Pierna y glúteos
Seis semanas de fuerza con recuperación
Dos sesiones avanzadas que priorizan pierna y cadera y una sesión moderada de torso. Incluye una semana con menos series para sostener la calidad del entrenamiento.
- Duración
- 6 semanas
- Frecuencia
- 3 días por semana
- Material
- Mancuernas y bandas
- Objetivo
- Desarrollar fuerza
¿Encaja contigo?
Mancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo fijo y esterilla; no necesitas la banda. Domina sentadilla, bisagra, zancada y trabajo a una pierna. Reserva 65 minutos para las sesiones de pierna y 35 para torso.
Qué vas a trabajar
Entrenar los patrones de pierna y cadera con cargas individualizadas y un registro que permita comparar ambos lados.
Entrenamiento y descanso.
El día 1 es tu fecha de inicio. El reparto se repite cada semana, con las indicaciones de la etapa correspondiente.
Separa las sesiones fuertes de pierna al menos 72 horas. Evita añadir esprints, saltos o otra rutina de piernas en los días libres; cuenta también la carga de tu deporte.
Así avanza el programa.
- Semanas 1–2
Encontrar el margen
En las sesiones avanzadas trabaja a RIR 3 y sin aumentar las series. La sesión de torso conserva su dosis moderada: deja también margen y no la conviertas en otra sesión máxima.
Referencia de esfuerzo: 3 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar). - Semana 3
Acercarte al esfuerzo objetivo
Trabaja a RIR 2 en las series de fuerza avanzadas. Progresa dentro del rango antes de subir peso; respeta los descansos y las indicaciones por lado.
Referencia de esfuerzo: 2 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar). - Semana 4
Descarga de pierna
En los pasos con series estructuradas, tres pasan a dos y dos a una, con RIR 4. La dosis escrita de torso se mantiene: baja allí la carga para dejar unas 4 repeticiones posibles. No se añade trabajo extra.
Referencia de esfuerzo: 4 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar).Semana con menos series en los ejercicios que tienen series pautadas. La sesión guiada muestra el ajuste. - Semanas 5–6
Consolidar la fuerza
Recupera las series habituales de pierna a RIR 2. Solo aumenta la carga si has completado dos sesiones equivalentes con control. Mantén el torso moderado y compara la ejecución entre ambos lados.
Referencia de esfuerzo: 2 RIR (repeticiones que calculas que aún podrías realizar).
Abre tu próxima sesión.
Consulta cada semana sin crear una cuenta. La app aplica las indicaciones de su etapa al abrir la rutina desde este programa.
Semana 1Encontrar el margen
En las sesiones avanzadas trabaja a RIR 3 y sin aumentar las series. La sesión de torso conserva su dosis moderada: deja también margen y no la conviertas en otra sesión máxima.
Semana 2Encontrar el margen
En las sesiones avanzadas trabaja a RIR 3 y sin aumentar las series. La sesión de torso conserva su dosis moderada: deja también margen y no la conviertas en otra sesión máxima.
Semana 3Acercarte al esfuerzo objetivo
Trabaja a RIR 2 en las series de fuerza avanzadas. Progresa dentro del rango antes de subir peso; respeta los descansos y las indicaciones por lado.
Semana 4Descarga de pierna
En los pasos con series estructuradas, tres pasan a dos y dos a una, con RIR 4. La dosis escrita de torso se mantiene: baja allí la carga para dejar unas 4 repeticiones posibles. No se añade trabajo extra.
Semana 5Consolidar la fuerza
Recupera las series habituales de pierna a RIR 2. Solo aumenta la carga si has completado dos sesiones equivalentes con control. Mantén el torso moderado y compara la ejecución entre ambos lados.
Semana 6Consolidar la fuerza
Recupera las series habituales de pierna a RIR 2. Solo aumenta la carga si has completado dos sesiones equivalentes con control. Mantén el torso moderado y compara la ejecución entre ambos lados.
Las sesiones de un programa son una propuesta general. Elige una carga que te permita mantener la técnica y revisa los requisitos de cada ejercicio antes de realizarlo.
