodo, sin forzar la espalda.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla; zona libre de gimnasio
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