Control y estabilidad
Seis ejercicios para practicar el control del tronco y de la pelvis, con variantes sencillas y bloques cortos.
MaterialEsterilla y pared
Ver sesión completaTu primera sesión de fuerza
Siete movimientos para empezar: piernas, empuje, cadera, brazos y control del tronco. Descansa con calma y elige una carga cómoda.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
- Duración orientativa
- 20 min
- Nivel
- Inicial
- Sesión
- 7 ejercicios
- Demostraciones
- 7 con vídeo
Prepara tu sesión
- Material
- Silla estable, pared y botellas ligeras
- Antes de elegirla
- Empieza por la variante que controles. Si un movimiento te resulta nuevo, ensáyalo antes de completar el bloque.
- Intensidad
- Termina las series con margen para repetir el movimiento con buena técnica; no busques el fallo.
- Calentamiento
- Camina 3 minutos a ritmo fácil y ensaya una repetición de cada movimiento sin carga.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
PASO A PASO
7 ejerciciosTu sesión completa
Sentarse y levantarse
2 × 6
Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.
- Descanso
- Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaColoca la silla contra una pared para que no se desplace.
Ver demostración de Sentarse y levantarseKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Ayúdate con las manos y utiliza un asiento algo más alto.
- Para progresar
- Reduce la ayuda de las manos antes de añadir carga.
- Evita este error
- Dejarse caer sobre el asiento o perder el apoyo de los pies.
Flexión en pared
2 × 6
Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.
- Descanso
- Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén cabeza y tronco alineados.
Ver demostración de Flexión en paredBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Acerca los pies a la pared.
- Para progresar
- Pasa a una superficie fija más baja.
- Evita este error
- Hundir la cintura o adelantar solo la cabeza.
Bisagra de cadera sin carga
2 × 8
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaLa pared te sirve de referencia, no de apoyo para dejarte caer.
Ver demostración de Bisagra de cadera sin cargaU.S. Dept. of Veterans Affairs · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Acércate más a la pared y reduce el recorrido.
- Para progresar
- Aleja un poco los pies; después practica sin tocar la pared.
- Evita este error
- Doblar solo la espalda o convertir el gesto en una sentadilla profunda.
Elevación lateral de pierna con apoyo
1 × 6 por lado
Sujeta un apoyo fijo y eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja lentamente y completa ambos lados.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén la pelvis mirando al frente y la punta del pie orientada delante.
Ver demostración de Elevación lateral de pierna con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la altura de la pierna y usa ambas manos.
- Para progresar
- Añade una pausa de un segundo sin perder la postura.
- Evita este error
- Balancear el tronco o girar el pie para levantar más.
Elevación de talones con apoyo
2 × 8
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén el peso repartido sin balancearte.
Ver demostración de Elevación de talones con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce el recorrido y usa ambas manos de apoyo.
- Para progresar
- Haz el movimiento a una pierna con apoyo.
- Evita este error
- Rebotar o perder el control del tobillo.
Curl de brazos
2 × 8
Con codos próximos al cuerpo, flexiona ambos brazos y baja lentamente. Mantén hombros relajados.
- Descanso
- Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaLa carga debe permitirte evitar cualquier balanceo.
Ver demostración de Curl de brazosPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalEl vídeo usa mancuernas; también puedes utilizar dos botellas del mismo peso bien cerradas.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Usa botellas ligeras.
- Para progresar
- Alarga a tres segundos la bajada.
- Evita este error
- Mover la espalda para levantar el peso.
Plancha en pared
2 × 20 s
Apoya las manos en la pared a la altura de los hombros, con los brazos extendidos sin bloquear los codos. Aleja ligeramente los pies y mantén cabeza, tronco y caderas alineados mientras respiras.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaTermina el bloque antes de perder la postura.
Ver demostración de Plancha en paredNHS Fife · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalLa demostración utiliza las manos apoyadas en la pared y los brazos extendidos.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Acerca los pies a la pared y reduce el tiempo.
- Para progresar
- Aleja un poco los pies conservando el control.
- Evita este error
- Hundir la cintura o aguantar la respiración.
Termina y prepara el siguiente paso.
Camina despacio 2 minutos. La duración es aproximada; amplíala si necesitas más descanso.
Cómo progresar
Primero gana control. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o carga. Si acabas más fatigado de lo previsto, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
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