Fuerza en casa

¿Encaja contigo?

Mancuernas que puedas ajustar, una banda en buen estado, apoyo estable y esterilla. Familiaridad con sentadilla, bisagra, remo y empuje; las dos sesiones duran aproximadamente 30–35 minutos.

Qué vas a trabajar

Aprender qué cargas te permiten completar dos sesiones semanales consistentes y registrar una mejora de control o resistencia.

Entrenamiento y descanso.

El día 1 es tu fecha de inicio. El reparto se repite cada semana, con las indicaciones de la etapa correspondiente.

Entre estas sesiones hay al menos dos días sin fuerza programada. Puedes caminar o hacer movilidad suave; no añadas otras sesiones fuertes del catálogo como obligación.

Así avanza el programa.

1. Semanas 1–2

   Encontrar tu carga

   Mantén las dos series prescritas y deja unas 3 repeticiones posibles en los ejercicios de fuerza. Usa una carga y una tensión que permitan repetir la técnica.

   Referencia de esfuerzo: 3 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar).
2. Semanas 3–4

   Progresar con control

   Si has completado dos sesiones equivalentes con margen y buena técnica, sube el menor incremento de carga o tensión. Conserva las repeticiones y las series; deja unas 2–3 repeticiones posibles.

   Referencia de esfuerzo: 3 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar).
3. Semanas 5–6

   Consolidar y comparar

   Repite la dosis y compara tus registros. Progresa solo en movimientos que controles, sin acercarte al fallo. Si llegas fatigado, reduce la carga manteniendo al menos 3 repeticiones posibles.

   Referencia de esfuerzo: 3 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar).

Abre tu próxima sesión.

Consulta cada semana sin crear una cuenta. La app aplica las indicaciones de su etapa al abrir la rutina desde este programa.

Las sesiones de un programa son una propuesta general. Elige una carga que te permita mantener la técnica y revisa los requisitos de cada ejercicio antes de realizarlo.