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Sergio DolzENTRENA
FuerzaInicialRutina gratuita

Fuerza sin gimnasio

Siete ejercicios con apoyos sencillos para trabajar piernas, torso y estabilidad, con una distribución equilibrada del esfuerzo.

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Fotografía original de una sesión en Valencia.
Fotografía original de una sesión en Valencia.
Duración orientativa
22 min
Nivel
Inicial
Sesión
7 ejercicios
Demostraciones
7 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Silla firme, pared y esterilla
Antes de elegirla
Empieza por la variante que controles. Si un movimiento te resulta nuevo, ensáyalo antes de completar el bloque.
Intensidad
Termina las series con margen para repetir el movimiento con buena técnica; no busques el fallo.
Calentamiento
Camina 3 minutos y prueba una repetición de cada ejercicio. Prepara un apoyo fijo y una zona cómoda para la esterilla.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

7 ejercicios

  1. Sentadilla con apoyo

    2 × 6

    Sujeta un apoyo fijo. Lleva un poco la cadera atrás y flexiona caderas y rodillas hasta una profundidad cómoda. Vuelve empujando el suelo.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén los talones apoyados y las rodillas en la dirección de los pies.

    Ver demostración de Sentadilla con apoyoKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y aumenta la ayuda de las manos.
    Para progresar
    Usa menos ayuda cuando mantengas el equilibrio.
    Evita este error
    Tirar de un mueble que pueda volcar o forzar la profundidad.

  2. Flexión en pared

    2 × 6

    Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén cabeza y tronco alineados.

    Ver demostración de Flexión en paredBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Acerca los pies a la pared.
    Para progresar
    Pasa a una superficie fija más baja.
    Evita este error
    Hundir la cintura o adelantar solo la cabeza.

  3. Elevación lateral de pierna con apoyo

    2 × 6 por lado

    Sujeta un apoyo fijo y eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja lentamente y completa ambos lados.

    Descanso
    Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén la pelvis mirando al frente y la punta del pie orientada delante.

    Ver demostración de Elevación lateral de pierna con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la altura de la pierna y usa ambas manos.
    Para progresar
    Añade una pausa de un segundo sin perder la postura.
    Evita este error
    Balancear el tronco o girar el pie para levantar más.

  4. Extensión de cadera de pie con apoyo

    1 × 6 por lado

    Sujeta un apoyo firme. Lleva una pierna ligeramente hacia atrás manteniendo el tronco vertical y vuelve con control. Cambia de lado.

    Descanso
    Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaEl recorrido es pequeño: evita arquear la zona lumbar.

    Ver demostración de Extensión de cadera de pie con apoyoThe Rotherham NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Desliza el pie hacia atrás sin despegarlo del suelo.
    Para progresar
    Mantén la pierna un segundo atrás sin cambiar la postura.
    Evita este error
    Inclinar el tronco hacia delante o extender la espalda.

  5. Elevación de talones con apoyo

    2 × 8

    Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.

    Descanso
    Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén el peso repartido sin balancearte.

    Ver demostración de Elevación de talones con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y usa ambas manos de apoyo.
    Para progresar
    Haz el movimiento a una pierna con apoyo.
    Evita este error
    Rebotar o perder el control del tobillo.

  6. Puente de glúteos

    2 × 8

    Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaAprieta glúteos sin arquear la zona lumbar.

    Ver demostración de Puente de glúteosNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Haz un recorrido más corto.
    Para progresar
    Añade una pausa de dos segundos arriba.
    Evita este error
    Elevar la pelvis a costa de extender demasiado la espalda.

  7. Deslizamiento de talón

    1 × 5 por lado

    Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados. Desliza un talón alejándolo y tráelo de vuelta, sin que la pelvis se mueva. Alterna lados.

    Descanso
    Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaSuelta el aire suavemente mientras alejas el pie.

    Ver demostración de Deslizamiento de talónNHS Fife · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Desliza el pie una distancia menor.
    Para progresar
    Alarga poco a poco el recorrido manteniendo el control.
    Evita este error
    Arquear la espalda o contener el aire para llegar más lejos.
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Finaliza con 2 minutos de movimiento suave. Si necesitas más pausa, alarga la sesión sin acelerar las repeticiones.

Cómo progresar

Primero gana control. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o carga. Si acabas más fatigado de lo previsto, reduce el trabajo.

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ENTRENAR CON CONTINUIDAD

Esta rutina forma parte de…

En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.

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MaterialBanda suave, silla firme, pared y esterilla

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