Core y movilidad
Cuatro semanas de control sin prisas
Tres sesiones cortas para practicar estabilidad del tronco, movilidad cómoda y control de cadera y tobillo. Un programa de baja exigencia sin objetivos de carga máxima.
- Duración
- 4 semanas
- Frecuencia
- 3 días por semana
- Material
- Sin material
- Objetivo
- Moverte con más control
¿Encaja contigo?
Pared, silla estable y esterilla o suelo cómodo. Debes poder tumbarte y levantarte de forma autónoma; usa las regresiones cuando haga falta. Las sesiones duran 10–18 minutos.
Qué vas a trabajar
Crear una práctica breve que puedas repetir y reconocer qué variantes controlas mejor.
Entrenamiento y descanso.
El día 1 es tu fecha de inicio. El reparto se repite cada semana, con las indicaciones de la etapa correspondiente.
Mantén un día libre entre sesiones. Puedes combinarlo con paseos cómodos. Este programa no sustituye una valoración ni promete tratar dolor o lesiones.
Así avanza el programa.
- Semanas 1–2
Conocer tu recorrido
Practica el número de repeticiones o segundos indicado, sin forzar el recorrido ni aguantar la respiración. El objetivo es moverte con control, no sentir un estiramiento intenso.
- Semanas 3–4
Mejorar la fluidez
Mantén la dosis y trata de repetir cada movimiento con menos tensión innecesaria. Amplía el recorrido solo si sigue siendo cómodo; en el core termina antes de perder la postura.
Abre tu próxima sesión.
Consulta cada semana sin crear una cuenta. La app aplica las indicaciones de su etapa al abrir la rutina desde este programa.
Semana 1Conocer tu recorrido
Practica el número de repeticiones o segundos indicado, sin forzar el recorrido ni aguantar la respiración. El objetivo es moverte con control, no sentir un estiramiento intenso.
Semana 2Conocer tu recorrido
Practica el número de repeticiones o segundos indicado, sin forzar el recorrido ni aguantar la respiración. El objetivo es moverte con control, no sentir un estiramiento intenso.
Semana 3Mejorar la fluidez
Mantén la dosis y trata de repetir cada movimiento con menos tensión innecesaria. Amplía el recorrido solo si sigue siendo cómodo; en el core termina antes de perder la postura.
Semana 4Mejorar la fluidez
Mantén la dosis y trata de repetir cada movimiento con menos tensión innecesaria. Amplía el recorrido solo si sigue siendo cómodo; en el core termina antes de perder la postura.
Las sesiones de un programa son una propuesta general. Elige una carga que te permita mantener la técnica y revisa los requisitos de cada ejercicio antes de realizarlo.
