Tu primera sesión de fuerza
Siete movimientos para empezar: piernas, empuje, cadera, brazos y control del tronco. Descansa con calma y elige una carga cómoda.
MaterialSilla estable, pared y botellas ligeras
Ver sesión completaEspalda y control corporal
Siete ejercicios para combinar tracción, movilidad de hombros y control del tronco. Ajusta el recorrido a una posición cómoda.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
- Duración orientativa
- 25 min
- Nivel
- Inicial
- Sesión
- 7 ejercicios
- Demostraciones
- 6 con vídeo
Prepara tu sesión
- Material
- Banda, pared, apoyo fijo y esterilla
- Antes de elegirla
- Elige una variante y una carga que controles. Ajusta el recorrido a tu capacidad.
- Intensidad
- Deja margen para hacer al menos 3 repeticiones más con buena técnica.
- Calentamiento
- Camina 3 minutos y ensaya los movimientos con poca tensión o sin carga. Comprueba que el material y los apoyos son estables.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
PASO A PASO
7 ejerciciosTu sesión completa
Remo sentado con banda
2 × 10
Sentado, coloca una banda en buen estado alrededor de las plantas, con calzado. Tira de los extremos hacia las caderas y vuelve despacio.
- Descanso
- Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén la banda bien asentada y lejos de la cara.
Ver demostración de Remo sentado con bandaU.S. Marine Corps · DVIDS · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Usa menos tensión o una banda más suave.
- Para progresar
- Alarga la pausa al acercar los codos.
- Evita este error
- Soltar la banda de golpe o usar material deteriorado.
Deslizamiento de brazos en pared
2 × 6
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén las costillas y la pelvis estables; no necesitas llegar arriba del todo.
Ver demostración de Deslizamiento de brazos en paredBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la altura del deslizamiento.
- Para progresar
- Amplía poco a poco el recorrido si mantienes la postura.
- Evita este error
- Arquear la espalda para subir más o empujar a través de una molestia.
Apertura con banda
2 × 8
Sujeta una banda suave frente al pecho con codos ligeramente flexionados. Separa las manos dentro de un recorrido cómodo y vuelve.
- Descanso
- Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaNo eleves los hombros hacia las orejas.
Ver demostración de Apertura con bandaCatalyst Athletics · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Usa una banda más suave o menos recorrido.
- Para progresar
- Añade una pausa breve al separar los brazos.
- Evita este error
- Forzar el recorrido de los hombros.
Puente de glúteos
2 × 8
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
- Descanso
- Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaAprieta glúteos sin arquear la zona lumbar.
Ver demostración de Puente de glúteosNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Haz un recorrido más corto.
- Para progresar
- Añade una pausa de dos segundos arriba.
- Evita este error
- Elevar la pelvis a costa de extender demasiado la espalda.
Deslizamiento de pierna en cuadrupedia
2 × 5 por lado
Colócate sobre manos y rodillas. Desliza una pierna hacia atrás manteniendo los dedos del pie en el suelo y vuelve. Alterna sin girar las caderas.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaDeja las manos debajo de los hombros y acolcha las rodillas.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Haz un deslizamiento más corto.
- Para progresar
- Despega el pie unos centímetros solo si mantienes el tronco estable.
- Evita este error
- Levantar la pierna demasiado o girar la pelvis.
Plancha lateral con rodillas
2 × 15 s por lado
Apoya un antebrazo y las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis con hombro estable y respira durante el apoyo.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaColoca el codo debajo del hombro.
Ver demostración de Plancha lateral con rodillasE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Acorta la duración.
- Para progresar
- Pasa a la variante lateral con piernas extendidas.
- Evita este error
- Dejar que el hombro se hunda.
Equilibrio en posición tándem con apoyo
1 × 20 s con cada pie delante
Ponte junto a una pared o apoyo fijo. Coloca un pie delante del otro, con una separación que te resulte estable. Mantén unos segundos y cambia el pie adelantado.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén el apoyo al alcance y la mirada al frente.
Ver demostración de Equilibrio en posición tándem con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Separa los pies hacia los lados y sujeta el apoyo con ambas manos.
- Para progresar
- Acerca un poco los pies, conservando el apoyo de una mano.
- Evita este error
- Cerrar los ojos, retirar el apoyo antes de tiempo o aguantar hasta perder estabilidad.
Termina y prepara el siguiente paso.
Termina con 2 minutos de marcha suave. La duración es aproximada y puede aumentar si necesitas más descanso.
Cómo progresar
Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
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