Fuerza avanzada
Dos sesiones exigentes y una de movilidad
Ocho semanas con dos sesiones de cuerpo completo de 65 minutos, separadas por una sesión suave. La carga, las repeticiones en reserva y la descarga programada dan sentido al trabajo avanzado.
- Duración
- 8 semanas
- Frecuencia
- 3 días por semana
- Material
- Gimnasio
- Objetivo
- Desarrollar fuerza
¿Encaja contigo?
Experiencia regular y técnica consolidada, capacidad de estimar RIR y mancuernas ajustables con carga suficiente. Se puede realizar en gimnasio o en casa con ese equipo, apoyo estable y esterilla; no prescribe máquinas ni pruebas máximas.
Qué vas a trabajar
Comparar cargas, repeticiones y RIR en dos sesiones completas, con semanas de recuperación incluidas.
Entrenamiento y descanso.
El día 1 es tu fecha de inicio. El reparto se repite cada semana, con las indicaciones de la etapa correspondiente.
Hay al menos 72 horas entre sesiones fuertes al pasar de una semana a otra. La sesión intermedia es movilidad, no un tercer entrenamiento duro. Amplía descansos si la técnica o el rendimiento caen.
Así avanza el programa.
- Semanas 1–2
Calibrar cargas
Usa las series indicadas y RIR 3 en los ejercicios de fuerza. Empieza en el extremo bajo del rango. Mantén las pausas completas y registra una carga que puedas repetir sin alterar la técnica.
Referencia de esfuerzo: 3 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar). - Semanas 3–4
Progresión doble
Trabaja a RIR 2. Completa primero el extremo alto del rango; cuando lo logres en dos sesiones equivalentes con todas las series, sube el menor incremento de carga y vuelve al extremo bajo.
Referencia de esfuerzo: 2 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar). - Semana 5
Descarga de volumen
La app reduce las series estructuradas: tres pasan a dos y dos pasan a una. Reduce también la carga hasta RIR 4 en fuerza. Mantén la movilidad suave y evita añadir trabajo para compensar.
Referencia de esfuerzo: 4 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar).Semana con menos series en los ejercicios que tienen series pautadas. La sesión guiada muestra el ajuste. - Semanas 6–7
Recuperar el trabajo exigente
Vuelve a las series habituales a RIR 2. Retoma una carga que controles y aplica la progresión doble solo si completas el rango con el margen previsto; no hace falta llegar al fallo.
Referencia de esfuerzo: 2 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar). - Semana 8
Asimilar y registrar
Reduce las series estructuradas igual que en la descarga y deja RIR 3 en fuerza. Revisa tus registros y recuperación antes de repetir otro bloque; no pruebes máximos para cerrar el programa.
Referencia de esfuerzo: 3 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar).Semana con menos series en los ejercicios que tienen series pautadas. La sesión guiada muestra el ajuste.
Abre tu próxima sesión.
Consulta cada semana sin crear una cuenta. La app aplica las indicaciones de su etapa al abrir la rutina desde este programa.
Semana 1Calibrar cargas
Usa las series indicadas y RIR 3 en los ejercicios de fuerza. Empieza en el extremo bajo del rango. Mantén las pausas completas y registra una carga que puedas repetir sin alterar la técnica.
Semana 2Calibrar cargas
Usa las series indicadas y RIR 3 en los ejercicios de fuerza. Empieza en el extremo bajo del rango. Mantén las pausas completas y registra una carga que puedas repetir sin alterar la técnica.
Semana 3Progresión doble
Trabaja a RIR 2. Completa primero el extremo alto del rango; cuando lo logres en dos sesiones equivalentes con todas las series, sube el menor incremento de carga y vuelve al extremo bajo.
Semana 4Progresión doble
Trabaja a RIR 2. Completa primero el extremo alto del rango; cuando lo logres en dos sesiones equivalentes con todas las series, sube el menor incremento de carga y vuelve al extremo bajo.
Semana 5Descarga de volumen
La app reduce las series estructuradas: tres pasan a dos y dos pasan a una. Reduce también la carga hasta RIR 4 en fuerza. Mantén la movilidad suave y evita añadir trabajo para compensar.
Semana 6Recuperar el trabajo exigente
Vuelve a las series habituales a RIR 2. Retoma una carga que controles y aplica la progresión doble solo si completas el rango con el margen previsto; no hace falta llegar al fallo.
Semana 7Recuperar el trabajo exigente
Vuelve a las series habituales a RIR 2. Retoma una carga que controles y aplica la progresión doble solo si completas el rango con el margen previsto; no hace falta llegar al fallo.
Semana 8Asimilar y registrar
Reduce las series estructuradas igual que en la descarga y deja RIR 3 en fuerza. Revisa tus registros y recuperación antes de repetir otro bloque; no pruebes máximos para cerrar el programa.
Las sesiones de un programa son una propuesta general. Elige una carga que te permita mantener la técnica y revisa los requisitos de cada ejercicio antes de realizarlo.
