Preparación atlética
Seis semanas de fuerza, frenada y salto
Dos sesiones avanzadas de preparación física y una de movilidad. Practica acciones breves de calidad antes de la fuerza y ajusta la carga al resto de tu deporte.
- Duración
- 6 semanas
- Frecuencia
- 3 días por semana
- Material
- Gimnasio
- Objetivo
- Preparación deportiva
¿Encaja contigo?
Experiencia con fuerza, aterrizajes y frenadas; mancuernas ajustables, apoyo, esterilla y una recta despejada de 15 metros. Adecuado solo si puedes encajar dos sesiones de 60–65 minutos sin sobrecargar entrenamientos y partidos.
Qué vas a trabajar
Registrar fuerza y sensaciones y practicar acciones atléticas controladas sin confundir fatiga con potencia.
Entrenamiento y descanso.
El día 1 es tu fecha de inicio. El reparto se repite cada semana, con las indicaciones de la etapa correspondiente.
Deja al menos 72 horas entre estas sesiones fuertes. No las coloques en víspera de partido ni las sumes automáticamente a toda la preparación del equipo; la programación deportiva individual tiene prioridad.
Así avanza el programa.
- Semanas 1–2
Calidad antes que intensidad
En fuerza trabaja a RIR 3. En frenadas, desplazamientos y saltos respeta la dosis y recupera por completo; el RIR no se aplica a esas acciones. Detén el bloque si pierdes control o calidad.
Referencia de esfuerzo: 3 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar). - Semana 3
Aplicar fuerza con control
En los ejercicios de fuerza con RIR, busca un margen de 2 repeticiones. Mantén las acciones rápidas breves y técnicamente limpias, sin añadir rondas ni convertirlas en trabajo exhaustivo.
Referencia de esfuerzo: 2 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar). - Semana 4
Reducir el volumen
La app reduce las series estructuradas, también en los bloques de salto y desplazamiento: cuatro pasan a dos, tres a dos y dos a una. En fuerza conserva RIR 4 y no añadas otro entrenamiento intenso.
Referencia de esfuerzo: 4 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar).Semana con menos series en los ejercicios que tienen series pautadas. La sesión guiada muestra el ajuste. - Semanas 5–6
Consolidar la ejecución
Recupera las series indicadas solo si llegas recuperado. En fuerza trabaja a RIR 2; en acciones rápidas conserva la calidad. Si hay partidos o sesiones exigentes, ajusta el calendario con tu entrenador.
Referencia de esfuerzo: 2 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar).
Abre tu próxima sesión.
Consulta cada semana sin crear una cuenta. La app aplica las indicaciones de su etapa al abrir la rutina desde este programa.
Semana 1Calidad antes que intensidad
En fuerza trabaja a RIR 3. En frenadas, desplazamientos y saltos respeta la dosis y recupera por completo; el RIR no se aplica a esas acciones. Detén el bloque si pierdes control o calidad.
Semana 2Calidad antes que intensidad
En fuerza trabaja a RIR 3. En frenadas, desplazamientos y saltos respeta la dosis y recupera por completo; el RIR no se aplica a esas acciones. Detén el bloque si pierdes control o calidad.
Semana 3Aplicar fuerza con control
En los ejercicios de fuerza con RIR, busca un margen de 2 repeticiones. Mantén las acciones rápidas breves y técnicamente limpias, sin añadir rondas ni convertirlas en trabajo exhaustivo.
Semana 4Reducir el volumen
La app reduce las series estructuradas, también en los bloques de salto y desplazamiento: cuatro pasan a dos, tres a dos y dos a una. En fuerza conserva RIR 4 y no añadas otro entrenamiento intenso.
Semana 5Consolidar la ejecución
Recupera las series indicadas solo si llegas recuperado. En fuerza trabaja a RIR 2; en acciones rápidas conserva la calidad. Si hay partidos o sesiones exigentes, ajusta el calendario con tu entrenador.
Semana 6Consolidar la ejecución
Recupera las series indicadas solo si llegas recuperado. En fuerza trabaja a RIR 2; en acciones rápidas conserva la calidad. Si hay partidos o sesiones exigentes, ajusta el calendario con tu entrenador.
Las sesiones de un programa son una propuesta general. Elige una carga que te permita mantener la técnica y revisa los requisitos de cada ejercicio antes de realizarlo.
