Torso y pierna
Ocho semanas de fuerza en cuatro días
Distribuye el trabajo entre tren superior e inferior. Dos sesiones de cada tipo por semana, con dosis moderadas y descansos claros para repetir los patrones.
- Duración
- 8 semanas
- Frecuencia
- 4 días por semana
- Material
- Mancuernas y bandas
- Objetivo
- Desarrollar fuerza
¿Encaja contigo?
Necesitas mancuernas, apoyo estable y esterilla; en este programa no se utiliza la banda. Debes tolerar cuatro sesiones de unos 35 minutos y dominar los patrones básicos antes de aumentar la frecuencia.
Qué vas a trabajar
Organizar cuatro días de entrenamiento sin repetir la misma musculatura fuerte en días consecutivos.
Entrenamiento y descanso.
El día 1 es tu fecha de inicio. El reparto se repite cada semana, con las indicaciones de la etapa correspondiente.
Descansa los días 3, 6 y 7 del ciclo semanal. Mantén al menos 48 horas entre sesiones del mismo tren. Si cuatro días superan tu recuperación, elige Fuerza en casa.
Así avanza el programa.
- Semanas 1–3
Tolerar la frecuencia
Mantén las dos series por ejercicio. Elige cargas con unas 3 repeticiones posibles en fuerza. La prioridad es recuperar entre sesiones, no subir peso en cada visita.
Referencia de esfuerzo: 3 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar). - Semana 4
Semana de menor esfuerzo
Conserva las series y repeticiones, pero reduce la carga para terminar con unas 4 repeticiones posibles. No intentes récords ni añadir ejercicios esta semana.
Referencia de esfuerzo: 4 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar). - Semanas 5–7
Repetir y progresar
Recupera tus cargas habituales con unas 2–3 repeticiones posibles. Tras dos sesiones equivalentes bien completadas, aumenta solo el menor incremento disponible; no añadas series.
Referencia de esfuerzo: 3 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar). - Semana 8
Revisar la respuesta
Mantén la dosis y baja la carga hasta unas 4 repeticiones posibles. Compara técnica y registros con el inicio y decide si repetir el bloque o pedir una programación individual.
Referencia de esfuerzo: 4 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar).
Abre tu próxima sesión.
Consulta cada semana sin crear una cuenta. La app aplica las indicaciones de su etapa al abrir la rutina desde este programa.
Semana 1Tolerar la frecuencia
Mantén las dos series por ejercicio. Elige cargas con unas 3 repeticiones posibles en fuerza. La prioridad es recuperar entre sesiones, no subir peso en cada visita.
Semana 2Tolerar la frecuencia
Mantén las dos series por ejercicio. Elige cargas con unas 3 repeticiones posibles en fuerza. La prioridad es recuperar entre sesiones, no subir peso en cada visita.
Semana 3Tolerar la frecuencia
Mantén las dos series por ejercicio. Elige cargas con unas 3 repeticiones posibles en fuerza. La prioridad es recuperar entre sesiones, no subir peso en cada visita.
Semana 4Semana de menor esfuerzo
Conserva las series y repeticiones, pero reduce la carga para terminar con unas 4 repeticiones posibles. No intentes récords ni añadir ejercicios esta semana.
Semana 5Repetir y progresar
Recupera tus cargas habituales con unas 2–3 repeticiones posibles. Tras dos sesiones equivalentes bien completadas, aumenta solo el menor incremento disponible; no añadas series.
Semana 6Repetir y progresar
Recupera tus cargas habituales con unas 2–3 repeticiones posibles. Tras dos sesiones equivalentes bien completadas, aumenta solo el menor incremento disponible; no añadas series.
Semana 7Repetir y progresar
Recupera tus cargas habituales con unas 2–3 repeticiones posibles. Tras dos sesiones equivalentes bien completadas, aumenta solo el menor incremento disponible; no añadas series.
Semana 8Revisar la respuesta
Mantén la dosis y baja la carga hasta unas 4 repeticiones posibles. Compara técnica y registros con el inicio y decide si repetir el bloque o pedir una programación individual.
Las sesiones de un programa son una propuesta general. Elige una carga que te permita mantener la técnica y revisa los requisitos de cada ejercicio antes de realizarlo.
