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Sergio DolzENTRENA
FuerzaInicialRutina gratuita

Empieza con bandas

Siete ejercicios combinan una banda suave con movimientos de piernas y tronco. Empieza con poca tensión y familiarízate con cada gesto.

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Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.

Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Duración orientativa
25 min
Nivel
Inicial
Sesión
7 ejercicios
Demostraciones
7 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Banda suave, silla firme, pared y esterilla
Antes de elegirla
Elige una variante y una carga que controles. Ajusta el recorrido a tu capacidad.
Intensidad
Deja margen para hacer al menos 3 repeticiones más con buena técnica.
Calentamiento
Camina 3 minutos y ensaya los movimientos con poca tensión o sin carga. Comprueba que el material y los apoyos son estables.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

7 ejercicios

  1. Sentarse y levantarse

    2 × 6

    Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaColoca la silla contra una pared para que no se desplace.

    Ver demostración de Sentarse y levantarseKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Ayúdate con las manos y utiliza un asiento algo más alto.
    Para progresar
    Reduce la ayuda de las manos antes de añadir carga.
    Evita este error
    Dejarse caer sobre el asiento o perder el apoyo de los pies.

  2. Remo sentado con banda

    2 × 10

    Sentado, coloca una banda en buen estado alrededor de las plantas, con calzado. Tira de los extremos hacia las caderas y vuelve despacio.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén la banda bien asentada y lejos de la cara.

    Ver demostración de Remo sentado con bandaU.S. Marine Corps · DVIDS · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa menos tensión o una banda más suave.
    Para progresar
    Alarga la pausa al acercar los codos.
    Evita este error
    Soltar la banda de golpe o usar material deteriorado.

  3. Flexión en pared

    2 × 6

    Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén cabeza y tronco alineados.

    Ver demostración de Flexión en paredBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Acerca los pies a la pared.
    Para progresar
    Pasa a una superficie fija más baja.
    Evita este error
    Hundir la cintura o adelantar solo la cabeza.

  4. Apertura con banda

    2 × 8

    Sujeta una banda suave frente al pecho con codos ligeramente flexionados. Separa las manos dentro de un recorrido cómodo y vuelve.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaNo eleves los hombros hacia las orejas.

    Ver demostración de Apertura con bandaCatalyst Athletics · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa una banda más suave o menos recorrido.
    Para progresar
    Añade una pausa breve al separar los brazos.
    Evita este error
    Forzar el recorrido de los hombros.

  5. Puente de glúteos

    2 × 8

    Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaAprieta glúteos sin arquear la zona lumbar.

    Ver demostración de Puente de glúteosNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Haz un recorrido más corto.
    Para progresar
    Añade una pausa de dos segundos arriba.
    Evita este error
    Elevar la pelvis a costa de extender demasiado la espalda.

  6. Elevación de talones con apoyo

    2 × 10

    Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.

    Descanso
    Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén el peso repartido sin balancearte.

    Ver demostración de Elevación de talones con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y usa ambas manos de apoyo.
    Para progresar
    Haz el movimiento a una pierna con apoyo.
    Evita este error
    Rebotar o perder el control del tobillo.

  7. Deslizamiento de talón

    1 × 5 por lado

    Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados. Desliza un talón alejándolo y tráelo de vuelta, sin que la pelvis se mueva. Alterna lados.

    Descanso
    Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaSuelta el aire suavemente mientras alejas el pie.

    Ver demostración de Deslizamiento de talónNHS Fife · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Desliza el pie una distancia menor.
    Para progresar
    Alarga poco a poco el recorrido manteniendo el control.
    Evita este error
    Arquear la espalda o contener el aire para llegar más lejos.
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con 2 minutos de marcha suave. La duración es aproximada y puede aumentar si necesitas más descanso.

Cómo progresar

Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.

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Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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