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Sergio DolzENTRENA
FuerzaIntermedioRutina gratuita

Core: estabilidad en movimiento

Control del tronco durante movimientos alternos y transporte de carga.

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Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Duración orientativa
25 min
Nivel
Intermedio
Sesión
6 ejercicios
Demostraciones
6 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Esterilla y una mancuerna
Antes de elegirla
Elige una variante y una carga que controles. Ajusta el recorrido a tu capacidad.
Intensidad
Deja 2–3 repeticiones en reserva y amplía el descanso si lo necesitas.
Calentamiento
Dedica 5 minutos a caminar o pedalear suavemente y ensayar los movimientos sin carga. Antes del primer ejercicio con peso, haz una serie ligera.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

6 ejercicios

  1. Dead bug alterno

    2 × 5 por lado

    Tumbado, coloca brazos arriba y rodillas flexionadas. Aleja lentamente brazo y pierna contrarios y regresa.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaLimita el recorrido si la espalda pierde su posición cómoda.

    Ver demostración de Dead bug alternoNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Mueve solo una pierna o desliza el talón.
    Para progresar
    Extiende algo más las palancas sin perder control.
    Evita este error
    Contener la respiración o mover la pelvis.

  2. Bird dog

    2 × 5 por lado

    Desde manos y rodillas, extiende brazo y pierna contrarios sin girar el tronco. Vuelve y alterna.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaImagina que mantienes un vaso sobre la espalda.

    Ver demostración de Bird dogNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Desliza solo una pierna por el suelo.
    Para progresar
    Mantén la posición dos o tres segundos.
    Evita este error
    Elevar demasiado la pierna y arquear la espalda.

  3. Plancha frontal

    2 × 20 s

    Apoya antebrazos y puntas de pies. Mantén el tronco estable durante un bloque corto y respira con normalidad.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaLa calidad importa más que acumular segundos.

    Ver demostración de Plancha frontalNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Hazla en una pared o con rodillas apoyadas.
    Para progresar
    Aleja ligeramente los codos manteniendo el control.
    Evita este error
    Hundir la zona lumbar o elevar demasiado la cadera.

  4. Plancha lateral con rodillas

    2 × 20 s por lado

    Apoya un antebrazo y las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis con hombro estable y respira durante el apoyo.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaColoca el codo debajo del hombro.

    Ver demostración de Plancha lateral con rodillasE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Acorta la duración.
    Para progresar
    Pasa a la variante lateral con piernas extendidas.
    Evita este error
    Dejar que el hombro se hunda.

  5. Puente de glúteos

    2 × 8

    Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaAprieta glúteos sin arquear la zona lumbar.

    Ver demostración de Puente de glúteosNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Haz un recorrido más corto.
    Para progresar
    Añade una pausa de dos segundos arriba.
    Evita este error
    Elevar la pelvis a costa de extender demasiado la espalda.

  6. Paseo con carga a un lado

    2 × 25 s por lado

    Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén el tronco vertical sin inclinarte.

    Ver demostración de Paseo con carga a un ladoE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la carga y la distancia.
    Para progresar
    Aumenta un poco el tiempo conservando una marcha natural.
    Evita este error
    Compensar la carga inclinando el cuerpo.
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con 3 minutos de movimiento suave. La duración es aproximada: amplía las pausas cuando lo necesites y revisa cómo recuperas.

Cómo progresar

Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.

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Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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